Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Kürbis

"Kürbis"

Verywell / Alexandra Shytsman

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Kürbis (Cucurbita pepo oder Cucurbita maxima) ist eine in Nordamerika beheimatete Kürbissorte. Während die meisten von uns ein Lieblingsrezept für Kürbiskuchen haben, das wir in den Herbst- und Winterferien herausholen, ist dieses vielseitige leuchtend orange Gemüse nicht auf Desserts beschränkt. Es kann auch verwendet werden, um Smoothies, Backwaren, Suppen, Salate und mehr zuzubereiten. Die reichhaltigen Nährstoffspeicher des Kürbisses machen ihn zu einem gesunden Lebensmittel, das das ganze Jahr über verzehrt werden kann.

Nährwertangaben zu Kürbis

Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (245 g) frischen, (nicht aus der Dose) gekochten Kürbis ohne Fettzusatz bereitgestellt.

  • Kalorien:49
  • Fett: 0,17 g
  • Natrium: 390 mg
  • Kohlenhydrate:12 g
  • Faser:2,7 g
  • Zucker:5 g
  • Protein: 1,8 g

Kohlenhydrate

Eine Tasse frisch gekochter Kürbis enthält 49 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Einige dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe (2,7 g) und einige sind natürlich vorkommender Zucker (5 g). Das restliche Kohlenhydrat ist Stärke.

Die Kohlenhydrate im Kürbis sättigen, haben aber auch einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker, gemessen an seiner glykämischen Last. Dies macht Kürbis zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes.

Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) messen beide die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Während Kürbis einen hohen GI von 75 hat, wird die glykämische Last (bei der die Portionsgröße berücksichtigt wird) auf nur 3 geschätzt. Der GL gilt als genauere Methode, um den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker zu messen, da er auf der typischen Portion basiert Größe.

Fette

Frischer Kürbis enthält kaum natürlich vorkommendes Fett. Einige Kürbiskonservensorten enthalten zusätzliches Fett. Darüber hinaus enthalten viele Lebensmittel mit Kürbisgeschmack zusätzliches Fett. Zum Beispiel enthalten Kürbiskuchen und viele Backwaren mit Kürbisgeschmack zusätzliches Fett.

Kürbisgewürzte Kaffeegetränke, die in den Herbst- und Wintermonaten beliebt sind, enthalten oft Fett aus den Milchprodukten, aus denen sie hergestellt werden. Diese Getränke enthalten jedoch normalerweise keinen Kürbis und werden stattdessen mit Kürbiskuchengewürzen wie Zimt, Muskatnuss und Nelken aromatisiert.

Protein

Kürbis ist mit nur 1,8 Gramm pro Tasse keine reiche Proteinquelle. Viele Kürbisfans fügen jedoch frischen oder Dosenkürbis zu proteinreichen Mahlzeiten oder Smoothies hinzu. Als ballaststoffreiches Kohlenhydrat ist Kürbis eine schmackhafte und gesunde Möglichkeit, proteinreiche Mahlzeiten auszugleichen.

Vitamine und Mineralien

Kürbis ist reich an Vitamin A in Form von Beta-Carotin – einem Carotinoid oder natürlichen Pigment – ​​das ihm seine leuchtend orange oder gelbe Farbe verleiht. Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, das Ihnen hilft, gesunde Haut, Zähne und Sehkraft zu erhalten. Kürbis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium.

Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin E, Riboflavin, Kupfer und Mangan. Und Sie profitieren von kleineren Mengen an Eisen, Magnesium, Phosphor und Folsäure.

Gesundheitliche Vorteile

Kürbis ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten kann. Die meisten Untersuchungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kürbis haben jedoch Kürbisölextrakt, Kürbiskernöl oder Kürbiskerne verwendet und an Nagetieren durchgeführt. Nur sehr wenige Studien haben die Vorteile von Kürbisfleisch für den Menschen untersucht. Es gibt jedoch Studien, die Nährstoffkomponenten von Kürbis und anderen Kürbissorten mit möglichen Vorteilen in Verbindung bringen.

Senkt das Krankheitsrisiko

Forscher haben bestimmte Lebensmittel identifiziert, die sie als „Kraftpaket“ Obst und Gemüse bezeichnen. Dies sind Lebensmittel, die am stärksten mit einem verringerten Risiko chronischer Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, indem sie einen höheren Gehalt an bioverfügbaren Nährstoffen wie Vitamin C, Riboflavin, Niacin, Folat und anderen bereitstellen. Kürbis hat es auf die Liste geschafft, mit einer höheren Nährstoffbewertung als Winterkürbissorten wie Butternusskürbis.

Senkt die Gesamtmortalität

Beta-Carotin ist ein wichtiges Antioxidans, und Sie erhalten eine gesunde Dosis davon, wenn Sie Kürbis konsumieren. Antioxidantien helfen bei der Reparatur von oxidativem Stress und gelten als Schutz gegen bestimmte Krankheiten, darunter Alzheimer, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Parkinson und rheumatoide Arthritis.

Eine groß angelegte Überprüfung zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Beta-Carotin ergab, dass mehrere Studien eine höhere Einnahme von Beta-Carotin mit einem signifikant geringeren Risiko der Gesamtmortalität in Verbindung brachten.

Verhindert altersbedingten Sehverlust

Kürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das in Vitamin A umgewandelt wird, das für die Augengesundheit unerlässlich ist. Vitamin A ist wichtig für eine gute Augengesundheit und den Erhalt Ihres Sehvermögens, insbesondere im Alter.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin helfen kann, altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. Makuladegeneration ist eine Form des Sehverlusts, die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Ein im Jahr 2011 veröffentlichter Bericht ergab, dass Studienteilnehmer, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Zink einnahmen, eine 35-prozentige Abnahme der altersbedingten Makuladegeneration zeigten. Zusätzlich zu Beta-Carotin Kürbis enthält auch hohe Mengen an Vitamin C, etwas Vitamin E und geringe Mengen an Zink.

Unterstützt die Hautgesundheit

Kürbis ist eine gute Quelle für Vitamin C, wobei eine Portion von 1 Tasse bis zu 19% der empfohlenen Tagesmenge (RDA) enthält. Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, dem Hauptprotein der Haut. Es unterstützt nicht nur die Hautstruktur, sondern bietet auch antioxidativen Schutz vor Lichtschäden durch die UV-Strahlen der Sonne.

Während Vitamin C für einige Vorteile für die Haut topisch angewendet werden kann, stellten die Autoren einer Studie fest, dass mehrere Interventionsstudien zu dem Schluss kamen, dass gesunde Haut auch mit dem Verzehr von Obst und Gemüse in Verbindung steht. Obwohl sie feststellen, dass der für den beobachteten Nutzen verantwortliche Wirkstoff in Obst und Gemüse nicht identifiziert werden kann, kann die Verfügbarkeit von Vitamin C ein Faktor sein.

Kann helfen, Krebs zu verhindern

Vitamin A im Kürbis kann auch bei der Vorbeugung von Krebs eine Rolle spielen. Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums und der Zelldifferenzierung. Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Vitamin A und bestimmten Krebsarten wie Prostata- und Lungenkrebs untersucht.

Laut National Institutes of Health wurde der Zusammenhang zwischen Beta-Carotin und Lungenkrebs bei Rauchern untersucht, obwohl die Forschung noch keinen klaren Zusammenhang zeigt und Studien laufen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine höhere Zufuhr von Vitamin A zu einem geringeren Risiko für Prostatakrebs führen kann. Aber auch der Zusammenhang zwischen Vitamin A und Krebsrisiko ist nicht fest etabliert. Es gibt auch Sicherheitsbedenken bei der Einnahme hoher Mengen an Vitamin A (insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln).

Allergien

Laut dem American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) ist Kürbis kein Lebensmittel, das normalerweise mit allergischen Reaktionen in Verbindung gebracht wird. Es gab jedoch einige Fälle von Kürbisallergie. Symptome können nach dem Schnitzen oder Essen von Kürbis auftreten und können juckende Augen, Niesen, Anschwellen der Augenlider und Engegefühl in der Brust umfassen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Kürbisallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome, um eine richtige Diagnose zu erhalten.

Nebenwirkungen

Es gibt Hinweise darauf, dass es eine geringfügige Wechselwirkung zwischen Kürbis und Coumadin (Warfarin) geben kann, einem verschreibungspflichtigen Medikament, das verwendet wird, um die Bildung schädlicher Blutgerinnsel zu verhindern.

Es gibt auch begrenzte Beweise dafür, dass Kürbis, da er harntreibende Eigenschaften haben kann, auch mit Lithium interagieren kann. Fragen Sie Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten, wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Sorten

Es gibt viele verschiedene Arten von Kürbissen. Jeder Kürbis kann zum Kochen verwendet werden, aber einige Sorten sind besser als andere. Die großen Kürbisse, die Sie zum Beispiel zu Halloween in Lebensmittelgeschäften sehen, eignen sich am besten zum Dekorieren und Schnitzen von Kürbislaternen (im Gegensatz zum Kochen).

Zu den Kürbissorten, die sich besser zum Kochen eignen, gehören die Small Sugar (oder New England Pie) Kürbisse und die Winter Luxury Kürbisse. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field und Kentucky Field werden oft für die kommerzielle Konservenherstellung verwendet.

Kürbiskonserven sind ebenfalls weit verbreitet, können jedoch zusätzliche Zutaten wie Zucker, Gewürze oder zusätzliches Fett enthalten, die sich stark auf den Nährwert auswirken. Oft enthält Kürbiskuchenfüllung in Dosen einige dieser zusätzlichen Zutaten, was sie weniger gesund macht als frischer Kürbis. Mancher Dosenkürbis enthält jedoch keine zusätzlichen Zutaten und ist genauso gesund wie das frische Gemüse – obwohl viele Köche immer noch lieber die frische Sorte verwenden.

Wenn es am besten ist

Während Kürbiskonserven das ganze Jahr über erhältlich sind, hat frischer Kürbis im Herbst Saison. Um einen Kürbis zum Kochen auszuwählen, suchen Sie nach denen mit der Aufschrift „süßer Kürbis“ oder „Kuchenkürbis“. Sie sind normalerweise kleiner, weniger wässrig und süßer.

Ein guter Kürbis sollte sich für seine Größe schwer anfühlen und frei von Schönheitsfehlern sein. Die Form des Kürbisses spielt keine Rolle, wählen Sie einfach einen mit einem Stiel, der 1 bis 2 Zoll lang ist, um einen frühen Fäulnis zu vermeiden.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Ganze, frische Kürbisse sind an einem kühlen, trockenen Ort in der Regel 30–90 Tage haltbar. Waschen Sie den Kürbis zuerst und trocknen Sie ihn gründlich ab, bevor Sie ihn lagern. Viele Leute lagern sie auf einem trockenen Brett oder einem Stück Pappe, um das Verrotten zu verzögern. Stellen Sie sie nicht auf Teppich oder Beton, da sie verrotten und diese Oberflächen verfärben können. Wenn Ihr Kürbis eine Schwäche entwickelt, hat er angefangen zu faulen.

Sie können geschnittenen rohen Kürbis im Kühlschrank aufbewahren, um ihn innerhalb einer Woche zu verwenden. Es kann auch eingefroren werden. Im Allgemeinen ist es am besten, den Kürbis vor dem Einfrieren in der Mikrowelle oder im Ofen zu kochen. Entfernen Sie einfach das Fruchtfleisch aus dem Kürbis, kochen Sie es, bis es weich ist, und legen Sie es dann in luftdichten Beuteln bis zu einem Jahr in den Gefrierschrank.

Wie vorzubereiten

Kürbis kochen ist ganz einfach. Entfernen Sie einfach den Stiel und spalten Sie ihn mit einem scharfen Messer auf. Entfernen Sie die Kürbiskerne (und rösten Sie sie für einen köstlichen und nahrhaften Genuss) und schneiden Sie das Fruchtfleisch in zwei Hälften oder in große Stücke, je nachdem, wie Sie es zubereiten möchten. Unter kaltem Wasser gut ausspülen.

Um Kürbis zu kochen oder zu dämpfen, gib Stücke in einen großen Topf mit ein paar Zentimeter Wasser im Boden. 20 bis 30 Minuten kochen, bis sie weich sind.

Um den Kürbis zu rösten, legen Sie zwei Hälften mit der Haut nach oben (Fleisch nach unten) auf ein Backblech. Bei 350 ° F etwa eine Stunde backen, bis Sie das Fleisch mit einer Gabel einstechen können und es zart ist.

Rezepte

Gesunde Kürbisrezepte zum Ausprobieren

  • Kürbiscremesuppe
  • Glutenfreier Kürbis-Käsekuchen
  • Kürbisgewürz Latte
  • Low Carb Kürbis-Käsekuchen-Mousse
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