Verywell / Alexandra Shytsman
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Wenn es um Bohnen geht, mangelt es nicht an Optionen, die Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefern. Ein solches Kraftpaket in Pint-Größe ist die Cannellini-Bohne. Diese cremig-weiße Hülsenfrucht verleiht Salaten und Beilagen einen Hauch von Nährstoffen und verleiht Suppen oder Pasta eine samtige Tiefe.
Cannellini-Bohnen sind in Italien beliebt und werden in vielen italienischen Gerichten (wie Pasta e Fagioli) verwendet und werden seit langem in der mediterranen Küche verwendet. Cannellini-Bohnen können durch andere, ähnliche weiße Bohnen ersetzt werden. Egal, ob Sie mehr pflanzliches Protein essen oder einfach nur ihren Geschmack und ihre Textur genießen möchten, Cannellini-Bohnen sind eine ausgezeichnete gesunde Wahl.
Nährwertangaben zu Cannellini-Bohnen
Die folgenden Nährwertangaben werden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) für 1/2 Tasse (130 g) Cannellini-Bohnen in Dosen in Wasser und Meersalz, abgetropft, bereitgestellt.
- Kalorien:110
- Fett:0g
- Natrium: 90 mg
- Kohlenhydrate:19 g
- Faser:5 g
- Zucker:1g
- Protein:8 g
Kohlenhydrate
Alle Bohnen enthalten relativ hohe Mengen an Kohlenhydraten – aber als komplexe Kohlenhydrate sind sie ein wünschenswerter Makronährstoff. Ein wesentlicher Teil der Kohlenhydrate in Cannellini-Bohnen sind reine Ballaststoffe. Von den 19 Gramm Kohlenhydraten in einer halben Tasse enthalten 5 Gramm Ballaststoffe. Eine 150-mg-Portion abgetropfte Cannellini-Bohnen in Dosen hat einen glykämischen Index von 31. Der hohe Ballaststoffgehalt hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und verlangsamt die Verdauung, was dazu beitragen kann, große Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Fette
Cannellini-Bohnen enthalten wenig bis kein Fett. Viele Sorten in Dosen enthalten 0 g Fett pro 1/2 Tasse oder höchstens nur 0,5 g.
Protein
Abhängig von der Marke der Cannellini-Bohnen und ihrer Verarbeitung können Sie mit einer Portion zwischen 5 und 8 g Protein rechnen. Dies ist vielleicht nicht so hoch wie bei einigen anderen Bohnen wie Soja, aber es ist immer noch eine respektable Dosis.
Vitamine und Mineralien
Cannellini-Bohnen enthalten mit etwa 2 mg (10 % des Tageswertes) bzw. 360 mg (8 % DV) pro 1/2 Tasse reichlich der wertvollen Nährstoffe Eisen und Kalium. Sie liefern sogar ein wenig Kalzium mit 40 mg (4% DV) sowie Folsäure.
Viele Cannellini-Bohnen in Dosen werden mit hohen Mengen an Natrium verarbeitet. Achten Sie also auf den Nährwertangaben darauf. Einige Marken können bis zu 340 mg Natrium (14% DV) pro 1/2-Tasse-Portion enthalten. Wenn Sie Salz sparen möchten, entscheiden Sie sich für eine salzarme Sorte oder spülen Sie Ihre Dosenbohnen gut in Wasser ab. Lebensmittelwissenschaftler haben herausgefunden, dass das Abtropfen von Dosenbohnen die Natriummenge um 36% reduzieren kann, während das Abtropfen und Spülen die Natriummenge um 41% reduzieren kann. Sie können auch getrocknete Bohnen kaufen und mit weniger Salz selbst zubereiten.
Gesundheitliche Vorteile
Einige haben Bohnen als das perfekte Essen bezeichnet – und das aus gutem Grund. Mit ihrem beeindruckenden Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen bieten Cannellini-Bohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Senkt den Blutzucker
Einige Untersuchungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Cannellini-Bohnen ist, dazu beitragen kann, den Blutzucker und den A1C-Gesamtspiegel zu senken.
Senkt den Blutdruck
In derselben Studie, die einen niedrigeren Blutzucker bei Menschen mit einer niedrigglykämischen Ernährung mit Hülsenfrüchten ergab, hatten viele Teilnehmer auch einen niedrigeren Blutdruck und ein insgesamt geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bekämpft Zellschäden und Entzündungen
Hülsenfrüchte wie Cannellini-Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für Polyphenole, Mikronährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften wie dem Schutz und der Reparatur von Zellen. Diese Schutzwirkung senkt wiederum Ihr Risiko für bestimmte Infektionen, Krebs und Herzerkrankungen.
Gleicht Flüssigkeiten im Körper aus
Mit ihrem Eisen- und Kaliumgehalt tragen Cannellini-Bohnen auch dazu bei, dass der Körper Sauerstoff transportieren kann, das Herz (und andere Muskeln) am Pumpen hält und den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhält.
Sicher für viele Diäten
Cannellini-Bohnen passen gut in viele spezielle Diäten, da sie pflanzlich, glutenfrei (je nach Zubereitung) und fettarm sind und gleichzeitig viel Protein und Ballaststoffe bieten.
Allergien
Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sind ein hochallergenes Lebensmittel. Aber Allergien gegen Bohnen sind mit Ausnahme von Sojabohnen recht selten. Laut Food Allergy Research & Education (FARE) erhöht eine Erdnussallergie die Wahrscheinlichkeit einer Bohnenallergie nicht, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, einem erdnussallergischen Kind Cannellini-Bohnen zu verfüttern. Cannellini-Bohnen sind eng mit roten Kidneybohnen und anderen Bohnen verwandt. Wenn Sie also gegen eine Bohne allergisch sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Allergologen, bevor Sie Cannellini-Bohnen in Ihren Hummus oder Salat geben.
Nebenwirkungen
Lektine sind Proteine, die als „Antinährstoffe“ bezeichnet werden, da sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren. Dies hat zu Bedenken hinsichtlich des Lektingehalts bestimmter Lebensmittel, insbesondere Bohnen, geführt. Ein bestimmtes Lektin in Kidneybohnen namens Phytohämagglutinin wurde in einigen älteren Tierstudien mit Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung gebracht, aber es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um diese Wirkung beim Menschen zu bestimmen.
Der Konsens in der Ernährungsgemeinschaft muss noch bestätigen, ob sich die meisten Verbraucher um Lektine in Lebensmitteln Sorgen machen müssen. Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 des USDA für Amerikaner empfehlen alle Arten von Bohnen als gesunde Quelle für pflanzliches Protein.
Wenn Sie jedoch aufgrund von Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom (IBS) eine FODMAP-arme Diät einhalten, müssen Sie wahrscheinlich Cannellini-Bohnen und andere Hülsenfrüchte vermeiden.
Auch wenn Sie nicht an einer dieser Bedingungen leiden, können Sie feststellen, dass der Verzehr von Bohnen jeglicher Art zu Verdauungsbeschwerden oder Blähungen führt. Diejenigen, die besonders empfindlich auf diese Nebenwirkungen reagieren, sollten Cannellini-Bohnen sparsam verwenden.
Sorten
Da Great Northern Beans, Baby Lima Beans, Navy Beans und Cannellini-Bohnen alle klein und weiß sind, kann es schwierig sein, sie alle zu unterscheiden. Wenn ein Rezept nach „weißen Bohnen“ verlangt, funktioniert oft jede dieser Sorten, besonders wenn Sie nicht wählerisch sind, was einen ganz bestimmten Geschmack angeht. Fühlen Sie sich frei, einen durch einen anderen zu ersetzen.
Technisch jedoch unterscheiden sich die vier Sorten der weißen Bohnen. Marinebohnen sind die kleinsten und ballaststoffreichsten und neigen dazu, schneller matschig zu werden. Als nächstes kommen die Great Northern mit einem nussigeren Geschmack und festerem Fleisch. Cannellini-Bohnen sind etwas größer und fleischiger als die Great Northerns. Baby-Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind größer, reicher und stärkehaltiger.
Wenn sie am besten sind
Im Spätsommer finden Sie auf Bauernmärkten frische Cannellini-Bohnen in der Schote. Aber es ist üblicher, mit Dosen- oder getrockneten Bohnen zu essen und zu kochen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sowohl Dosen- als auch getrocknete Cannellini-Bohnen sind bei richtiger Lagerung (in verschlossenen Behältern, fern von extremen Temperaturen) nicht verderblich.
Wie vorzubereiten
Mit ihrem milden Geschmack sind Cannellini-Bohnen eine vielseitige Zutat, die ihren Weg in eine überraschende Vielfalt von Rezepten finden kann, ob als Abrundung eines grünen Salats, in einem Wrap püriert oder mit Gewürzen gekocht. Im Gegensatz zu einigen anderen weicheren Bohnen behalten Cannellini-Bohnen ihre Form, auch wenn sie gekocht werden. Wenn Sie möchten, dass sie fest bleiben, achten Sie jedoch darauf, sie nicht zu lange zu kochen.
Cannellini-Bohnen lassen sich nach dem Kochen recht leicht zerdrücken, sodass sie problemlos in Lebensmitteln wie Hummus, Dips oder pürierten Suppen verschwinden können.
Rezepte
Gesunde Cannellini-Bohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Dreifache Tomatennudeln mit Spinat und weißen Bohnen
- Italienisches Hähnchen-Chili aus dem Ofen mit knusprigen Cashewkernen
- Rosmarin Olivenöl Weiße Bohnen Dip
- Kinderfreundliche weiße Bohnen
- Tragbare Thunfischtaschen