Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Holunderbeeren

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Die farbenfrohe Holunderbeere enthält starke Antioxidantien, die laut Forschungen das Immunsystem stärken und grippeähnliche Symptome lindern können. Obwohl es kein Wundermittel ist, ist die Beere reich an gesunden Flavonoiden, insbesondere Anthocyanen, die die dunkle Farbe des Holunders erzeugen. Sie können sie zwar nicht roh essen, aber Sie können die Beeren oder die Blüten des Baumes zu einem Tee aufbrühen oder die Früchte wie andere Beeren kochen und essen.

Nährwerte der Holunderbeere

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (145 g) frische, ganze Holunderbeeren bereitgestellt.

  • Kalorien:106
  • Fett:0,7 g
  • Natrium: 9 mg
  • Kohlenhydrate:27 g
  • Faser:10 g
  • Zucker:0g
  • Protein:1g

Kohlenhydrate

Holunderbeeren enthalten etwa 27 Gramm Kohlenhydrate pro Portion 1-Tassen-Portion, was etwa 9 % Ihrer empfohlenen Gesamttagesdosis (RDI) entspricht. Holunderbeeren enthalten bis zu 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was etwa 40% dessen entspricht, was Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die Beere liegt am unteren Ende des glykämischen Index und es wird angenommen, dass sie keinen nennenswerten Einfluss auf Ihren Blutzuckergehalt hat.

Fett

Holunderbeeren enthalten eine vernachlässigbare Menge an Fett.

Protein

Holunderbeeren sind, wie für Früchte typisch, eiweißarm.

Vitamine und Mineralien

Holunderbeeren liefern Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und etwa 6% Ihres täglichen Gesamtbedarfs ausmacht. Dieses Vitamin kann Ihnen helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die Ihre Haut, Ihr Herz und Ihre Lunge schädigen. Darüber hinaus hilft Vitamin A bei der Bekämpfung von Entzündungen, die die ordnungsgemäße Funktion von Zellen und Muskeln beeinträchtigen können.

Holunderbeeren liefern auch 6% Ihrer Tagesdosis an Kalzium und dienen als wesentliche Quelle für Vitamin C, das die Reparatur des Körpergewebes erleichtert und die Bildung von Kollagen unterstützt.

Gesundheitliche Vorteile

Holunderbeeren können eine wertvolle Quelle für Antioxidantien sein, obwohl der Nährstoffgehalt je nach Reife der Beere und der Umgebung und dem Klima, in dem sie gewachsen ist, variieren kann. Beachten Sie, dass die meisten Forschungen begrenzt sind (z. B. In-vitro- und Tierstudien anstelle von großen klinischen Studien am Menschen). Der Beweis für die Wirkung von Holunder ist nicht stark oder schlüssig

Kann bei Erkältungen und Grippe helfen

Die Holunderbeere ist vielleicht am besten für ihre angeblichen immunstärkenden Wirkungen aufgrund ihres hohen Bioflavonoidgehalts bekannt (Bioflavonoide sind antioxidative Pflanzennährstoffe, die helfen können, die Gesundheit zu verbessern oder Krankheiten vorzubeugen). helfen bei der Gesundheit der Atemwege und wirken als Mittel gegen Erkältung und Grippe.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass 312 Flugreisende mit einer Erkältung, die 10 Tage vor der Reise und bis zu fünf Tage nach der Ankunft an ihrem Reiseziel im Ausland Holunder einnahmen, eine signifikante Verringerung ihrer erkältungsähnlichen Symptome aufwiesen als diejenigen, die keinen Holunder einnahmen .

Kann beim Abnehmen helfen

Eine kleine Forschungsstudie am Menschen zeigte eine statistisch signifikante Verbesserung des Körpergewichts und des Body-Mass-Index bei einer mit Holunderbeeren angereicherten Ernährung. Studienteilnehmer berichteten auch über ein besseres geistiges und körperliches Wohlbefinden

Kann helfen, Verstopfung zu lindern

Eine Studie ergab, dass ein brasilianisches Abführmittel mit Holunder bei der Behandlung von Verstopfung sicher und wirksam war.

Verlangsamt die Zellalterung

Holunderbeeren können den normalen Alterungsprozess nicht stoppen, aber ihre Antioxidantien können helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der ansonsten gesunde Zellen schädigen könnte. Sie müssen nicht viel einnehmen, um einen Unterschied zu machen. Die meisten Studien verwenden sehr kleine Mengen und Extrakte.

Allergien

Allergien sowohl gegen Pollen als auch gegen die Früchte des Holunderbaums sind möglich, werden jedoch selten berichtet. Wenn Sie auf andere Beeren reagiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Holunderbeeren oder Holunderprodukte konsumieren. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Symptome einer allergischen Reaktion haben, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit eine Nahrungsmittelallergie hatten.

Nebenwirkungen

Holunderfrucht gilt als sicher zu essen, solange Sie sie in Maßen essen und zuerst kochen. Sie sollten die Rinde, Samen oder rohen oder unreifen Beeren oder Blüten nicht verzehren, da sie schwere Übelkeit und Durchfall verursachen können. Tatsächlich enthalten ungekochte Beeren und Blüten eine Substanz, die in unserem Körper Zyanid bilden kann. Aber alle tödlichen Substanzen können entfernt werden, indem man die Beeren kocht oder die Blüten in kochendem Wasser einweicht, um Tee zu machen.

Sie sollten keine Holunderbeeren essen, wenn Sie irgendeine Art von Organtransplantation hatten oder wenn Sie Medikamente gegen Diabetes einnehmen. Kinder und Schwangere sollten keinen Holunder verzehren.

Wenden Sie sich auch an einen Arzt, wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden, da die Beere mit Ihrem Immunsystem interagieren könnte. Sie sollten auch vorsichtig sein, wenn Sie eines der folgenden Medikamente einnehmen, da Holunderbeeren damit interagieren können:

  • Kortikosteroide wie Prednison
  • Imuran (Azathioprin)
  • Prograf (Tacrolimus)
  • Sandimmun (Cyclosporin)
  • Simulect (Basiliximab)
  • Zenapax (Daclizumab)

Sorten

Die gebräuchlichsten Holundersorten sind der Europäische Holunder (Sambucus nigra), der bis zu 20 Fuß hoch wird und viel früher blüht als die amerikanische Sorte. Der Amerikanische Holunder (Sambucus canadensis) wächst in freier Wildbahn. Beide Arten sind in den Vereinigten Staaten zu finden, und auch neuere Sorten kommen auf den Markt.

Wenn sie am besten sind

Holunderbeeren reifen und sollten im Sommer geerntet werden. Sie können sie in der Saison auf Bauernmärkten finden. Einige Betriebe verkaufen das ganze Jahr über auch gefrorene oder getrocknete Holunderbeeren online.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Um frische Holunderbeeren aufzubewahren, bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Bewahren Sie getrocknete Holunderbeeren an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort in einem verschlossenen Beutel oder Behälter auf, wo sie mindestens ein Jahr haltbar sind. Wenn Sie frische Holunderbeeren am Stiel kaufen oder pflücken, hilft Ihnen das Einfrieren zuerst, die Beeren von den Stielen zu pflücken, ohne sie zu zerquetschen.

Kaufen Sie Holunderbeeren immer von seriösen Quellen wie Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und zuverlässigen Bauernmärkten. Wenn Sie Holunder als Nahrungsergänzungsmittel kaufen, denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Lebensmittel reguliert werden. Suchen Sie nach seriösen Anbietern, die den Nachweis von Wirksamkeit, Reinheit und Sicherheit durch Dritte erbringen.

Wie vorzubereiten

Um Holunderbeeren zu kochen, können Sie die Blüten ziehen lassen und einen beruhigenden Tee zubereiten; köcheln Sie getrocknete Beeren zu einem Sirup; oder kochen Sie sie in Marmelade, Kuchen oder Wein. Sie können sie auch in Rezepten ersetzen, die andere Beerensorten wie Blaubeeren oder Johannisbeeren erfordern, solange sie gekocht werden.

Holundertee zubereiten:

  1. Wasser und Holunderbeeren in einen Topf geben.
  2. Fügen Sie Gewürze hinzu, die Sie mögen, wie Zimt oder Nelken.
  3. Die Mischung zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
  4. Vom Herd nehmen und etwa fünf Minuten abkühlen lassen.
  5. Belastung.
  6. In eine Tasse gießen. Sie können auch Honig oder einen Zuckerersatz hinzufügen, um die Säure des Beerengeschmacks zu reduzieren.

Rezepte

Gesunde Holunderrezepte zum Ausprobieren

  • Drei-Beeren-Sauce
  • Glutenfreier Beerenkuchen
  • Beeren-, Dattel- und Supersamen-Snack-Kuchen
  • Vollkorn-Mini-Beeren-Chips
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