Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Tomaten

"Tomaten"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Haben Sie sich jemals gefragt, ob eine Tomate ein Obst oder ein Gemüse ist? Botaniker klassifizieren Tomaten als Früchte, weil sie sich aus dem Fruchtknoten von Blütenpflanzen entwickeln und Samen enthalten. Da Tomaten jedoch als Gemüse zubereitet und serviert werden, werden sie aus kulinarischer Sicht im Allgemeinen als Gemüse angesehen.

In jedem Fall sind Tomaten ein köstliches und nahrhaftes Lebensmittel, das eine gute Ergänzung zu den meisten gesunden Ernährungsplänen darstellt. Tomaten enthalten mehrere für die Gesundheit wichtige Nährstoffe und Verbindungen, wie unter anderem Vitamin C, Lycopin, Kalium und Vitamin K.

Nährwertangaben zu Tomaten

Eine kleine Tomate (2 2/5″ im Durchmesser) (91 g) liefert 16 Kalorien, 0,8 g Protein, 3,5 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Vitamin K. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 16
  • Fett:0,2 g
  • Natrium:5 mg
  • Kohlenhydrate:3,5 g
  • Faser:1,1 g
  • Zucker:2,4 g
  • Protein: 0,8 g
  • Vitamin C: 12,5 mg
  • Vitamin K: 7,2 mcg

Kohlenhydrate

Eine kleine Tomate (91 g) enthält 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Von den Kohlenhydraten stammen 2,4 Gramm aus natürlich vorkommendem Zucker und 1,1 Gramm aus Ballaststoffen. Tomaten gelten als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Fette

Wie die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten Tomaten sehr wenig Fett.

Protein

In einer kleinen, frischen Tomate steckt knapp 1 Gramm Protein.

Vitamine und Mineralien

Tomaten sind eine großartige Quelle für Kalium und Vitamin C. Mehrere nützliche Formen von Vitamin A sind auch in Tomaten enthalten, darunter Lutein, Zeaxanthin und Lycopin.

Kalorien

Eine kleine Tomate (91 g) liefert 16 Kalorien, von denen 73 % aus Kohlenhydraten, 18 % aus Protein und 9 % aus Fett stammen.

Zusammenfassung

Tomaten sind eine kalorienarme, fettarme, feuchtigkeitsspendende Frucht mit einem niedrigen glykämischen Index. Tomaten sind reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium.

Gesundheitliche Vorteile

Tomaten bieten aufgrund ihres Phytonährstoffgehalts mehrere gesundheitliche Vorteile.

Kann das Risiko von Prostatakrebs verringern

Lycopin ist ein Antioxidans in Tomaten, das mit einem verringerten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht wird. Lycopin wirkt auf verschiedene biochemische Wege, die dazu beitragen, die Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern. Lycopin ist in verarbeiteten Tomatennahrungsmitteln (wie Ketchup oder Tomatenkonserven) höher, da bei der Verarbeitung Wasser entfernt wird und ein konzentrierteres Tomatenprodukt zurückbleibt.

Unterstützt die Herzgesundheit

Das Lycopin in Tomaten wirkt synergistisch mit anderen antioxidativen Vitaminen (wie den Vitaminen A, E und C), um die Gesundheit des Herzens zu verstärken. Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Lycopin in Tomaten und einer oxidierten LDL- und arteriellen Plaque-Reduktion. Tomaten enthalten auch Kalium, von dem bekannt ist, dass es den Blutdruck senkt.

Unterstützt das Sehvermögen

Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, insbesondere Tutein und Zeaxanthin. Diese beiden Formen von Vitamin A reichern sich in der Netzhaut an und beugen der altersbedingten Makuladegeneration vor. Der Verzehr von Tomaten als Teil fetthaltiger Speisen (z. B. in einem Salat mit Olivenöl) verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, die für eine gute Sehkraft entscheidend sind.

Schützt vor Sonnenschäden

Die Phytonährstoffe in Tomaten schützen vor einigen der Auswirkungen von UVB-Schäden. Obwohl Tomaten allein nicht ausreichen, um Hautkrebs zu verhindern, kann die Aufnahme von Tomaten in Ihren Speiseplan die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegenüber den Gefahren bestimmter Arten von Sonnenstrahlen verbessern.

Kann das Risiko von Diabetes-Komplikationen reduzieren

Tomaten wurden bei Nagetieren mit antihyperglykämischen Wirkungen in Verbindung gebracht, jedoch nicht beim Menschen. Trotzdem sind Tomaten für Menschen mit Diabetes immer noch von Vorteil. Tomaten reduzieren nachweislich den durch Diabetes verursachten oxidativen Stress. Sie reduzieren auch Entzündungen, beschleunigte Arteriosklerose und Gewebeschäden, alle üblichen Komplikationen der Krankheit.

Allergien

Wenn Sie saisonale Allergien gegen Gräserpollen haben, kann es nach dem Verzehr von Tomaten zu einer oralen Allergie kommen. Symptome können Juckreiz im Mund, Ohren oder Rachen oder Schwellungen der Lippen, des Mundes, der Zunge und des Rachens sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie gegen Tomaten allergisch sind.

Nebenwirkungen

Tomaten sind von Natur aus sauer. Wenn Sie unter saurem Reflux oder Sodbrennen leiden, sollten Sie Ihre Aufnahme von Tomaten und Tomatenprodukten einschränken.

Sorten

Es gibt Hunderte von Tomatensorten. Tomaten sind in vielen Formen (von kleinen Kugeln bis zu großen Ovalen), Farben (von Grün bis Rot, Gelb und Orange) und Größen (von kleinen Kirschtomaten bis hin zu großen Beefsteak-Tomaten) erhältlich.

Der Süß- und Säuregehalt variiert je nach Anbaubedingungen und Reifegrad bei der Ernte. Einige Tomaten haben wenige Samen, wie die Pflaume, während andere viele haben.

Neben frischen Tomaten finden Sie auch Dosentomaten, die gewürfelt, zerkleinert oder püriert sind, die oft zusätzliche Zutaten wie Natrium enthalten. Es gibt auch eine Vielzahl von Tomatenprodukten wie Tomatenmark (konzentrierte, gekochte Tomaten), Tomatensaft (der allein oder als Teil von Gemüsesaftmischungen verkauft wird) und sonnengetrocknete Tomaten (können einzeln oder verpackt verkauft werden). in Öl).

Viele Gewürze verwenden Tomaten als Basis, wie Ketchup und Salsa. Lesen Sie beim Kauf von handelsüblichen Tomatensaucen immer das Etikett. Einige Marken von Tomatensauce im Glas enthalten viel zugesetzten Zucker und Natrium. Mit frischen Tomaten oder Dosentomaten selbst zu machen ist eine gute Möglichkeit, diese zusätzlichen Zutaten zu vermeiden.

Wenn es am besten ist

Suchen Sie nach frischen Tomaten, die prall und fest sind und eine glatte, glänzende Haut haben. Die Farbe sollte einheitlich sein. Vermeide Tomaten mit Schnitten, Prellungen, weichen Stellen oder Schimmel. Lokale Tomaten vom Bauernmarkt sind in der Sommersaison am besten.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie frische Tomaten nicht im Kühlschrank lagern. Dies kann das Fleisch mehlig machen und den Geschmack verringern. Lagere Tomaten stattdessen an einem kühlen, trockenen Ort.

Frische Tomaten vor dem Anschneiden gut waschen. Wenn die Tomaten geschnitten sind, lagern Sie sie im Kühlschrank und verwenden Sie sie innerhalb weniger Tage. Gerichte mit gekochten Tomaten sollten gekühlt und innerhalb einer Woche verzehrt werden.

Wie vorzubereiten

Tomaten werden oft in Salaten, Suppen, Dips, Saucen und Aufläufen verwendet. Sie können Tomaten roh oder gekocht genießen.

Um Tomaten zu kochen, erwäge das Anbraten, Grillen oder Braten. Das Rösten ergibt einen saftigen, konzentrierten Geschmack und eine Textur. Zum Braten Tomaten mit Olivenöl, Knoblauch, rotem Pfeffer und anderen Kräutern und Gewürzen würzen. Sie können geröstete Tomaten pur essen oder sie für eine Tomatensauce pürieren oder als Topper für gegrilltes, gebackenes oder gebratenes Fleisch, Hühnchen oder Fisch.

Sie können auch Tomaten verwenden, um eine einfache Marinara-Sauce zuzubereiten, oder Tomatensauce und Tomatenprodukte verwenden, um Lebensmittel wie Spaghettikürbis, Chili und Eintöpfe zu würzen. Würze deine Sauce nach Belieben mit Basilikum, Oregano, Petersilie oder Knoblauch. Große Tomaten können auch mit Fleisch und Reis für ein herzhaftes Gericht gefüllt werden.

Rezepte

Gesunde Tomatenrezepte zum Ausprobieren

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