Home Basis Gerst Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Gerst Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

0
Gerst Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

"Kom

Zeer goed / Bailey Mariner

Inhoudsopgave Alles weergeven Inhoudsopgave

Gerst is een van ’s werelds oudste granen en dateert van meer dan 1000 jaar in Zuidwest-Azië, waar het voor het eerst werd verbouwd. Gecultiveerde gerst (Hordeum vulgare) is wat je tegenwoordig waarschijnlijk in de winkelschappen aantreft, maar dit graan is afkomstig van een wilde soort (Hordeum spontaneum).

Tegenwoordig staat gerst bekend als een winterhard, tolerant grasgewas dat over de hele wereld wordt verbouwd, met name in Rusland, Frankrijk, Duitsland en Australië. In de Verenigde Staten staat de gerstproductie op de vierde plaats van granen, na maïs, tarwe en rijst.

Het grootste deel van de gerst die in de VS wordt verbouwd, wordt gebruikt voor veevoer. Ongeveer een kwart van de geproduceerde gerst wordt gebruikt voor mout (vaak gebruikt bij de productie van alcoholische dranken), en natuurlijk gaat een deel in de winkelrekken om aan consumenten te worden verkocht.

Gerst is een veelzijdig graan dat kan worden gebruikt in salades, soepen of gewoon als bijgerecht. Het graan kan ook tot meel worden vermalen en sommigen drinken zelfs gerstthee. Gerst levert vezels, eiwitten en micronutriënten, waaronder selenium en niacine. Het graan is goedkoop en goed te bewaren, waardoor het een budgetvriendelijke en voedzame toevoeging aan je dieet is.

Voedingsfeiten van gerst

De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA voor een portie van één kopje (ongeveer 157 g) gekookte, geparelde gerst.

  • Calorieën: 193
  • Vet: 0,7 g
  • Natrium: 4,7 mg
  • Koolhydraten: 44,3 g
  • Vezel: 6g
  • Suikers: 0,4 g
  • Eiwit: 3.6g

Koolhydraten

Een portie gekookte, geparelde gerst van één kopje levert 193 calorieën, waarvan de meeste koolhydraten. Je verbruikt 44,3 gram koolhydraten in een enkele portie, 6 gram vezels en 0,4 gram natuurlijk voorkomende suiker. De rest van de koolhydraten in gerst zijn zetmeel.

Parelgort wordt het meest gevonden in supermarkten. Maar op sommige markten is ook gepelde gerst verkrijgbaar. Een kopje gepelde gerst (184 g) levert 651 calorieën, 135 gram koolhydraten, 31,8 gram vezels en 1,48 gram natuurlijk voorkomende suiker, volgens USDA-gegevens. Een enkele kop rauwe, gepelde gerst levert ongeveer 3 1/2 gekookte gerst op. Een kopje geparelde gerst levert 4 kopjes gekookt op.

Gerstmeel levert ongeveer 511 calorieën per portie (148 g). Er zijn 110 gram koolhydraten, 14,9 gram vezels, 15,5 gram eiwit en 1,18 gram suiker in die portie.

De Universiteit van Sydney rapporteert een glycemische index van 35 voor geparelde gerst die gedurende 60 minuten is gekookt. Ze bevatten ook gerst met een glycemische index van 27 (waardoor het een laag glycemisch voedsel is), maar specificeren niet hoe en of het wordt gekookt en of het al dan niet gepareld is.

Vetten

Er zit minder dan één gram vet (0,7 gram) in een portie gekookte, geparelde gerst van één kopje, zolang er geen olie of boter wordt gebruikt bij het kookproces. Het meeste vet is meervoudig onverzadigd (0,33 g) en sommige komen van enkelvoudig onverzadigde vetten (0,09 g) en sommige van verzadigd vet (0,15 g).

Eiwit

Gerst bevat ongeveer 3,6 gram eiwit per gekookte portie van één kopje. Het levert minder eiwitten dan sommige andere volle granen. Ter vergelijking: bruine rijst levert ongeveer 4,5 gram eiwit, quinoa levert ongeveer 8 gram per gekookte portie van één kopje en Kamut levert 9,8 gram per portie van één kopje.

Vitamines en mineralen

Gerst is een uitstekende bron van selenium en levert 13,5 microgram of ongeveer 24,5% van de dagelijkse waarde (DV) die is vastgesteld door de FDA en die wordt gebruikt voor voedseletiketten. Het levert ook 3,24 microgram niacine of ongeveer 20% van de dagelijkse waarde.

Gerst is een goede bron van mangaan en levert 0,4 milligram ongeveer 17% van de dagelijkse waarde en het levert 2,1 milligram ijzer, ongeveer 11,6% van de dagelijkse waarde. Je krijgt ook kleinere hoeveelheden thiamine, vitamine B6, riboflavine, foliumzuur, fosfor, zink en koper.

Gezondheidsvoordelen

Gerst kan bepaalde gezondheidsvoordelen bieden, maar het type gerst dat u kiest, kan een verschil maken in deze voordelen. Veel onderzoeken naar de gezondheidseffecten van gerst hebben betrekking op de volkoren (gepelde) variëteit.

Lagere cholesterolwaarden

In een rapport gepubliceerd door de Hartstichting van Nieuw-Zeeland, evalueerden onderzoekers studies met betrekking tot de consumptie van volkoren granen. Na onderzoek van 19 meta-analyses ontdekten ze dat volle granen kunnen helpen om het totale en LDL-cholesterol (Lage Density Lipoproteïne) met 1%-2% te verlagen in vergelijking met geraffineerde granen.

Dit effect werd gezien wanneer volkoren granen werden geconsumeerd in het kader van een energiebeperkt dieet of een gezond voedingspatroon. Ze merkten ook op dat de oplosbare vezels in haver en gerst een groter gunstig effect hebben op het totale en LDL-cholesterol (3-8% verlaging), vooral bij mensen met verhoogde lipideniveaus.

Verbetert de inname van vezels

Gerst is rijk aan voedingsvezels en levert 6 g per portie van één kopje (zolang u het volkoren type kiest). Het vezelgehalte van gerst is hoger dan bij veel andere volle granen. Bruine rijst levert bijvoorbeeld 3,5 gram per kopje en quinoa levert 5 gram per kopje.

Organisaties, waaronder de American Heart Association en de National Institutes of Health, bevelen aan dat we ons beter inspannen om de aanbevolen voedingsinname van vezels te consumeren. Bovendien wordt in de voedingsrichtlijnen van de USDA voor 2020-2025 voor Amerikanen vermeld dat vezels sinds 2005 een voedingsstof zijn voor de volksgezondheid.

Momenteel voldoet ongeveer 5% van de Amerikanen aan voldoende vezelinname. De huidige dagelijkse waarde voor vezels die door de FDA wordt verstrekt, is 28 gram per dag. Vezels kunnen gezondheidsvoordelen bieden, waaronder verbeterde bloedglucose, verbeterde cholesterol in het bloed en zelfs een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker.

Kan ziektepreventie bevorderen

Van sommige graankorrels is bekend dat ze fenolverbindingen bevatten vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten. Antioxidanten helpen oxidatieve stress te voorkomen die optreedt in cellen wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan vrije radicalen. Vrije radicalen komen van nature in het lichaam voor, maar we worden ook blootgesteld aan vrije radicalen in de omgeving door zaken als luchtvervuiling of sigarettenrook.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) wordt aangenomen dat oxidatieve stress een rol speelt bij een verscheidenheid aan ziekten, waaronder kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en oogziekten zoals staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie .

Het is aangetoond dat het fenolzuurprofiel en de antioxidantcapaciteit van gerst (samen met tarwe, maïs, rijst, sorghum, rogge, haver en gierst) gezondheidsbevorderende fenolen, flavonoïden en anthocyanines opleveren. Onderzoekers concludeerden dat de aanwezigheid van deze natuurlijke antioxidanten een rol kan spelen bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.

Kan de ontlastingsfrequentie verhogen

De vezels die door gerst worden geleverd, kunnen bepaalde gastro-intestinale voordelen bieden. Een onderzoeksrecensie gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology in 2012 wees uit dat het verhogen van de inname van voedingsvezels de ontlastingsfrequentie kan verhogen bij mensen met constipatie. Die beoordeling concludeerde echter dat een verhoogde vezelinname de consistentie van de ontlasting, het succes van de constipatiebehandeling, het gebruik van laxeermiddelen of pijnlijke ontlasting niet verbeterde.

Maar uit een andere studie die in 2018 werd uitgevoerd, bleek dat het toevoegen van vezels aan het dieet bij oudere volwassenen effectief kan zijn bij het verhogen van de stoelgang en/of het verminderen van het gebruik van laxeermiddelen en het verminderen van de last van constipatie.

Kan de schildklierfunctie helpen ondersteunen

Gerst is een uitstekende bron van selenium, een voedingsstof die belangrijk is voor de voortplanting en de productie van DNA. Selenium is vooral belangrijk voor de synthese en het metabolisme van schildklierhormoon. Er zijn aanwijzingen dat lage seleniumspiegels bij vrouwen in verband kunnen worden gebracht met bepaalde schildklierproblemen, vooral bij vrouwen met een laag jodiumgehalte.

Studies met seleniumsupplementen hebben inconsistente resultaten opgeleverd. Onderzoekers erkennen dat er meer onderzoek moet worden gedaan om de relatie tussen de inname van selenium en een gezonde schildklierfunctie te begrijpen. Selenium biedt ook antioxiderende voordelen

Kan ontstekingen verminderen

Sommige voorlopige onderzoeken aan de Universiteit van Nebraska suggereren dat de korte termijn verhoogde inname van volle granen, met name volkoren gerst, bruine rijst of een mengsel van beide, gezonde veranderingen in de darmmicrobiota zou kunnen bevorderen die samenvallen met verbeteringen in systemische ontsteking. De onderzoekers merken op dat systemische ontsteking aan de basis kan liggen van veel chronische ziekten

allergieën

Gerst bevat, net als tarwe, kruisreactieve eiwitten die allergische reacties kunnen veroorzaken (los van glutengevoeligheid). Degenen met een bekende allergie voor tarwe kunnen ook een reactie op gerst hebben en vice versa. Dit is echter niet het geval voor iedereen met een tarweallergie en sommige bronnen adviseren zelfs om gerst als tarwevervanger te gebruiken als je een tarweallergie hebt .

Allergische symptomen kunnen zijn netelroos of huiduitslag, misselijkheid, maagkrampen, indigestie, braken, diarree, loopneus, niezen, hoofdpijn, astma. In zeldzame gevallen kan anafylaxie optreden, waardoor ademhalen moeilijk kan worden. Als u niet zeker weet of u een tarwe- of gerstallergie heeft, bezoek dan uw zorgverlener voor persoonlijk advies.

Bijwerkingen

Degenen met coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen nauwelijks consumeren. Wanneer mensen met coeliakie gluten binnenkrijgen, kan dit een auto-immuunreactie veroorzaken die de villi in hun dunne darm aantast.

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Als u glutenbevattende granen consumeert en een van beide aandoeningen heeft, kunt u symptomen krijgen, waaronder (maar niet beperkt tot) onverklaarbare bloedarmoede door ijzertekort, vermoeidheid, bot- of gewrichtspijn, artritis of aften in de mond.

Als u gluten vermijdt, moet u ook wegblijven van producten gemaakt van gerst, inclusief mout. Hoewel het misschien gemakkelijk is om “gerst” op een voedseletiket te herkennen, kan mout moeilijker te vinden zijn. Het kan in de ingrediënten worden vermeld als maltose, moutsuiker, moutsiroop of dextrimaltose. Zodra u deze woorden op voedseletiketten gaat zoeken, zult u merken dat gerst een ingrediënt is dat wordt gebruikt om een ​​breed scala aan producten te maken.

Het hoge seleniumgehalte van gerst kan voor sommigen mogelijk problematisch zijn. Er is enig (beperkt) bewijs dat selenium een ​​wisselwerking kan hebben met cisplatine, een chemotherapiemiddel dat wordt gebruikt voor de behandeling van eierstok-, blaas-, long- en andere kankers. Als u cisplatine gebruikt, neem dan contact op met uw zorgverlener voor persoonlijk advies

Rassen

Gerst is verkrijgbaar in verschillende vormen. Een van de meest voorkomende soorten gerst is parelgort of geparelde gerst. Alkmaarse gort is geelbruin of wit van kleur en is gepolijst om de buitenste zemelenlaag te verwijderen. Omdat een deel van het graan is verwijderd, wordt geparelde gerst niet als een volkoren beschouwd. Sommige consumenten geven de voorkeur aan Alkmaarse gort omdat het sneller kookt dan volkoren gerst.

Er is ook een soort gerst die snelkookparelgort wordt genoemd en die in slechts 10 minuten kookt. Dit graan is gedeeltelijk gekookt, dus de voorbereiding is gemakkelijker.

Als je de voorkeur geeft aan volkoren, zoek dan naar gepelde gerst. Van het graan (ook wel gepelde gerst genoemd) is de taaie, oneetbare buitenste schil verwijderd. Dit verwijderingsproces houdt de zemelen in tact, zodat de gerst nog steeds als een volkoren wordt beschouwd. Ook verkrijgbaar (maar veel minder gebruikelijk) is ongepelde gerst. Dit graan heeft een losse schil die eraf valt tijdens het oogsten. Het wordt ook als een volkoren beschouwd omdat de zemelen en de kiem intact zijn.

Ten slotte kan gerst worden verwerkt tot grutten of vlokken. Deze producten worden alleen als volkoren beschouwd als ze zijn gemaakt van volkoren gerst. Er is ook gerstebloem beschikbaar en kan worden gebruikt als verdikkingsmiddel of (in combinatie met tarwebloem) in sommige bakrecepten. Sommige mensen gebruiken gerstegras ook in sapdranken en sommigen consumeren gerstethee, gemaakt van geroosterde gerst.

Wanneer het het beste is

Gerst is het hele jaar door te vinden in supermarkten in het hele land. Je vindt het waarschijnlijk in de rijst- of pastapaden. U kunt gerst ook vinden in het bulkgedeelte van de markt.

Opslag en voedselveiligheid

Gerst moet worden bewaard zoals u al uw granen bewaart. Bewaar het in een luchtdichte verpakking uit de buurt van warmte en licht gedurende maximaal zes maanden. Je kunt het ook maximaal een jaar invriezen. Als het gaar is, bewaart u gerst maximaal drie dagen in de koelkast in een luchtdichte verpakking.

Hoe voor te bereiden

De manier waarop u gerst bereidt, hangt af van het type dat u koopt. Om Alkmaarse gort te koken, breng twee liter water aan de kook in een grote pan op hoog vuur. Voeg een scheutje zout en een kopje Alkmaarse gort toe. Zodra het water weer kookt, zet je het vuur lager en kook je 25 tot 30 minuten totdat de gerst de gewenste textuur heeft bereikt. Giet af en serveer. Alkmaarse gort kan ook in een slowcooker worden bereid.

Gepelde gerst duurt langer om te koken. Om het graan te bereiden, plaats je een kopje gerst in een pot met ongeveer zes kopjes water en een scheutje zout. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat ongeveer 40 minuten of langer sudderen. Wanneer het graan zacht wordt (of de gewenste consistentie heeft), haal je de pan van het vuur en laat je het ongeveer 10 minuten staan. Gedurende deze tijd moeten de korrels het resterende water opnemen. Als er wat overblijft, giet het dan gewoon af voordat u het serveert.

Gebruik gerst in plaats van rijst als bijgerecht of in salades, stoofschotels of soeprecepten. Sommige mensen consumeren ’s ochtends gerst in plaats van havermout. De nootachtige smaak is ook heerlijk bij gebruik in hartige vulling, pilaf of risotto-recepten.

Recepten

Gezonde gerstrecepten om te proberen

  • Paddenstoelen Gerst Risotto Met Kip
  • Wortel en gerst Gezonde bonenburrito’s Recept
  • Met Komijn Gekruide Geraspte Kip En Groentesoep
  • Za’atar gekruide heilbot met geblancheerde cherrytomaatjes en gerst