Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Zitrone

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Verywell / Alexandra Shytsman

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Zitronen sind dafür bekannt, Getränken und Lebensmitteln Geschmack, Frische und Säure zu verleihen und sind die am häufigsten verwendeten Zitrusfrüchte. Zitronen werden auch zum Garnieren und Würzen von Desserts verwendet. Sie können entsaftet, in Spalten geschnitten oder gerieben werden, um Zitronenschale zu machen.

Diese vielseitige Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Zitronen sind von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm und das ganze Jahr über erhältlich. Sie sind eine perfekte Frucht für Salatdressings, Meeresfrüchterezepte, Aromawasser und mehr.

Nährwertangaben zu Zitrone

Eine Zitrone (ohne Schale) mit einem Durchmesser von ungefähr 2 1/8″ (58 g) liefert 17 Kalorien, 0,6 g Protein, 5,4 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Zitronen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Die folgenden Nährstoffe: Informationen werden vom USDA bereitgestellt.

  • Kalorien: 17
  • Fett: 0,2 g
  • Natrium: 1 mg
  • Kohlenhydrate: 5,4g
  • Faser: 1,6 g
  • Zucker: 1,5 g
  • Protein: 0,6 g
  • Vitamin C: 30,7 mg
  • Kalium: 80 mg

Kohlenhydrate

Eine ganze Zitrone enthält 17 Kalorien und etwas mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind hauptsächlich Ballaststoffe (1,6 Gramm) und Zucker (1,5 Gramm). Beachten Sie, dass der Saft einer ganzen Zitrone laut USDA-Daten nur 0,14 Gramm Ballaststoffe enthält, aber fast die gleiche Menge Zucker (1,2 Gramm).

Die glykämische Last einer ganzen Zitrone wird auf 1 geschätzt, was sie zu einem niedrig glykämischen Lebensmittel macht.

Fette

Zitronen enthalten sehr wenig Fett, weniger als 1 Gramm, wenn Sie die ganze Frucht verzehren.

Protein

Zitronen sind keine gute Proteinquelle und liefern weniger als 1 Gramm pro Frucht.

Vitamine und Mineralien

Zitronen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und liefern mehr als die Hälfte (30,7 mg) Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Es gibt auch minimale Mengen an Thiamin, Vitamin B6 und Folsäure in Zitrone.

Zitronen sind keine gute Mineralstoffquelle, aber sie enthalten geringe Mengen an Kalzium, Eisen und Kalium.

Zusammenfassung

Zitronen sind eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle, kalorienarm und relativ ballaststoffreich. Sie liefern minimale Mengen anderer Vitamine und Mineralstoffe wie Thiamin, Vitamin B6, Kalzium und Kalium.

Gesundheitliche Vorteile

Die gesundheitlichen Vorteile von Zitronen werden in erster Linie dem hohen Vitamin C-Gehalt der Frucht zugeschrieben.

Verhindert Vitamin-C-Mangel

Zitronen wurden im Laufe der Geschichte verwendet, um einen Vitamin-C-Mangel zu behandeln. Ende des 18. Jahrhunderts entdeckte die britische Marine, dass Skorbut, eine durch Vitamin-C-Mangel verursachte Krankheit, durch den Verzehr von Zitronen und Orangen geheilt werden kann. Heute ist Skorbut in Industrieländern eine seltene Krankheit, da sie bereits mit 10 mg Vitamin C verhindert werden kann (und Sie erhalten mehr als 30 mg in einer einzigen Zitrone).

Verbessert die Herzgesundheit

Studien weisen darauf hin, dass eine höhere Vitamin-C-Zufuhr mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), einschließlich koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall, verbunden ist. Der Nutzen ist wahrscheinlich auf den antioxidativen Gehalt der Zitrone zurückzuführen, der dazu beiträgt, oxidative Schäden zu verhindern, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Aber die Autoren einer großen Übersichtsarbeit achteten darauf, ihre Ergebnisse zu relativieren. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Forschung zwar darauf hindeutet, dass ein Vitamin-C-Mangel mit einem höheren Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist und dass Vitamin C die Endothelfunktion und die Lipidprofile in einigen Gruppen leicht verbessern kann, Studien jedoch nicht genügend Unterstützung für die weit verbreitete Verwendung von Vitamin . liefern C-Supplementierung zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos oder der Mortalität.

Verlangsamt den altersbedingten Rückgang

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Antioxidantien helfen, Zellschäden durch oxidativen Stress vorzubeugen. Es wird laufend über die möglichen Auswirkungen von Antioxidantien auf den Alterungsprozess geforscht. Es gibt einige Hinweise darauf, dass sie zur Verbesserung der Hautgesundheit oder sogar zur Vorbeugung bestimmter Alterskrankheiten beitragen können. Bisher sind die Studienergebnisse jedoch gemischt.

Verbessert die Augengesundheit

Forscher untersuchen, ob eine höhere Zufuhr von Vitamin C helfen kann, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte zu behandeln oder zu verhindern – häufige Ursachen für Sehstörungen bei älteren Erwachsenen. Bisher waren die Studienergebnisse widersprüchlich, aber die Forschung ist im Gange.

Unterstützt die Immunfunktion

Vitamin C spielt nachweislich eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion. Und während manche Menschen Vitamin-C-Präparate einnehmen oder Zitronen verwenden, um eine Erkältung zu verhindern oder zu behandeln, haben Studien zu ihrer Wirksamkeit gemischte Ergebnisse erbracht.

Einige große Studien haben gezeigt, dass die Einnahme einer Vitamin-C-Ergänzung von etwa 250 mg pro Tag bestimmten bestimmten Bevölkerungsgruppen helfen kann, die Dauer von Erkältungen zu verkürzen. Andere Studien haben jedoch keinen Nutzen für die Allgemeinbevölkerung gezeigt. Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass Studien, die den Zusammenhang zwischen Erkältung und Vitamin C untersuchen, Nahrungsergänzungsmittel und nicht Zitronen untersuchen.

Kann helfen, einige Krebsarten zu verhindern

Antioxidantien, wie sie in Zitronen enthalten sind, werden auf ihre potenziellen Auswirkungen auf Krebs untersucht.

Laut dem National Cancer Institute kann ein erhöhter Gehalt an Antioxidantien die Arten von Schäden durch freie Radikale verhindern, die mit der Krebsentwicklung verbunden sind. Freie Radikale sind Chemikalien, die im Körper Zellschäden verursachen können. Die Exposition gegenüber bestimmten Umweltgiften (wie Zigarettenrauch) kann die freien Radikale in Ihrem Körper erhöhen und sogar dazu führen, dass der Körper mehr freie Radikale produziert.

Aber die Forscher wissen immer noch nicht, ob Antioxidantien die Kraft haben, Krebs zu bekämpfen oder zu verhindern. Es muss mehr Forschung betrieben werden, um die Auswirkungen von Antioxidantien aus der Nahrung im Vergleich zu antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln zu untersuchen. Im Moment gibt es nicht genügend Beweise, um sicher zu sein, ob es einen Nutzen gibt.

Allergien

Personen mit einer Allergie gegen Zitrusfrüchte sollten Zitronen oder Produkte mit Zitronen- oder Zitronenschale meiden. Eine Zitrusallergie ist nicht üblich, kann aber bei manchen Menschen problematisch sein.

Es gibt auch Berichte über Asthma als Reaktion auf das Einatmen von Zitronen- oder Orangenschalen. Wenn Sie eine Zitronenallergie vermuten, wenden Sie sich an einen qualifizierten Allergiespezialisten.

Nebenwirkungen

Die Säure im Zitronensaft kann den Zahnschmelz an den Zähnen ablösen, wodurch sie schwach und empfindlich werden. Wenn Sie häufig Wasser mit Zitrone trinken, kann die Verwendung eines Strohhalms die Säurebelastung Ihrer Zähne reduzieren.

Laut der Natural Medicines Database ist nicht bekannt, ob es zu Wechselwirkungen mit Zitrone kommt. Eine Studie zeigte jedoch, dass es einen positiven Einfluss auf bestimmte nukleare Bildgebungstests haben kann, wenn Männer vor dem Test Zitronensaft einnehmen.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Zitronensorten. Die meisten sind hellgelb, aber einige haben einen grünen Farbton. Interessanterweise ist eine der häufigsten Sorten – die Meyer-Zitrone – keine echte Zitrone, sondern eine Kreuzung zwischen einer Zitrone und einer Mandarine oder Orange.

Die Zitronen, die Sie im Supermarkt kaufen, sind wahrscheinlich Lissabon, Bearss oder Eureka. Diese gängigen Sorten werden in Kalifornien, Florida und Arizona angebaut.

Wenn es am besten ist

Die meisten Zitronen finden Sie das ganze Jahr über im Lebensmittelgeschäft. Viele Züchter ernten ihre Früchte das ganze Jahr über, aber die Haupterntezeit ist vom späten Winter bis zum frühen Frühling oder Sommer.

Achten Sie beim Pflücken von Zitronen auf Früchte mit dünner Schale, da dies ein Indikator für Saftigkeit ist. Zitronen sollten sich für ihre Größe schwer anfühlen, hell, leuchtend gelb erscheinen und eine glatte, makellose Oberfläche haben. Vermeiden Sie Zitronen, die weich und schwammig sind oder faltige Haut haben.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Viele Leute lagern Zitronen auf der Arbeitsplatte, um ihre helle, schöne Farbe zu nutzen. Aber wenn Sie Zitronen bei Raumtemperatur aufbewahren, halten sie sich wahrscheinlich nur etwa eine Woche.

Damit sie länger halten, bewahren Sie Zitronen im Kühlschrank auf. Manche Leute legen sie in eine Schüssel mit Wasser, aber Sie können sie auch in eine Plastiktüte legen, um sie optimal haltbar zu machen.

Sie können Zitronen auch einfrieren. Friere ganze Zitronen, Zitronenspalten oder Zitronensaft in Gefrierbeuteln ein, wobei so viel Luft wie möglich entfernt wird.

Zitronen können auch dazu beitragen, dass deine anderen Lebensmittel länger haltbar sind.Bestimmte Produkte wie Äpfel werden braun, wenn sie zu oxidieren beginnen. Der Prozess wird als enzymatische Bräunung bezeichnet und tritt auf, wenn bestimmte Enzyme und Chemikalien, die als phenolische Verbindungen bekannt sind, sich verbinden und mit Sauerstoff reagieren. Das braune Pigment Melanin ist völlig harmlos, aber nicht sehr ansprechend.

Auch andere Lebensmittel wie Birnen, Bananen, Avocados, Auberginen und Kartoffeln werden enzymatisch gebräunt. Die saure Natur von Zitronensaft verhindert eine Bräunung, indem die Enzyme denaturiert werden. Um diese Lebensmittel länger haltbar zu machen, reibe alle freiliegenden Stellen der Frucht mit Zitrone oder Zitronensaft ein.

Wie vorzubereiten

Sie können eine ganze Zitrone essen, werden es aber wahrscheinlich nicht wollen. Ihr intensiver saurer Geschmack macht es schwierig, sie alleine zu essen. Verwenden Sie stattdessen Zitronen, um allen verschiedenen Arten von Küchen und Rezepten Farbe und Geschmack zu verleihen.

Stellen Sie Ihr eigenes Salatdressing her und verwenden Sie Zitronensaft als nahrhafte Methode, um Ihre Natrium- und Kalorienaufnahme zu reduzieren. Würzen Sie Ihr Gemüse oder Ihren Fisch mit einer Zitronensauce. Schneiden Sie Zitronenspalten oder -scheiben, um Ihr Wasser oder Selters zu würzen, verwenden Sie Zitronensaft in Obstsalaten, um eine Bräunung zu verhindern, oder als Zutat in Marinaden, um Fleisch zarter zu machen. Zitronen und Zitronensaft können auch wichtige Zutaten für gesündere Dessertoptionen sein.

Sie können die Schale einer Zitrone für die Zitronenschale (die gelbe Außenhaut) verwenden. Um eine Zitrone zu schälen, verwenden Sie einen Sparschäler oder eine Reibe und achten Sie darauf, die bittere innere weiße Haut, die als Mark bezeichnet wird, nicht zu schneiden.

Rezepte

Gesunde Zitronenrezepte zum Ausprobieren

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