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Eine NLEA-Portionsgröße ist die Menge an Lebensmitteln, die im Allgemeinen von einer Person während einer einzigen Essgelegenheit verzehrt wird. Die U.S. Food & Drug Administration stellt Lebensmittelherstellern Richtlinien zur Berechnung der richtigen Portionsgröße zur Verfügung.
Sie können jedoch verschiedene Richtlinien für die Portionsgröße verwenden, um zu entscheiden, wie viel Sie essen sollten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Sie können zum Beispiel auf Ihre eigenen inneren Hungerreize hören. Nachfolgend sind Definitionen der Portionsgröße oder Portionsgröße aufgeführt, die von verschiedenen Organisationen definiert wurden. Aber diese Definitionen sollten nicht unbedingt Zeichen von Hunger oder Sättigung, die Sie fühlen, außer Kraft setzen.
Die Praxis des intuitiven Essens – die Auswahl von Nahrungsmitteln und Nahrungsmittelmengen basierend auf internen Hinweisen – kann die beste Anleitung und einen personalisierten Ansatz für Sie bieten. Aber Sie können diese Definitionen verwenden, um sich über Verpackungs- und Ernährungsrichtlinien für die breite Öffentlichkeit zu informieren.
Definition der NLEA-Portionsgröße
Viele Menschen gehen davon aus, dass die auf dem Nährwertetikett angegebene Portionsgröße die Menge an Lebensmitteln ist, die sie essen sollen. Aber diese Annahme ist falsch. Die auf Lebensmittelverpackungen angegebene Portionsgröße ist nicht die empfohlene Portion. Und das ist das Gesetz.
Gemäß dem Nutrition Labeling and Education Act (NLEA) muss die Portionsgröße auf der Menge an Lebensmitteln basieren, die wir normalerweise essen, nicht auf der Menge an Lebensmitteln, die wir essen sollten. Woher wissen Lebensmittelhersteller also, wie viel wir normalerweise von ihrem Produkt essen? Sie müssen eine Standardrichtlinie namens Reference Amount Customarily Consumed (RAC) verwenden, um die Portionsgröße zu berechnen.
Referenzmengen (RACCs) wurden von der U.S. Food & Drug Administration (FDA) nach jahrelanger Untersuchung des Essverhaltens entwickelt. Aber wie Sie sich vielleicht vorstellen können, hat sich die Menge an Lebensmitteln, die wir normalerweise zu uns nehmen, im Laufe der Zeit verändert. In vielen Fällen essen wir größere Portionen beliebter Lebensmittel wie Bagels und Softdrinks. Die Art und Weise, wie die FDA bestimmt, was eine Portionsgröße ist, kann sich also ebenfalls ändern.
Weitere Portionsgrößen-Definitionen
Es kann hilfreich sein, den Unterschied zwischen diesen verschiedenen Portionsgrößendefinitionen zu verstehen:
- Portionsgröße oder NLEA-Portionsgröße: Die Menge an Lebensmitteln, die typischerweise während einer einzelnen Essgelegenheit verzehrt wird, basierend auf dem RACC der FDA. Die Portionsgröße ist auf dem Nährwertetikett aufgeführt.
- Empfohlene Portionsgröße: Die Menge jedes Lebensmittels, die manche Menschen sollten essen, wie von verschiedenen Gesundheitsorganisationen festgelegt.
- Portionsgröße: Die Menge jedes Lebensmittels, die Sie tatsächlich essen.
Welche Definition sollten Sie also verwenden, um zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten? Sie können sich bei Ihren Entscheidungen an der empfohlenen Portionsgröße orientieren. Aber im Allgemeinen ist es am besten, achtsame oder intuitive Esspraktiken anzuwenden und auf seinen Körper zu hören. Sie können auch personalisierte Empfehlungen für die Menge an Lebensmitteln erhalten, die Sie jeden Tag essen sollten.
Um herauszufinden, wie viel Essen Sie essen sollten, oder um mehr über intuitives Essen zu erfahren, können Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, um einen gesunden Ernährungsplan zu besprechen. Sie können auch einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie benötigen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie einen gezielten Gewichtsverlustrechner verwenden.
Wenn Sie Ihr Kalorienziel erreicht haben, teilen Sie Ihre Kalorien auf tägliche Mahlzeiten und Snacks auf. Wenn Sie beispielsweise eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, können Sie zu jeder der drei Mahlzeiten 500 Kalorien zu sich nehmen und zwei Snacks mit jeweils 250 Kalorien zu sich nehmen. Wählen Sie dann die richtigen Portionsgrößen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, um diese Kalorienziele zu erreichen.
Wenn Sie sich über die Lebensmittelkombinationen und Portionsgrößen informieren, die Ihnen dabei helfen, sich satt zu fühlen, können Sie Jojo-Diäten und Gewichtsschwankungen vorbeugen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ernährungs- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Portionsgrößendefinitionen nach Lebensmittelgruppe
Was sind also die am häufigsten empfohlenen Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel? Richtlinien variieren, aber im Allgemeinen
- Eine Portionsgröße von Obst ist normalerweise 1 mittelgroße ganze Frucht oder ½ Tasse gekochtes Obst aus der Dose oder 1/4 Tasse getrocknetes Obst
- Eine Portionsgröße für Gemüse ist normalerweise eine Tasse rohes oder gekochtes Blattgemüse oder eine halbe Tasse kalorienreicheres Gemüse wie Karotten.
- Eine Portionsgröße von Kartoffeln, Nudeln oder Getreide entspricht einer halben Tasse oder einer Scheibe Brot
- Eine Portion Milchprodukte ist eine Tasse Magermilch oder Joghurt oder 1,5 Unzen Käse
- Eine Portionsgröße von Fleisch, Fisch oder Geflügel beträgt etwa 3 Unzen
- Eine Portionsgröße von Öl oder Salatdressing beträgt 2 Teelöffel
- Eine Portionsgröße von Alkohol hängt von dem Getränk ab, das Sie wählen. Eine Portion Wein beträgt 4 Unzen, eine Portion Bier 12 Unzen und eine Portion Spirituosen 1,5 Unzen
Um herauszufinden, wie viele Portionen jedes Lebensmittels für Personen in Ihrer Alters- und Geschlechtskategorie empfohlen werden, können Sie den USDA Supertracker verwenden. Die Empfehlungen zur Portionsgröße basieren auch auf Ihrem Aktivitätsniveau. Sie können ihre Website besuchen, um einen Plan für gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme anzupassen.