Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen

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Kidneybohnen sind preiswert und vielseitig und bieten erhebliche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile. Das Hinzufügen von Kidneybohnen zu Ihren Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, die Protein- und Ballaststoffaufnahme ohne viele Kalorien zu steigern. Während rote Kidneybohnen am häufigsten vorkommen, gibt es weiße, violette und sogar gestreifte Kidneybohnen, um Ihren Teller aufzupeppen.

Nährwertangaben zu Kidneybohnen

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1/2 Tasse (90 g) rote Kidneybohnen, gekocht ohne Zusatz von Salz oder Fett, bereitgestellt.

  • Kalorien:113,5
  • Fett:0,5 g
  • Natrium: 198 mg
  • Kohlenhydrate:20 g
  • Faser:6,7 g
  • Zucker:0,3 g
  • Protein:7,8 g

Kohlenhydrate

Kidneybohnen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das eine gesunde Dosis an komplexen Kohlenhydraten liefert. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in Kidneybohnen.

Die meisten Kohlenhydrate in Kidneybohnen stammen aus Stärke. Stärken liefern dem Körper schnelle Energie. Kidneybohnen haben auch eine kleine Menge an natürlich vorkommendem Zucker.

Der Rest der Kohlenhydrate in Kidneybohnen sind Ballaststoffe (mehr als 6 Gramm in einer halben Tasse). Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Kidneybohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 24. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert. Die glykämische Last einer 100-Gramm-Portion Kidneybohnen beträgt etwa 9. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße der Nahrung bei der Schätzung der Wirkung der Nahrung auf den Blutzucker, und eine glykämische Last von weniger als 10 wird als geringe Auswirkung auf den Blutzucker angenommen Reaktion des Blutzuckers.

Fette

Eine halbe Tasse Kidneybohnen enthält weniger als ein Gramm Fett, was sie zu einem natürlich fettarmen Lebensmittel macht. Der größte Teil dieser kleinen Menge an Fett ist gesundes mehrfach ungesättigtes und einfach ungesättigtes Fett.

Protein

Jede halbe Tasse Kidneybohnen liefert fast 8 Gramm Pflanzenprotein. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Kidneybohnen oder andere Hülsenfrüchte, um ihre Proteinzufuhr zu steigern.

Kidneybohnen sind jedoch kein vollständiges Protein. Vollständige Proteine ​​liefern alle essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie müssen auch unbedingt Vollkornprodukte oder Samen essen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Vitamine und Mineralien

Eine 100-Gramm-Portion (etwas mehr als eine halbe Tasse) gekochte Kidneybohnen enthält 33 % Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure. Dieses B-Vitamin fördert die Produktion roter Blutkörperchen und bietet weitere gesundheitliche Vorteile. Die gleiche Portion liefert auch Thiamin (11% Ihres Tagesbedarfs) und kleinere Mengen an Vitamin K (10%), Vitamin B6 (6%), Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.

Zu den Mineralien in Kidneybohnen gehören Phosphor (14%) und Mangan (22%), ein Vitamin, das das Nervensystem reguliert und die Gesundheit von Gehirn und Knochen verbessert. Sie profitieren auch von Kupfer (11 %), Kalium (12 %), Magnesium (10 %) und Eisen (12 %).

Gesundheitliche Vorteile

Hülsenfrüchte, darunter Kidneybohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie werden häufig konsumiert, sind billig und werden weltweit angebaut. Untersuchungen legen nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen bestimmte gesundheitliche Vorteile bietet.

Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement

Eine in Obesity Reviews veröffentlichte Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten ergab, dass „das Ersetzen energiereicher Lebensmittel durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit und verwandten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat“. Krankheit, Diabetes und das metabolische Syndrom.“ Die Studienautoren schlagen vor, kalorienreiche, fettreiche fleischige Lebensmittel (wie Burger und Wurst) durch Bohnen zu ersetzen oder eine kleinere Portion Fleisch mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, wenn diese Lebensmittel der Reihe nach zubereitet werden um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.

Senkt Cholesterin

Eine vom Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Überprüfung ergab, dass die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) zu senken.

Verbessert die Blutzuckerkontrolle

Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen Menschen mit und ohne Diabetes helfen kann, die langfristige glykämische Kontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.

Unterstützt nützliche Bakterien

Die Ballaststoffe und resistente Stärke in Kidneybohnen wirken als Präbiotika und ernähren die freundlichen Bakterien im Darm. Dies verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems und kann sogar dazu beitragen, einige Krebsarten zu verhindern

Allergien

Obwohl Allergien gegen Kidneybohnen eher selten sind, handelt es sich um eine Hülsenfrucht und daher botanisch mit den wichtigsten Allergenen wie Erdnuss und Soja verwandt. Insbesondere Menschen, die gegen Erdnüsse, Taubenerbsen oder Kichererbsen allergisch sind, können auch auf Kidneybohnen empfindlich reagieren.

Symptome einer Hülsenfruchtallergie können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sein. Wenn Sie vermuten, dass Sie oder Ihr Kind eine Allergie gegen Kidneybohnen oder Hülsenfrüchte hat, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Diagnose und Ratschläge zur Behandlung der Erkrankung zu erhalten.

Nebenwirkungen

Kidneybohnen enthalten Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und allgemein als „Antinährstoffe“ bezeichnet werden. Der Begriff ist jedoch irreführend, denn alle Pflanzen enthalten diese Stoffe, die erst in extrem großen Mengen ihre Wirkung entfalten. Die Auswirkungen dieser Verbindungen sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich konsumieren, vernachlässigbar

Außerdem werden die Stoffe durch Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Es sei denn, Sie haben eine Erkrankung, die von diesen Antinährstoffen beeinflusst werden könnte (wie z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen.

Wenn Sie sich Sorgen über die erhöhten Blähungen machen, die durch den Verzehr von Bohnen entstehen können, können Kochmethoden helfen. Versuchen Sie, Seetang in den Topf zu geben oder die Bohnen einfach vor dem Kochen einzuweichen und das Wasser wegzuschütten. Diese Methoden wurden nicht in klinischen Studien getestet, aber sie können es wert sein, sie in Ihrer eigenen Küche auszuprobieren.

Sorten

Kidneybohnen sind eine Varietät der Gemeinen Bohne (Phaseolus vulgaris) und können in vielen Farben (weiß, schwarz, rot oder lila) und Mustern (gefleckt, gestreift und gesprenkelt) erhältlich sein. Kidneybohnen werden üblicherweise in Dosen oder getrocknet (in loser Schüttung oder in Säcken) gekauft.

Einige Arten von Kidneybohnen in Dosen sind reich an Natrium. Achten Sie beim Kauf von Kidneybohnen in Dosen auf das Etikett und suchen Sie nach Marken, die kein Salz enthalten. Oder kochen Sie Ihre eigenen getrockneten Bohnen zu Hause. Trocken gekochte Kidneybohnen sind sehr natriumarm, mit weniger als 200 mg pro Portion einer halben Tasse.

Wenn sie am besten sind

Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich. Achte beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, ungerissene Bohnen, die weder Schmutz, Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können getrocknete (ungekochte) Bohnen in Tüten oder Kartons kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch rohe Kidneybohnen im Bulk-Bereich, sodass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Bewahre getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter in deiner Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort auf. Bei richtiger Lagerung sollte jede Bohnensorte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn du Kidneybohnen kochst, bleiben sie etwa drei bis fünf Tage frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter gekühlt werden.

Wie vorzubereiten

Bevor Sie getrocknete Kidneybohnen kochen, spülen Sie sie aus, um Schmutz oder Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gebrochenen oder gebrochenen Bohnen. Über Nacht in kaltem Wasser einweichen.

Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu. Mindestens 30 Minuten köcheln lassen, wobei die Garzeit von Ihrem Geschmack und Ihrer bevorzugten Textur abhängt.

Kidneybohnen haben einen milden, cremigen, nussigen Geschmack, der sie zu einer einfachen Ergänzung zu jedem Gericht macht. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für Suppe, Eintopf oder Salat haben, werfen Sie einfach eine Handvoll Bohnen hinein, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen. Wenn Sie ein Rezept für Kidneybohnen haben und keine Bohnen mehr haben, ist es einfach, Pintobohnen oder schwarze Bohnen zu ersetzen (und umgekehrt, wenn Sie Kidneybohnen auf Lager haben).

Rezepte

Gesunde Kidneybohnen-Rezepte zum Ausprobieren

  • Salat mit drei oder vier Bohnen
  • Gesündere Barbecue-Bohnen „Baked“
  • Garnelen mit Zitrusbohnensalat
  • Rauchiges Baked Bean Medley
  • Veganes One-Pot-Chili
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