Nur 2 Minuten Bewegung können Ihren Fokus steigern, wie Forschungsergebnisse zeigen

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Die zentralen Thesen

  • Eine Literaturrecherche legt nahe, dass Sport unsere Konzentration und unsere Problemlösungskapazität für bis zu zwei Stunden erhöhen kann.
  • Es sind nur wenige Minuten Bewegung erforderlich, um einen Unterschied zu sehen.
  • Um am effektivsten zu sein, ist eine Erholungsphase zwischen dem Training und einer geistigen Aufgabe erforderlich.

Haben Sie Schwierigkeiten, sich bei der Arbeit von zu Hause aus zu konzentrieren? Sich ein paar Minuten Zeit für das Training zu nehmen, kann genau das sein, was der Arzt verordnet hat. Eine systematische Überprüfung, die in der Zeitschrift Translational Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass bereits zwei Minuten Training das Gedächtnis vorübergehend verbessern können. Längere Trainingsperioden (ca. 60 Minuten) können die kognitive Funktion bis zu zwei Stunden danach verbessern.

Die Überprüfung untersuchte 13 Studien und Daten aus 10 Jahren, die die Auswirkungen von Bewegung auf junge Erwachsene im Alter von 18 bis 35 Jahren zeigten. Die gemessenen Bewegungsformen waren Laufen, Radfahren und Gehen, und sie wurden bis zu einer Stunde lang durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass mäßiges und hochintensives Training das Gedächtnis, die Problemlösung und die Konzentration verbessert.

Diese Veränderungen können bis zu zwei Stunden dauern, und die Forscher stellten fest, dass eine kurze Erholung – nur fünf Minuten – ein wichtiger Übergang ist, der bei der Bewältigung einer geistigen Aufgabe helfen könnte.

Dies führt zu dem Schluss von Co-Autor Peter Blomstrand, MD, PhD: „Übung macht schlau.“

Übung verändert Ihre Gehirnfunktionen

Frühere Forschungen an Kindern haben Sport mit einer verringerten Dicke der grauen Substanz im oberen frontalen Kortex in Verbindung gebracht. Eine Verdünnung in diesem Bereich wurde mit verbesserten mathematischen Fähigkeiten in Verbindung gebracht. Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Durchblutung des Gehirns erhöht, was zu einer erhöhten neuroplastischen Funktion im Hippocampus und einer besseren Gedächtnisfunktion bei Menschen jeden Alters führt.

Die Vorteile von Bewegung auf die psychische Gesundheit wurden seit den 70er Jahren untersucht und als Präventions- und Managementinstrument für Menschen mit diagnostizierten psychischen Erkrankungen wie Depressionen verschrieben. Obwohl Bewegung kein Heilmittel für psychische Probleme ist, wird sie oft als Mittel zur Kontrolle der Symptome eingesetzt.

Es wird empfohlen, dass jeder für die körperliche Gesundheit mindestens 150 Minuten pro Woche trainiert, und obwohl es keine festgelegte Zeitdauer für die psychische Gesundheit gibt, ist man der Meinung, dass selbst geringe körperliche Aktivität einen Unterschied machen kann.

Bewegung bindet Körper und Geist

Charles Scogna, Personal Trainer und Steel-Keule-Trainer aus Philadelphia, erklärt: „Übung ist wie das Schreiben von Code für den menschlichen Körper. und trenne dich von der realen Welt.“ Für ihn stellt er fest, dass ein intensives Training oft dazu beiträgt, seine Stimmung zu verbessern und es ihm ermöglicht, Probleme leichter zu lösen und komplexe Aufgaben zu bewältigen.

Scogna verwendet seine Spezialität des Stahlstreitkolbentrainings, um einen wichtigen Punkt zu veranschaulichen: „Wir konzentrieren uns auf die Idee, alles zusammenzubringen, was nötig ist, um den Zug richtig und vollständig zu machen Du bewegst ein schweres Gewicht oder bist sogar zu 100 % von Kopf bis Fuß auf einer einfachen Planke verbunden, entwickelt einen tieferen mentalen Fokus, um den Tag außerhalb des Fitnessstudios zu gewinnen.“

Charles Scogna, PT

Konzentrieren Sie sich auf die Idee, alles zu sammeln, was Sie brauchen, um den Umzug richtig und vollständig durchzuführen. Sich mit einem stählernen Streitkolben zu bewegen und sich von links nach rechts zu erinnern, während man sich gleichzeitig dreht … oder sogar 100 % von Kopf bis Fuß in einer einfachen Planke verbunden zu sein, entwickelt einen tieferen mentalen Fokus, um den Tag außerhalb des Fitnessstudios zu gewinnen.

Jeffrey Cohen, PsyD, ist auch ein Befürworter von Bewegung, selbst in kleinen Dosen, und sagt, dass viele seiner Kunden es als hilfreich empfinden, sich zu konzentrieren. Er erklärt: „Zwanzig bis dreißig Minuten intensives Training am Tag können als Antidepressivum wirken und positive Gefühle schnell steigern, indem sie die Freisetzung von Endorphinen, Serotonin und Dopamin aktivieren.“ Darüber hinaus erklärt er, dass die Angst abnimmt, wenn Sie Ihre Herzfrequenz je nach Alter auf 70 % Ihrer maximalen Frequenz erhöhen.

Bewegung und Achtsamkeit sind ein langer Weg

Laut Cohen kann das Hinzufügen von Achtsamkeit zu Ihrer Trainingsroutine Ihre Konzentration weiter verbessern. Er erklärt: „Die Entwicklung einer täglichen Achtsamkeitspraxis hilft Ihnen, die Fähigkeit zu entwickeln, den Geist zu fokussieren, die Sie dann beim Training einsetzen können, und dies kann die Leistung verbessern.“

Achtsamkeit ist definiert als „Bewusstsein, das durch bewusste Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment entsteht, ohne zu werten“. Es ist ein absichtliches Werkzeug, das Stress und Grübeln, mit oder ohne Training, verringern kann. Das belegt eine Studie aus den Niederlanden, in der stark gestresste Mitarbeiter wöchentlich Bewegungs- und Meditationskurse besuchen. Diese sechs Wochen Unterricht verringerten den Stress der Mitarbeiter und verhinderten Burnout.

Jeffrey Cohen, PsyD

Die Entwicklung einer täglichen Achtsamkeitspraxis hilft Ihnen, die Fähigkeit der Konzentration des Geistes zu kultivieren, die Sie dann beim Training einsetzen können, und dies kann die Leistung verbessern.

— Jeffrey Cohen, PsyD

Um Achtsamkeit in Ihr Training zu integrieren, gibt Cohen diese Empfehlungen:

  • Nehmen Sie den Atem und die körperlichen Empfindungen wahr, die Sie erleben. Dies können innere Erfahrungen oder äußere Hinweise wie Hören und Sehen sein.
  • Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung. Achte einfach darauf, wo es hingegangen ist und schau, ob du dich neu konzentrieren und zu dem zurückkehren kannst, was in dir und außerhalb von dir passiert.
  • Multitasking ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Lassen Sie also Ihre Kopfhörer zu Hause und konzentrieren Sie sich einfach auf die Geräusche Ihres Körpers und Ihrer Umgebung.
  • Achte darauf, ob sich dein Atem während des Trainings verändert oder deine Muskeln angespannt werden. Versuchen Sie, ohne Urteil zu bemerken. Beobachte Gedanken einfach als Gedanken und kehre dann zu deinen Körperempfindungen und deiner Umgebung zurück.
  • Sie können sich auf einen bestimmten Teil des Körpers wie den Fuß konzentrieren, um im Hier und Jetzt verankert zu bleiben. Welche Empfindungen beobachten Sie an den Zehen, an der Fußsohle oder bis zum Knöchel? Diese Praxis erhöht das Bewusstsein, was sich auf die Gesamtleistung auswirken kann.

Der wichtigste Ratschlag lautet: „Denken Sie daran, dass die Achtsamkeitspraxis beinhaltet, auf Ihren Körper und die Informationen, die er kommuniziert, zu hören. Wenn Sie Unbehagen bemerken, sagt Ihnen Ihr Körper vielleicht, dass Sie langsamer werden oder für den Tag anhalten sollen.“

Was das für Sie bedeutet

Die Vorteile von Bewegung gehen über die körperliche Gesundheit hinaus und könnten der Schlüssel zu einer besseren Problemlösung sein. Sogar eine kurze Pause für einen kurzen Spaziergang kann ausreichen, um sich auf komplexe Aufgaben bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren. Wenn Sie dieser Bewegung Achtsamkeit hinzufügen, kann dies der Katalysator sein, um Ihre beste Leistung zu erbringen.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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