Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Wassermelonen

"Wassermelonen-Anmerkung"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Wassermelone, eine der kultigsten Früchte des Sommers, ist kalorienarm und reich an Wasser. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A und C und Lycopin, während es weniger sauer ist als Zitrusfrüchte und Tomaten – andere bekannte Lieferanten von Lycopin und Vitamin C.

Nährwertangaben für Wassermelonen

Eine Tasse gewürfelte Wassermelone (152 g) liefert 46 Kalorien, 0,9 g Protein, 11,5 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Wassermelone ist eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin und die Vitamine A und C. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 46
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 1,5 mg
  • Kohlenhydrate: 11,5 g
  • Faser: 0,6 g
  • Zucker: 9,4 g
  • Protein: 0,9 g
  • Vitamin C: 12,3 mg
  • Vitamin A: 42,6 mcg
  • Lycopin: 6890 mcg

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate in Wassermelone sind hauptsächlich Zucker mit nur wenig Ballaststoffen. Die Hälfte des Zuckers ist Fruktose, ein Viertel ist Glukose und weniger als ein Viertel ist Saccharose, wobei andere Zucker kleinere Anteile ausmachen. Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, messen Sie die Wassermelone am besten sorgfältig ab.

  • 1 Tasse gewürfelte Wassermelone (152 g): 0,6 Gramm Ballaststoffe, 9,4 Gramm Zucker, 11,5 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 10,9 Gramm Nettokohlenhydrate
  • 1 mittelgroße Wassermelone (286 g): 1,1 Gramm Ballaststoffe, 17,7 Gramm Zucker, 21,6 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 21 Gramm Nettokohlenhydrate

Wassermelone hat einen glykämischen Index (GI) von 76. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen können als Lebensmittel mit einem niedrigeren GI. Wenn man jedoch die glykämische Last berücksichtigt (die berücksichtigt, wie viel Sie pro Portion essen), ist eine halbe Tasse gehackte Wassermelone 4, was als niedrig angesehen wird.

Fette

Wassermelonen enthalten fast kein Fett, was sie anderen Melonen wie Melone oder Honigtau ähnelt. Das vorhandene Fett ist hauptsächlich mehrfach ungesättigte (0,076 Gramm), mit kleineren Mengen an einfach ungesättigten (0,056 Gramm) und gesättigten (0,024 Gramm) Fettsäuren.

Für Diät-Tracking-Zwecke können Sie Wassermelone als fettfreies Lebensmittel betrachten. Die Samen (ja, sie sind essbar) sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Protein

Wassermelone hat mit knapp 1 Gramm pro Tasse nur wenig Protein. Interessanterweise produzieren einige Unternehmen Wassermelonensamenprotein, indem sie die Samen sprießen und schälen.

Sie werden jedoch nicht in der Lage sein, diesen Proteingehalt aus frischen Samen zu erhalten, da die Schale der Samen verhindert, dass das darin enthaltene Protein verdaut wird.

Vitamine und Mineralien

Eine vollreife rote Wassermelone enthält mehr Nährstoffe als weniger reife Wassermelone. Eine einzelne Portion Wassermelone ist eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin A und deckt einen erheblichen Prozentsatz Ihres Tagesbedarfs.

Vitamin C unterstützt die Wundheilung und kann Anti-Aging- und immunstärkende Eigenschaften haben, während Vitamin A für die Augengesundheit wichtig ist. Eine Portion Wassermelone aus einer Tasse liefert auch etwa 7 % Ihres täglichen Bedarfs an Kupfer und Pantothensäure, 5 % Biotin und 4 % der Vitamine B1 und B6.

Kalorien

Eine Tasse gewürfelte oder geballte Wassermelone enthält etwa 46 Kalorien. Wenn Sie es stattdessen lieber keilförmig essen, enthält ein Keil, der etwa ein Sechzehntel der Melone (286 Gramm) ausmacht, fast die doppelte Menge oder etwa 86 Kalorien.

Zusammenfassung

Wassermelone ist kalorienarm und enthält fast kein Fett. Obwohl sie viele wertvolle Nährstoffe wie Vitamin A und C liefert, ist sie etwas zuckerhaltig, sodass Menschen, die ihre Zuckeraufnahme überwachen, am besten mit dem Verzehr dieser Frucht in Maßen gedient haben.

Gesundheitliche Vorteile

Wassermelone ist nicht nur ein süßer Sommergenuss, sondern kann Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern.

Bekämpft Dehydration

Die Wassermelone hat einen treffenden Namen und besteht zu fast 92% aus Wasser, was sie zu einer sehr feuchtigkeitsspendenden Lebensmittelwahl macht. Wenn Sie oder Ihre Kinder Schwierigkeiten haben, genug Wasser zu trinken – besonders an heißen Sommertagen – probieren Sie ein paar Portionen Wassermelone. Sie erhalten zusätzliche Mikronährstoffe zusammen mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr.

Reduziert den Blutdruck

Wassermelone hat antioxidative Kraft, weil sie eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin ist, ein Carotinoid-Phytonährstoff, von dem die Forschung gezeigt hat, dass er dazu beitragen kann, Bluthochdruck zu reduzieren oder zu verhindern. Tomaten sind als Lycopinquelle bekannt, aber eine vollreife Wassermelone enthält noch mehr Lycopin als eine Tomate.

Reduziert das Risiko von Infektionen und Krebs

Andere Antioxidantien in Wassermelone sind Flavonoide, Carotinoide und Triterpenoide. Antioxidantien wie diese unterstützen die Zellreparatur und können dazu beitragen, das Risiko von Infektionen und einigen Krebsarten zu senken.

Trägt zum Gewichtsverlust bei

In einer kleinen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen fühlten sich diejenigen, die Wassermelone anstelle von fettarmen Keksen konsumierten, satt. Sie zeigten auch eine Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index, des Taillen-Hüft-Verhältnisses und des Blutdrucks.

Hilft Muskelermüdung zu lindern

Die Aminosäure Citrullin ist in bedeutenden Mengen in Wassermelone enthalten. Sie können Kapseln mit konzentriertem Citrullin finden, die als Nahrungsergänzungsmittel für sportliche Leistungen verkauft werden. Die Vorteile von Citrullin sind nicht schlüssig, obwohl einige Studien zeigen, dass Citrullin-Ergänzungen das Gefühl der Müdigkeit während des Trainings reduzieren können.

Allergien

Nahrungsmittelallergien gegen Wassermelonen sind selten. Wenn Sie jedoch Heuschnupfen haben oder allergisch gegen Ambrosiapollen oder Gräser sind, können Sie ein Nahrungsmittelpollenallergiesyndrom haben, das zu einer Kreuzreaktion mit den pollenähnlichen Proteinen in der Wassermelone führen kann.

Diese Reaktion kann ein Kribbeln oder Jucken im Mund spüren, nachdem Sie Wassermelone gegessen haben. In seltenen Fällen kann dies schwerwiegender sein und eine Halsschwellung oder Anaphylaxie auslösen.

Nebenwirkungen

Wassermelone birgt nur wenige Risiken, wobei die Forschung diese Frucht als „ungiftig ohne bekannte Nebenwirkungen“ einstuft. Da es jedoch Zucker enthält, müssen Menschen mit Diabetes möglicherweise beim Essen von Wassermelone vorsichtig sein, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Sorten

Wassermelone gibt es in Dutzenden von Sorten und Sorten. Diese können nach Größe („Eisbox“ oder kleinere Sorten im Vergleich zu größeren „Picknick“-Typen), der Farbe ihres Fleisches (rosa, gelb oder orange) und ob sie Samen enthalten oder kernlos sind, gruppiert werden.

Wassermelone hat eine dicke Rinde, die einfarbig grün, grün gestreift oder weiß gesprenkelt sein kann. Melonen können rund oder oval sein und wiegen normalerweise zwischen 6 Pfund und 29 Pfund. Das knackige Fruchtfleisch ist meist rosarot, obwohl goldfleischige Sorten immer beliebter werden.

Wassermelonen, die im tropischen Afrika beheimatet sind, werden in den USA in Gebieten wie Texas, Florida, Georgia und Kalifornien kommerziell angebaut, wo das Wetter warm und einer langen Vegetationsperiode förderlich ist.

Wenn es am besten ist

Wassermelone hat in den USA im Sommer Saison. Eine reife Wassermelone fühlt sich für ihre Größe schwer an. Die Außenseite sollte fest und frei von Kerben oder Dellen sein. Der Bodenpunkt, an dem die Melone auf dem Boden ruhte, sollte cremegelb und nicht weiß sein.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Frische, ungeschnittene Wassermelone kann bei Raumtemperatur gelagert werden. Hitze lässt das Fruchtfleisch austrocknen. Wenn es also draußen heiß ist, sollte die Wassermelone an einem kühlen Ort wie einem Keller oder Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ungeschnittene Wassermelonen können zwei bis drei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nach dem Schneiden können Sie es bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren, wenn es sich in einem geschlossenen Behälter oder einer versiegelten Plastiktüte befindet. Du kannst auch in Stücke geschnittene Wassermelone einfrieren.

Wie vorzubereiten

Gehen Sie über typische Scheiben hinaus und fügen Sie Smoothies, Salsa und Salaten (sowohl Obstsalaten als auch Gemüse-lastigen) Wassermelonen hinzu. Seine subtile Süße passt auch gut zu Käse, Nüssen und anderen Proteinquellen.

Sie können Wassermelone auch grillen oder einfrieren, um ein leckeres Dessert zu erhalten. Gib kalte oder gefrorene Wassermelonenstücke in Wasser oder Selters, um ein leckeres, kalorienarmes Getränk zu erhalten.

Die ganze Wassermelone ist essbar. Sie können sowohl die Kerne als auch die Schale essen, von denen letztere manchmal zu Wassermelonenschalenmehl verarbeitet oder nach dem Frittieren, Schmoren oder Einlegen serviert werden. (Die weißen Samen in einer kernlosen Wassermelone sind eigentlich leere Samenhüllen, die nicht vollständig ausgereift sind.)

Rezepte

Gesunde Wassermelonenrezepte zum Ausprobieren

  • Wassermelonen-Minz-Smoothie
  • Wassermelonen-Gurke Pico de Gallo
  • Chia-Pudding mit Melone
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