Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Gerste

Verywell / Bailey Mariner

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Gerste ist eines der ältesten Getreidearten der Welt und reicht mehr als 1.000 Jahre bis in Südwestasien zurück, wo es erstmals angebaut wurde. Kulturgerste (Hordeum vulgare) ist das, was man heutzutage wahrscheinlich in den Ladenregalen findet, aber dieses Getreide wurde von einer wilden Art (Hordeum spontaneum) gewonnen.

Heute ist Gerste als robuste, tolerante Graspflanze bekannt, die auf der ganzen Welt angebaut wird, insbesondere in Russland, Frankreich, Deutschland und Australien. In den Vereinigten Staaten steht die Gerstenproduktion an vierter Stelle unter den Getreidekörnern, hinter Mais, Weizen und Reis.

Der Großteil der in den USA angebauten Gerste wird als Tierfutter verwendet. Ungefähr ein Viertel der produzierten Gerste wird für Malz verwendet (oft für die Herstellung von alkoholischen Getränken verwendet), und natürlich kommt ein Teil in die Regale der Geschäfte, um an die Verbraucher verkauft zu werden.

Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das in Salaten, Suppen oder einfach als Beilage verwendet werden kann. Das Getreide kann auch zu Mehl gemahlen werden und manche trinken sogar Gerstentee. Gerste liefert Ballaststoffe, Proteine ​​und Mikronährstoffe wie Selen und Niacin. Das Getreide ist günstig und gut lagerfähig, was es zu einer budgetfreundlichen und nahrhaften Ergänzung Ihrer Ernährung macht.

Nährwertangaben zu Gerste

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine 1-Tassen-Portion (ca. 157 g) gekochte Perlgerste bereitgestellt.

• Kalorien: 193
• Fett: 0,7 g
• Natrium: 4,7 mg
• Kohlenhydrate: 44,3 g
• Faser: 6g
• Zucker: 0,4 g
• Protein: 3,6 g

Kohlenhydrate

Eine 1-Tassen-Portion gekochte, perlmuttfarbene Gerste liefert 193 Kalorien, von denen die meisten Kohlenhydrate sind. Sie werden 44,3 Gramm Kohlenhydrate in einer einzigen Portion, 6 Gramm Ballaststoffe und 0,4 Gramm natürlich vorkommenden Zuckers zu sich nehmen. Der Rest der Kohlenhydrate in Gerste ist Stärke.

Graupen findet man am häufigsten in Supermärkten. Aber auch geschälte Gerste ist auf einigen Märkten erhältlich. Eine Tasse geschälte Gerste (184 g) liefert laut USDA-Daten 651 Kalorien, 135 Gramm Kohlenhydrate, 31,8 Gramm Ballaststoffe und 1,48 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. Eine einzige Tasse rohe, geschälte Gerste ergibt etwa 3 1/2 gekochte Gerste. Eine Tasse Perlgerste ergibt 4 Tassen gekocht.

Gerstenmehl liefert etwa 511 Kalorien pro Portion einer Tasse (148 g). Diese Portionsgröße enthält 110 Gramm Kohlenhydrate, 14,9 Gramm Ballaststoffe, 15,5 Gramm Protein und 1,18 Gramm Zucker.

Die University of Sydney meldet einen glykämischen Index von 35 für Graupen, die 60 Minuten gekocht wurden. Sie enthalten auch Gerste mit einem glykämischen Index von 27 (was sie zu einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert macht), aber es wird nicht angegeben, wie oder ob sie gekocht wird und ob sie perlmuttartig ist oder nicht.

Fette

Es gibt weniger als ein Gramm Fett (0,7 Gramm) in einer einzigen Portion gekochter Perlgerste, solange kein Öl oder Butter beim Kochen verwendet wird. Das meiste Fett ist mehrfach ungesättigte Fettsäuren (0,33 g), einige davon stammen aus einfach ungesättigten Fettsäuren (0,09 g) und andere aus gesättigten Fettsäuren (0,15 g).

Protein

Gerste enthält etwa 3,6 Gramm Protein pro gekochter Portion von einer Tasse. Es liefert weniger Protein als einige andere Vollkornprodukte. Als Vergleichsbasis liefert brauner Reis etwa 4,5 Gramm Protein, Quinoa etwa 8 Gramm pro gekochter Portion einer Tasse und Kamut liefert 9,8 Gramm pro Portion einer Tasse.

Vitamine und Mineralien

Gerste ist eine ausgezeichnete Selenquelle und liefert 13,5 Mikrogramm oder etwa 24,5% des von der FDA festgelegten Tageswertes (DV), der für Lebensmitteletiketten verwendet wird. Es liefert auch 3,24 Mikrogramm Niacin oder etwa 20% des Tageswertes.

Gerste ist eine gute Manganquelle mit 0,4 Milligramm etwa 17% des Tageswertes und 2,1 Milligramm Eisen, etwa 11,6% des Tageswertes. Sie erhalten auch kleinere Mengen an Thiamin, Vitamin B6, Riboflavin, Folsäure, Phosphor, Zink und Kupfer.

Nutzen für die Gesundheit

Gerste kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten, aber die Art der Gerste, die Sie wählen, kann einen Unterschied in diesen Vorteilen machen. Viele Studien, die über die gesundheitlichen Auswirkungen von Gerste durchgeführt wurden, beziehen die Vollkornsorte (geschält) mit ein.

Niedrigere Cholesterinwerte

In einem von der neuseeländischen Heart Foundation veröffentlichten Bericht überprüften Forscher Studien zum Vollkornkonsum. Nach der Untersuchung von 19 Metaanalysen fanden sie heraus, dass Vollkornprodukte dazu beitragen können, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (LDL) im Vergleich zu raffiniertem Getreide um 1 bis 2 % zu senken.

Dieser Effekt wurde beobachtet, wenn Vollkornprodukte im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung oder eines gesunden Ernährungsmusters verzehrt wurden. Sie stellten auch fest, dass die löslichen Ballaststoffe in Hafer und Gerste einen größeren positiven Einfluss auf das Gesamt- und LDL-Cholesterin haben (3-8% Reduktion), insbesondere bei Menschen mit erhöhten Lipidwerten.

Verbessert die Ballaststoffaufnahme

Gerste ist reich an Ballaststoffen und liefert 6 g pro Portion von einer Tasse (solange Sie die Vollkornsorte wählen). Der Ballaststoffgehalt von Gerste ist höher als bei vielen anderen Vollkornprodukten. Zum Beispiel liefert brauner Reis 3,5 Gramm pro Tasse und Quinoa liefert 5 Gramm pro Tasse.

Organisationen wie die American Heart Association und die National Institutes of Health empfehlen, dass wir uns stärker bemühen, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu sich zu nehmen. Darüber hinaus wird in den USDA-Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner erwähnt, dass Ballaststoffe seit 2005 ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit sind.

Derzeit erreichen etwa 5 % der Amerikaner eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Der aktuelle von der FDA angegebene Tageswert für Ballaststoffe beträgt 28 Gramm pro Tag. Ballaststoffe können gesundheitliche Vorteile bieten, darunter einen verbesserten Blutzucker, einen verbesserten Cholesterinspiegel und sogar ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten.

Kann die Krankheitsprävention fördern

Von einigen Getreidekörnern ist bekannt, dass sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien phenolische Verbindungen enthalten. Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu verhindern, der in Zellen auftritt, wenn Ihr Körper freien Radikalen ausgesetzt ist. Freie Radikale kommen natürlich im Körper vor, aber wir sind auch freien Radikalen in der Umwelt durch Dinge wie Luftverschmutzung oder Zigarettenrauch ausgesetzt.

Laut den National Institutes of Health (NIH) soll oxidativer Stress bei einer Vielzahl von Krankheiten eine Rolle spielen, darunter Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und Augenkrankheiten wie grauer Star und altersbedingte Makuladegeneration .

Das Phenolsäureprofil und die antioxidative Kapazität von Gerste (zusammen mit Weizen, Mais, Reis, Sorghum, Roggen, Hafer und Hirse) liefern nachweislich gesundheitsfördernde Phenole, Flavonoide und Anthocyane. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Vorhandensein dieser natürlichen Antioxidantien eine Rolle bei der Prävention chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs spielen kann.

Kann die Stuhlfrequenz erhöhen

Die von Gerste bereitgestellten Ballaststoffe können bestimmte gastrointestinale Vorteile bieten. Ein 2012 im World Journal of Gastroenterology veröffentlichter Forschungsbericht ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme die Stuhlfrequenz bei Patienten mit Verstopfung erhöhen kann. Diese Überprüfung ergab jedoch, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr die Stuhlkonsistenz, den Behandlungserfolg bei Verstopfung, die Verwendung von Abführmitteln oder den schmerzhaften Stuhlgang nicht verbessert.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung älterer Erwachsener wirksam sein kann, um die Stuhlfrequenz zu erhöhen und/oder den Gebrauch von Abführmitteln zu verringern und die Belastung durch Verstopfung zu reduzieren.

Kann helfen, die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen

Gerste ist eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Nährstoff, der für die Fortpflanzung und die DNA-Produktion wichtig ist. Selen ist besonders wichtig für die Synthese und den Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone. Es gibt einige Hinweise darauf, dass niedrige Selenspiegel bei Frauen mit bestimmten Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht werden können, insbesondere bei denen, die auch niedrige Jodspiegel haben.

Studien mit Selenpräparaten haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert. Forscher erkennen an, dass weitere Studien durchgeführt werden müssen, um den Zusammenhang zwischen der Selenaufnahme und einer gesunden Schilddrüsenfunktion zu verstehen. Selen bietet auch antioxidative Vorteile

Kann Entzündungen reduzieren

Einige vorläufige Untersuchungen an der University of Nebraska deuten darauf hin, dass die kurzfristige erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten, insbesondere Vollkorngerste, braunem Reis oder einer Mischung aus beiden, gesunde Veränderungen der Darmmikrobiota fördern könnte, die mit Verbesserungen der systemischen Entzündung. Die Forscher stellen fest, dass systemische Entzündungen die Ursache vieler chronischer Krankheiten sein können.

Allergien

Gerste enthält wie Weizen kreuzreaktive Proteine, die allergische Reaktionen auslösen können (getrennt von Glutensensitivität). Menschen mit einer bekannten Weizenallergie können auch auf Gerste reagieren und umgekehrt. Dies gilt jedoch nicht für alle mit einer Weizenallergie und einige Quellen raten sogar dazu, Gerste als Weizenersatz zu verwenden, wenn Sie eine Weizenallergie haben .

Allergische Symptome können Nesselsucht oder Hautausschlag, Übelkeit, Magenkrämpfe, Verdauungsstörungen, Erbrechen, Durchfall, laufende Nase, Niesen, Kopfschmerzen und Asthma umfassen. In seltenen Fällen kann eine Anaphylaxie auftreten, die das Atmen erschweren kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie möglicherweise eine Weizen- oder Gerstenallergie haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten.

Nebenwirkungen

Diejenigen mit Zöliakie oder nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit können kaum konsumieren. Wenn Menschen mit Zöliakie Gluten aufnehmen, kann dies eine Autoimmunreaktion auslösen, die die Zotten in ihrem Dünndarm betrifft.

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Wenn Sie glutenhaltiges Getreide konsumieren und an einer der beiden Erkrankungen leiden, können Symptome auftreten, einschließlich (aber nicht beschränkt auf) unerklärliche Eisenmangelanämie, Müdigkeit, Knochen- oder Gelenkschmerzen, Arthritis oder Mundgeschwüre.

Wenn Sie Gluten vermeiden, sollten Sie auch Produkte aus Gerste meiden, einschließlich Malz. Während es leicht ist, „Gerste“ auf einem Lebensmitteletikett zu erkennen, kann Malz schwieriger zu finden sein. Es kann in den Zutaten als Maltose, Malzzucker, Malzsirup oder Dextrimaltose aufgeführt sein. Wenn Sie anfangen, auf Lebensmitteletiketten nach diesen Wörtern zu suchen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Gerste eine Zutat ist, die zur Herstellung einer Vielzahl von Produkten verwendet wird.

Der hohe Selengehalt von Gerste könnte für einige potenziell problematisch sein. Es gibt einige (begrenzte) Hinweise darauf, dass Selen mit Cisplatin interagieren kann, einem Chemotherapeutikum, das zur Behandlung von Eierstock-, Blasen-, Lungen- und anderen Krebsarten eingesetzt wird. Wenn Sie Cisplatin einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten

Sorten

Gerste ist in verschiedenen Formen erhältlich. Eine der häufigsten Arten von Gerste ist Perlgraupen oder Perlgerste. Graupen hat eine hellbraune oder weiße Farbe und wurde poliert, um die äußere Kleieschicht zu entfernen. Da ein Teil des Korns entfernt wurde, gilt Perlgerste nicht als Vollkorn. Manche Verbraucher bevorzugen Perlgerste, weil sie schneller kocht als Vollkorngerste.

Es gibt auch eine Gerstensorte, die als Schnellkochperlgerste bezeichnet wird und in nur 10 Minuten gart. Dieses Getreide wurde teilweise gekocht, so dass die Zubereitung einfacher ist.

Wenn Sie Vollkornprodukte bevorzugen, suchen Sie nach geschälter Gerste. Beim Getreide (manchmal auch geschälte Gerste genannt) wurde die zähe, ungenießbare Außenhülle entfernt. Dieser Entfernungsprozess hält die Kleie intakt, sodass die Gerste immer noch als Vollkorn gilt. Ebenfalls erhältlich (aber weitaus seltener) ist schalenlose Gerste. Dieses Getreide hat eine lockere Schale, die während der Ernte abfällt. Es gilt auch als Vollkorn, weil die Kleie und der Keim intakt sind.

Schließlich kann Gerste zu Körnern oder Flocken verarbeitet werden. Diese Produkte gelten nur dann als Vollkorn, wenn sie aus Vollkorngerste hergestellt werden. Gerstenmehl ist ebenfalls erhältlich und kann als Verdickungsmittel oder (in Kombination mit Weizenmehl) in einigen Backrezepten verwendet werden. Manche Leute verwenden auch Gerstengras in Saftgetränken und manche konsumieren Gerstentee, der aus gerösteter Gerste hergestellt wird.

Wenn es am besten ist

Gerste ist das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften im ganzen Land erhältlich. Sie werden es wahrscheinlich in den Reis- oder Pasta-Gängen finden. Möglicherweise finden Sie auch Gerste im Bulk-Bereich des Marktes.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Gerste sollte so gelagert werden, wie Sie alle Ihre Körner aufbewahren. Bewahren Sie es bis zu sechs Monate in einem luftdichten Behälter vor Hitze und Licht auf. Sie können es auch bis zu einem Jahr einfrieren. Bewahren Sie Gerste nach dem Kochen in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage im Kühlschrank auf.

Wie vorzubereiten

Die Art und Weise, wie Sie Gerste zubereiten, hängt von der Sorte ab, die Sie kaufen. Um Graupen zu kochen, bringen Sie zwei Liter Wasser in einem großen Topf bei starker Hitze zum Kochen. Fügen Sie eine Prise Salz und eine Tasse Graupen hinzu. Sobald das Wasser wieder kocht, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie 25 bis 30 Minuten, bis die Gerste die gewünschte Textur erreicht hat. Abgießen und servieren. Graupen kann auch in einem Slow Cooker zubereitet werden.

Geschälte Gerste braucht länger zum Garen. Um das Getreide zuzubereiten, geben Sie eine Tasse Gerste in einen Topf mit etwa sechs Tassen Wasser und einer Prise Salz. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 40 Minuten oder länger köcheln lassen. Wenn das Getreide weich wird (oder die gewünschte Konsistenz erreicht hat), den Topf vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten ruhen lassen. Während dieser Zeit sollten die Körner das restliche Wasser aufnehmen. Wenn etwas übrig bleibt, einfach vor dem Servieren abtropfen lassen.

Verwenden Sie Gerste anstelle von Reis als Beilage oder in Salaten, Eintöpfen oder Suppenrezepten. Manche Menschen konsumieren morgens Gerste anstelle von Haferflocken. Sein nussiger Geschmack ist auch köstlich, wenn er in herzhaften Füllungen, Pilaw oder Risotto-Rezepten verwendet wird.

Rezepte

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