Neue WHO-Leitlinien für körperliche Aktivität Stressübungen in jedem Alter

Die zentralen Thesen

• Die Weltgesundheitsorganisation hat ihre Übungsleitlinien aus ihren früheren Empfehlungen von 2010 aktualisiert.
• Die Vorschläge verzichten auf Ratschläge, mindestens 10 Minuten Sport pro Sitzung zu machen, um die Menschen zu ermutigen, sich beliebig viel zu bewegen.
• Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf der Reduzierung der sitzenden Zeit, die laut Forschern weltweit zu erheblichen Gesundheitsproblemen beigetragen hat.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat im British Medical Journal aktualisierte Handlungsempfehlungen mit einigen wichtigen Änderungen seit der Veröffentlichung ihrer letzten Leitlinien im Jahr 2010 veröffentlicht.

Ein bemerkenswerter Aspekt ist die Altersspanne und der Fokus auf spezielle Bevölkerungsgruppen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, dass jeder bestimmte wöchentliche Aktivitätsniveaus nicht nur erreichen, sondern im Sinne einer besseren Gesundheit idealerweise überschreiten sollte.

Nicht einmal Babys bekommen zum Beispiel eine Freikarte zum Faulenzen. Die WHO empfiehlt täglich mindestens 30 Minuten in Bauchlage – auch bekannt als „Bauchzeit“ – und eine Begrenzung auf 60 Minuten wie im Kinderwagen.

Notwendigkeit neuer Richtlinien

In einem begleitenden Kommentar stellen die Forscher fest, dass die neuen Empfehlungen als Reaktion auf die wachsende Besorgnis über das weltweite Auftreten von sitzendem Verhalten entwickelt wurden. Der Bericht ergab, dass etwa 25 % der Erwachsenen und 80 % der Jugendlichen die empfohlene körperliche Aktivität nicht erreichen.

Emmanuel Stamatakis, PhD

Die Beweise dafür sind eindeutig. Die gesundheitlichen Auswirkungen von sitzendem Verhalten sollten für jeden ein Thema sein, nicht nur für Gesundheitsforscher.

— Emmanuel Stamatakis, PhD

Dies kann erhebliche Auswirkungen nicht nur auf individueller Ebene haben, sondern auch für die Bemühungen der einzelnen Länder im Bereich der öffentlichen Gesundheit, so der Koautor des Berichts, Emmanuel Stamatakis, PhD, Professor für körperliche Aktivität, Lebensstil und Bevölkerungsgesundheit an der University of Sydney und Herausgeber. Chef von BMJ Open Sports and Exercise Medicine.

„In allen Ländern muss in körperliche Aktivität als Priorität investiert werden“, sagt er. „Die Beweise dafür sind eindeutig. Die gesundheitlichen Auswirkungen von sitzendem Verhalten sollten für alle ein Thema sein, nicht nur für Gesundheitsforscher.“

Der Bericht stellte fest, dass ein geringeres Aktivitätsniveau Risiken für Folgendes erhöhen kann:

• Krebs
• Diabetes
• Herzkreislauferkrankung
• Depression
• Beeinträchtigte kognitive Funktion
• Wachstum und Entwicklung für Kinder und Jugendliche
• Stürze und Mobilitätsprobleme bei älteren Menschen

Wie viel Aktivität sollten Sie bekommen

Die neuen Leitlinien der WHO skizzieren altersgerechte Aktivitäten und enthalten erstmals auch spezifische Empfehlungen für Schwangerschaft, Wochenbett, chronische Erkrankungen und Behinderung.

Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren ohne medizinische Probleme sollten mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche ausüben. Sie sollten auch an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, empfiehlt die WHO, an mindestens drei Tagen pro Woche funktionelles Gleichgewichts- und Krafttraining mit mittlerer oder höherer Intensität durchzuführen, um Stürze zu vermeiden und die Gesamtfunktion zu verbessern.

Für Kinder und Jugendliche gelten die Richtlinien pro Tag statt pro Woche, mit der Empfehlung von mindestens einer Stunde mittlerer bis starker Intensität täglich sowie muskelstärkenden Aktivitäten an mindestens drei Tagen pro Woche.

Im Gegensatz zu denen für Erwachsene beziehen die Empfehlungen für Kinder auch den Schlaf basierend auf dem Alter mit ein. Richtlinien schlagen auch vor, dass Kinder und Jugendliche ihre Freizeit am Bildschirm reduzieren sollten.

Reduzierung der sitzenden Zeit

Im Vergleich zu den vorherigen Richtlinien ist dieser Satz viel dringender, um die sitzende Zeit zu verkürzen. Die Empfehlungen umfassen:

• Etwas körperliche Aktivität ist besser als gar keine.
• Indem die Menschen auf relativ einfache Weise im Laufe des Tages aktiver werden, können die empfohlenen Aktivitätsniveaus erreicht werden.
• Körperliche Aktivität ist einer der führenden Risikofaktoren für die Sterblichkeit durch nicht übertragbare Krankheiten. Menschen mit Bewegungsmangel können ein um bis zu 30 % erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu aktiven Menschen haben.
• Länder, Gemeinschaften und Arbeitsplätze müssen Maßnahmen ergreifen, um mehr Möglichkeiten zur Aktivität zu bieten, mit Maßnahmen zur Steigerung der körperlichen Aktivität und Strategien für mehr Bewegung.

Frühere Richtlinien hatten eine Mindestdauer jeder Trainingseinheit von mindestens 10 Minuten vorgeschlagen. Hier liegt die Betonung darauf, dass jede Bewegung zählt, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.

„Wir schlagen vor, dass die Leute die wöchentliche empfohlene körperliche Aktivität als das Minimum ansehen“, sagt Stamatakis. „Das beste Ziel wäre, sie zu übertreffen. Dies wird durch die wachsende wissenschaftliche Forschung über die ernsthaften Gesundheitsprobleme unterstützt, die mit viel sitzender Zeit einhergehen können.“

Aktivität über Sport

Eine weitere Änderung gegenüber den früheren Richtlinien ist die Anerkennung einer breiteren Palette von Übungsarten. Laut Stamatakis soll darauf hingewiesen werden, dass es so einfach sein kann, mehr Bewegung zu bekommen, als das Haus zu putzen, spazieren zu gehen oder im Garten zu arbeiten.

Obwohl strukturiertere Fitness wichtig und hilfreich ist, hofft er, die Menschen an mehr Bewegung zu gewöhnen. Von dort aus können sie diese Mindestrichtlinien weiter ausbauen und übertreffen.

Baruch Vainshelboim, PhD

In unserer Forschung sowie in vielen anderen Studien wurde gezeigt, dass Bewegung die Immunfunktion verbessert, Ihren Stoffwechsel verbessert und Ihr Hormonsystem reguliert. All das ist gerade sehr wichtig.

— Baruch Vainshelboim, PhD

Ein besonders wichtiger Bestandteil der Empfehlungen ist Krafttraining in irgendeiner Form, das für fast alle Altersgruppen empfohlen wird, außer für Kinder unter 5 Jahren Woche, um die Beweglichkeit und Gesamtfunktion zu erhalten.

Tatsächlich sagt Stamatakis, wenn ältere Menschen wenig Zeit haben und sich zwischen aeroben Aktivitäten und Krafttraining entscheiden müssen, schlägt er letzteres vor. „Die Forschung zeigt eindeutig die Vorteile dieser Art von Training“, sagt er. „Der Wert des Aufbaus von Festigkeit wird mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung.“

Eine Studie zu Knochendichte und Muskelmasse stellte beispielsweise fest, dass Krafttraining eine der effektivsten Möglichkeiten ist, den Verlust von beidem im Alter zu bekämpfen, da es größere Vorteile bietet, wenn es darum geht, mobil, flexibel und unabhängig zu bleiben.

Was das für Sie bedeutet

Der Kerninhalt der WHO-Richtlinien lässt sich wie folgt zusammenfassen: Bewegen Sie sich jeden Tag mehr, unabhängig von Alter oder Gesundheitszustand. Wenn Sie kein Workout-Enthusiast sind, ist das in Ordnung. Es ist nur wichtig, einige Aktivitäten zu finden, die Sie in Bewegung halten und Ihre Kraft und Mobilität verbessern.