Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Walnussöl

"Walnussöl"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Walnussöl ist ein aromatisches Öl, das durch Pressen ganzer Walnüsse hergestellt wird. Walnussöl gibt es sowohl in unraffinierten als auch in raffinierten Varianten, die für eine Vielzahl von kulinarischen Zwecken verwendet werden. Walnussöl enthält ähnlich wie Walnüsse eine Kombination aus gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten und mehrfach ungesättigten Fetten, enthält jedoch hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fette. Walnussöl ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche ALA-Omega-3-Fettsäuren, die in 1 Esslöffel fast 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefert.

Kaltgepresstes unraffiniertes Walnussöl, insbesondere geröstet, hat einen ausgeprägten nussigen Geschmack, das sich ideal für die Herstellung von Vinaigrettes oder Fertiggerichten eignet, während raffiniertes Walnussöl zum Kochen verwendet werden kann und beim Erhitzen stabiler ist.

Nährwerte von Walnussöl

Nachfolgend finden Sie die detaillierten Nährwertangaben für 1 Esslöffel Walnussöl (13,6 g), wie vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 120
  • Fett: 14g
  • Natrium: 0 mg
  • Kohlenhydrate: 0g
  • Faser: 0g
  • Zucker: 0g
  • Protein: 0g
  • Omega-3-Fettsäuren: 1,4 g

Kohlenhydrate

Walnussöl enthält keine Kohlenhydrate und daher null Zucker und null Ballaststoffe.

Fette

Walnussöl besteht hauptsächlich aus gesunden mehrfach ungesättigten Fetten, wobei etwa 63 % des Fetts aus mehrfach ungesättigten Fetten, 23 % aus einfach ungesättigten Fetten und weniger als 10 % aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Walnussöl ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für pflanzliche ALA-Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper in begrenzten Mengen in EPA und DHA umwandelt; 1 Esslöffel Walnussöl liefert 1,4 g ALA, was fast 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren entspricht. Als Referenz beträgt die angemessene Aufnahme (AI) für ALA für erwachsene Männer 1,6 g pro Tag und für Erwachsene Frauen sind 1,1 g pro Tag. Walnussöl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren pro Portion als Rapsöl, das häufig als weitere hervorragende Quelle genannt wird.

Protein

Walnussöl ist reines Fett, das aus den Walnüssen gewonnen wird und daher kein Protein enthält.

Vitamine und Mineralien

Walnussöl enthält eine kleine Menge Vitamin K und deckt 3% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen in einer Portion von 1 Esslöffel. Walnussöl enthält auch eine sehr geringe Menge an Vitamin E und Cholin, die jedoch weniger als 1% des täglichen Bedarfs pro Portion ausmacht.

Gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Walnussöl werden mit seiner Fettzusammensetzung in Verbindung gebracht.

Unterstützt die Herzgesundheit

Die mehrfach ungesättigten Fette und die hohe Konzentration an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren machen Walnussöl besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können, indem sie die Triglyceride senken und das gute HDL erhöhen. Studien zeigen auch, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette das schlechte LDL-Cholesterin senken und das kardiovaskuläre Risiko weiter reduzieren kann. Das ALA und die natürlichen Polyphenole im Walnussöl können auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Unterstützt die glykämische Kontrolle

Eine Studie deutete darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von kaltgepresstem Walnussöl (etwas mehr als 1 Esslöffel täglich) dazu beitragen kann, den Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken, insbesondere wenn gesättigte Fette ersetzt werden. Dies kann auf eine Vielzahl von Mechanismen zurückzuführen sein, darunter die hohe Konzentration an Antioxidantien aus den Polyphenolen im Öl sowie die entzündungshemmenden Vorteile der mehrfach ungesättigten Fette. Auch mehrfach ungesättigte Fette erhöhen nachweislich die Insulinsensitivität.

Reduziert Entzündungen

Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Polyphenolen kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die zu einer Vielzahl von Gesundheitszuständen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und entzündlichen Hauterkrankungen wie Psoriasis beitragen.

Das Hinzufügen von Walnussöl zu einer Diät anstelle anderer ungesunder Fette kann dazu beitragen, die allgemeine Entzündung im Körper zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um genau zu bestimmen, wie viel Walnussöl konsumiert werden muss, um signifikante gesundheitliche Ergebnisse zu erzielen.

Allergien

Unraffiniertes kaltgepresstes oder Expeller-gepresstes Walnussöl sollte speziell für Allergiker gegen Nüsse oder Walnüsse vermieden werden. Es ist unwahrscheinlich, dass vollständig raffiniertes Walnussöl aufgrund der Raffinationsverarbeitung eine allergische Reaktion auslöst, was zur fast vollständigen Entfernung aller Proteine ​​führt, die allergische Reaktionen verursachen. Wenn Sie jedoch eine Walnussallergie haben, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie raffiniertes Walnussöl verwenden.

Sorten

Walnussöl gibt es in zwei Hauptsorten: kaltgepresst und raffiniert. Kaltgepresstes Walnussöl wird durch Pressen von Walnüssen ohne den Einsatz von Hitze oder chemischen Lösungsmitteln hergestellt, was zu einer besseren Erhaltung der inhärenten Nährstoffe im Öl (d. h. pflanzlichen Polyphenolen) und einem hochwertigeren, aromatischeren Öl führt.

Der Vorteil der Verwendung raffinierter Walnussöle sind niedrigere Kosten und ein etwas höherer Rauchpunkt; Dies wäre auch eine gute Wahl für Menschen mit Baumnussallergien, da durch die Raffination die Allergene entfernt werden. (Expeller-gepresstes Öl ist eine andere Extraktionsmethode, die dem kaltgepressten ähnlich ist, aber eine Schneckenpresse verwendet, die keine Wärme hinzufügt, aber zu einer gewissen Wärme durch Reibung führt).

Es ist auch geröstetes oder geröstetes Walnussöl erhältlich, das durch Pressen von Walnüssen, die vor der Extraktion getrocknet oder geröstet wurden, hergestellt wird und dem Öl einen nussigeren Geschmack verleiht. Dieses Öl ist aufgrund des zusätzlichen Arbeitsaufwands bei der Verarbeitung in der Regel die teuerste Sorte und eher ein Gourmet-Lebensmittelprodukt.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Walnussöl sollte an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden. Um die Haltbarkeit nach dem Öffnen zu verlängern, im Kühlschrank aufbewahren, damit es nicht ranzig wird.

Wie vorzubereiten

Walnussöl sollte wegen seines niedrigeren Rauchpunktes (300-350F) nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen verwendet werden. Die besten Anwendungen sind beim Backen – Walnussöl ist ein großartiger Ersatz für Butter oder neutrales Öl – oder in kalten Anwendungen wie Vinaigrette oder Sauce. Wenn Sie Hitze anwenden, verwenden Sie raffiniertes Walnussöl. Wenn Sie hauptsächlich wegen des Geschmacks verwenden, wählen Sie ein hochwertiges, kaltgepresstes oder geröstetes Walnussöl.

Rezepte

  • Low Carb Granatapfelsalat mit Apfelwein-Walnuss-Vinaigrette
  • Low Carb Bananenbrot
  • Vegane Apfel-Walnuss-Flachs-Muffins
  • Roter Pfeffer-Walnuss-Dip aus dem Nahen Osten
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