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Johannisbeeren mögen winzig sein, aber sie haben einen großen Nährwert. Wie andere Beeren sind sie ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien, insbesondere das Flavonoid Anthocyan. Während sie seit langem in der traditionellen Medizin verwendet werden, finden Forscher jetzt wissenschaftliche Beweise für die entzündungshemmende, antioxidative und antimikrobielle Wirkung von Johannisbeeren.
Johannisbeeren gibt es in schwarzen, roten, rosa und weißen Sorten. Sie werden aufgrund ihres säuerlichen Geschmacks hauptsächlich in Konfitüren und Gelees sowie in Füllungen für Pasteten und Torten verwendet (rosa und weiße Sorten sind süßer).
Nährwerte der Johannisbeere
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für eine Tasse (112 g) rohe Johannisbeeren bereitgestellt.
- Kalorien: 63
- Fett:0,22 g
- Natrium:1,1 mg
- Kohlenhydrate:15,5 g
- Faser:4,8 g
- Zucker:8,25 g
- Protein:1,6 g
- Vitamin C: 46 mg
Kohlenhydrate
Schwarze Johannisbeeren haben etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Sie enthalten fast 5 Gramm Ballaststoffe und sind eine Quelle für natürlichen Zucker mit etwa 8 Gramm. Schwarze Ströme haben einen glykämischen Index von 22, der als niedrig angesehen wird
Fette
Als Beere sind Johannisbeeren wenig überraschend fast fettfrei, mit weniger als einem halben Gramm Fett pro Portion.
Protein
Schwarze Johannisbeeren sind mit weniger als 2 Gramm pro Portion auch sehr proteinarm.
Vitamine und Mineralien
Johannisbeeren sind reich an Vitamin C, das eine gesunde Immunfunktion unterstützt. Sie enthalten auch Eisen, das hilft, Anämie zu verhindern; Kalzium, das starke und gesunde Knochen unterstützt; und Phosphor, der die Muskelkontraktion unterstützt.
Johannisbeeren enthalten auch Anthocyane, die als Antioxidans wirken und dabei helfen können, Schäden durch freie Radikale zu verhindern. Dunklere (schwarze und rote) Johannisbeeren haben mehr Anthocyane als weiße und rosa Sorten, aber alle haben ungefähr die gleiche Menge an Vitamin C.
Gesundheitliche Vorteile
Der Verzehr von Johannisbeeren kann bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten. Die Frucht wurde in der traditionellen Medizin zur Behandlung von Krankheiten wie Alzheimer, Erkältung und Grippe verwendet, aber es gibt nur begrenzte wissenschaftliche Beweise, die diese Verwendungen unterstützen.
Einige Beweise zeigen jedoch, dass schwarze Johannisbeeren entzündungshemmende, antioxidative und antimikrobielle Vorteile bieten, die bei der Behandlung bestimmter Krankheiten helfen können.
Helfen Sie bei der Behandlung von Glaukom
Mehrere Forscher haben untersucht, wie die Eigenschaften von Johannisbeeren bei der Behandlung von Glaukom helfen können. Eine Studie ergab, dass das Anthocyan in der schwarzen Johannisbeere eine Erhöhung der Augendurchblutung fördert und das Fortschreiten der Glaukomprogression verlangsamen kann.
Entzündungen bekämpfen
Forscher haben auch Öle und andere Nahrungsergänzungsmittel aus Johannisbeeren untersucht, die Gamma-Linolensäure (GLA) enthalten. GLA kann dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu verringern und die Symptome verschiedener entzündlicher Erkrankungen zu verbessern. Die Forschung zu diesen Vorteilen ist jedoch widersprüchlich und es müssen mehr qualitativ hochwertige Studien durchgeführt werden, um diesen Vorteil vollständig zu verstehen
Niedrigere Cholesterinwerte
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Öl der schwarzen Johannisbeere dazu beitragen kann, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von schwarzem Johannisbeersamenöl dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterinspiegel zu verbessern und den Triglyceridspiegel, eine Art schädliches Blutfett, zu senken.
Verbessern Sie die Nierenfunktion
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von schwarzem Johannisbeersaft dazu beiträgt, den Urin alkalischer zu machen, was bei der Behandlung von Nierensteinen hilft.
Allergien
Bei Personen, die auch empfindlich auf Pfirsiche und Himbeeren sowie auf Gräserpollen reagierten, wurden einige Fälle von Johannisbeerallergie berichtet
Nebenwirkungen
Johannisbeeren können zusammen mit zahlreichen anderen Nahrungsmitteln, Pflanzen und Nahrungsergänzungsmitteln möglicherweise das blutverdünnende verschreibungspflichtige Medikament Coumadin (Warfarin) beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über dieses Risiko, wenn Sie dieses Medikament einnehmen.
Sorten
Johannisbeeren gibt es in roten, rosa, weißen und schwarzen Sorten. Sie sind auch mit Stachelbeeren verwandt. In den USA werden schwarze Johannisbeeren üblicherweise getrocknet verzehrt. Wie bei allen Früchten verändert das Trocknen von Johannisbeeren das Nährwertprofil pro Portion erheblich. Beim Trocknen der Johannisbeeren wird Wasser entzogen und das Volumen reduziert, so dass sie leichter auf einmal verzehrt werden können als im frischen Zustand. Es ist auch wichtig zu beachten, dass vielen Trockenfrüchten Zucker zugesetzt wurde. Zum Beispiel enthalten getrocknete Johannisbeeren pro Portion von 1 Tasse über 11-mal mehr Zucker als die gleiche Portionsgröße frischer Johannisbeeren (97 g bzw. 8,25 g).
Das Produkt, das Sie im Laden finden, sind jedoch oft Zante-Johannisbeeren, die eigentlich getrocknete Korinth-Trauben sind – überhaupt keine Johannisbeeren. Diese getrockneten Früchte sehen aus und schmecken wie Rosinen und haben deutlich mehr Zucker als frische Johannisbeeren. Auch sogenannte „kernlose“ Johannisbeeren sind keine Johannisbeeren, sondern eher kleine Trauben.
Wenn sie am besten sind
Johannisbeeren haben im Sommer auf der Nordhalbkugel Saison. Suchen Sie nach festen, prallen Beeren. Sie wachsen in Trauben, wie Weintrauben, sind aber erbsengroß.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Johannisbeeren zwei bis drei Tage im Kühlschrank lagern oder einfrieren (zuerst Stiele entfernen). Im Gefrierschrank halten sie sich etwa sechs Monate.
Wie vorzubereiten
Johannisbeeren kann man roh essen, aber insbesondere schwarze Johannisbeeren sind ziemlich säuerlich. Das Hinzufügen von etwas Zucker oder das Kochen der Beeren zu Marmeladen, Gelees oder Saucen kann helfen, die Säure auszugleichen (aber beeinflusst auch ihr Nährwertprofil). Sie können Johannisbeeren in Desserts anstelle anderer Beeren verwenden, wie zum Beispiel in diesen Vollkorn-Mini-Beerenchips.
