Pflanzliche Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, Cholesterin senken und beim Abnehmen helfen

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Die zentralen Thesen

  • Bei der pflanzlichen Ernährung geht es darum, Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse zu konsumieren und tierische Produkte und raffinierte, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
  • Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine pflanzliche Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln, den Cholesterinspiegel senken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
  • Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist heute einfacher denn je, da Ressourcen und Alternativen auf pflanzlicher Basis weit verbreitet sind.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, die im JAMA Network Open veröffentlicht wurde, kann eine stärker pflanzliche Ernährung dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu steigern, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und beim Abnehmen zu helfen.

„Diese Studie unterstützt weiterhin die Wirksamkeit einer pflanzlichen Ernährung bei der Gewichtsabnahme und einem gesunden Lebensstil. Es gibt viele andere Studien, die ähnliche Vorteile gefunden haben“, sagt Sharon Palmer, MSFS, RDN, eine pflanzliche Ernährungsberaterin, Bloggerin, Autorin und Professorin.

Was ist eine pflanzliche Ernährung?

Einfach ausgedrückt: Eine pflanzliche Ernährung umfasst alle vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel von Gemüse, Obst und Vollkorn bis hin zu Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kräutern und Gewürzen. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, vermeiden Fleisch, Milchprodukte, Eier und alle anderen tierischen Produkte. Sie vermeiden auch verarbeitete Lebensmittel.

Dies unterscheidet sich geringfügig von einer veganen Ernährung, bei der Menschen möglicherweise auch verarbeitete „vegane“ Lebensmittel wie veganes Eis, Limonade usw. zu sich nehmen, die bei einer pflanzlichen Ernährung, wenn überhaupt, nur minimal gegessen werden.

Was die Studie herausgefunden hat

In dieser Studie wurde gemessen, wie sich eine fettarme, pflanzliche Ernährung auf das Körpergewicht, die Insulinresistenz, den Stoffwechsel und die intramyozellulären und hepatozellulären (muskel- und leberbezogenen) Lipidspiegel bei übergewichtigen Erwachsenen auswirkt.

Die 244 Teilnehmer hatten BMIs zwischen 28 und 40 ohne Vorgeschichte von Diabetes, Rauchen, Alkohol- oder Drogenkonsum, Schwangerschaft oder einer pflanzlichen oder veganen Ernährung. Fast die Hälfte der Teilnehmer war weiß, 87% weiblich und das Durchschnittsalter lag bei 54 Jahren.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip im Verhältnis eins zu eins der Kontrollgruppe zugeteilt, die aufgefordert wurde, keine Ernährungsumstellung vorzunehmen, oder der Interventionsgruppe, die gebeten wurde, eine fettarme, pflanzliche Ernährung einzuhalten.

Beide Gruppen minimierten den Alkoholkonsum und behielten ihre Bewegungsgewohnheiten und Medikamente bei (sofern nicht anders von ihrem Hausarzt angewiesen).

Die pflanzliche Ernährung umfasste Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte, eliminierte alle tierischen Produkte und fügte Fette hinzu und ergänzte Vitamin B12. Diese Gruppe nahm auch an wöchentlichen Unterrichts- und Kochvorführungen teil und erhielt kleine Lebensmittelproben und gedruckte Materialien.

Nach vier Monaten steigerte die pflanzliche Gruppe ihre Kalorienverbrennung nach der Mahlzeit um fast 19%, senkte ihr LDL-Cholesterin um 19,3 mg/dl und das Gesamtcholesterin um 23,2 mg/dl und senkte das Gesamtkörpergewicht um etwa 13 Pfund. In der Kontrollgruppe gab es keine nennenswerten Veränderungen

„Interventionsgruppen mit pflanzlicher Ernährung [im Allgemeinen] haben eine größere Zufriedenheit mit der Ernährung als Kontrollgruppen sowie eine verbesserte Verdauung, mehr Energie und besseren Schlaf sowie eine signifikante Verbesserung ihrer körperlichen Funktionsfähigkeit, allgemeinen Gesundheit, Vitalität und psychischen Gesundheit berichtet. “ sagt Michael Greger, MD, FACLM, der Gründer von NutritionFacts.org und ein New York Times Bestsellerautor und international anerkannter Redner über Ernährung, Lebensmittelsicherheit und öffentliche Gesundheit.

Einschränkungen

Es gab einige Einschränkungen dieser Studie, nämlich dass die Nahrungsaufnahme selbst berichtet wurde. Davon abgesehen schlugen sich die berichteten Ernährungsumstellungen in Gewicht und Plasmalipidspiegeln nieder.

Darüber hinaus „sind gesundheitsbewusste Teilnehmer möglicherweise nicht repräsentativ für die allgemeine Bevölkerung, aber möglicherweise repräsentativ für eine klinische Bevölkerung, die Hilfe wegen Gewichtsproblemen oder Typ-2-Diabetes sucht“, sagen die Studienautoren.

Die Studie fand nur über 16 Wochen statt, Langzeiteffekte waren also nicht messbar. Schließlich konnten die Forscher die spezifischen Auswirkungen der fettarmen, pflanzlichen Ernährung nicht von dem dadurch verursachten Gewichtsverlust trennen.

Vorteile von pflanzlichem Essen

Eine pflanzliche Ernährung hat eine Vielzahl von Vorteilen, wie z.

„Ich habe auch Hunderte von Klienten in meiner Ernährungspraxis erlebt, die außergewöhnliche (und manchmal unerwartete) Nebenwirkungen der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung hatten, einschließlich der Überwindung von lebenslangem Asthma, Ekzemen, Verringerung von Akne, Schmerzen und Schmerzen“, sagt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin und Autorin aus Los Angeles.

Kann den Stoffwechsel steigern

Der Hypothalamus, ein kleiner Bereich in der Mitte unseres Gehirns, reguliert den Stoffwechsel. Es hilft, den Appetit zu kontrollieren, damit wir die optimale Menge an Nahrung zu uns nehmen, sagt Greger.

Indem wir unseren Stoffwechsel steigern, erhöhen wir die Geschwindigkeit, mit der wir Nahrung in Energie umwandeln. Ein langsamer Stoffwechsel reduziert diese Rate und erschwert so das Abnehmen.

Jeder hat seine eigene Stoffwechselrate – Menschen mit hohem Stoffwechsel benötigen mehr Energie, um ihren Körper mit Energie zu versorgen und ihr Gewicht zu halten, während das Gegenteil für diejenigen mit niedrigem Stoffwechsel gilt, sagt Palmer.

„In dieser Studie hat die Kontrollgruppe ihre Ernährung nicht umgestellt“, erklärt Palmer. „Wenn sie eine typisch westliche Diät essen würden, würde dies eine hoch entwickelte Diät mit Nahrungsmitteln bedeuten, die schnell verdaut und vom Körper aufgenommen werden.

Wenn die pflanzliche Ernährung auf unraffinierten Lebensmitteln basierte, haben frühere Untersuchungen ergeben, dass unverarbeitete, vollwertige pflanzliche Lebensmittel eine viel größere thermische Wirkung haben – das heißt, sie verbrauchen Energie, um im Körper verwertet zu werden. Studien haben sogar einen Unterschied zwischen Dingen wie ganzen Nüssen und gemahlenen Nüssen gezeigt – sie im Ganzen zu essen liefert aufgrund der Verdauung weniger Kalorien.“

Kann beim Abnehmen helfen

Die Studie ergab, dass die Teilnehmer durch den Verzehr von pflanzlicher Nahrung im Durchschnitt 13 Pfund abnahmen. Die Gründe dafür können sein, dass eine pflanzliche Ernährung typischerweise reich an Ballaststoffen ist, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

„Es ist auch von Natur aus fettärmer. Es hat eine geringere Kaloriendichte – was bedeutet, dass Sie mit einer geringeren Menge an Kalorien satt werden können, aber diese Kalorien haben ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Mit einer kleinen Menge an Kalorien erhältst du viele Nährstoffe“, sagt Palmer.

Eine Möglichkeit, wie der Verzehr von Pflanzen beim Abnehmen helfen kann, ist das „Vorladen“ mit negativen Kalorien. Greger beschreibt eine Reihe von Experimenten in Penn State, bei denen den Studienteilnehmern Nudeln serviert wurden und sie aufgefordert wurden, so viel zu essen, wie sie möchten, was ungefähr 900 Kalorien entsprach.

Das nächste Mal gaben die Forscher ihnen einen 100-Kalorien-Salat, der hauptsächlich aus Salat, Gurken, Tomaten, Karotten und Sellerie bestand, bevor sie sich in die Pasta-Mahlzeit vertieften. Sie wollten herausfinden, ob die Probanden dann die gleiche Menge Nudeln oder weniger essen würden.

„Tatsächlich“, sagt Greger, „hatten die Probanden nach dem Salatgang mehr als 200 Kalorien weniger Nudeln gegessen. Sie nahmen 100 Kalorien aus dem Salat auf und ließen 200 Kalorien von der Pasta weg. Im Wesentlichen hatte der Salat negative 100 Kalorien. Die Studie von Penn State hat gezeigt, dass durch das Vorladen mit Gemüse 100 Kalorien effektiv aus einer Mahlzeit entfernt werden können, was zeigt, wie Gewicht durch den Verzehr von mehr Nahrung verloren gehen kann.“

Die gleichen Ergebnisse galten für die meisten Obst- und Gemüsesorten, jedoch nicht für Brötchen oder Salate, die mit fettigen Dressings und Käse beladen waren.

Kann Herzkrankheiten rückgängig machen

Eine pflanzliche Ernährung kann laut Hever auch kardiovaskuläre Vorteile haben. Eine pflanzliche Ernährung ist das einzige Ernährungsmuster, das mit der Umkehrung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im fortgeschrittenen Stadium und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde.

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins in den Vereinigten Staaten, mit einem von vier Todesfällen pro Jahr. Die koronare Herzkrankheit ist die häufigste Form und führt zu einer verminderten Durchblutung des Herzens.

Michael Greger, MD

Die drei Booster für schlechtes Cholesterin – der Risikofaktor Nummer eins für unseren Killer Nummer eins [Herzkrankheit] – stammen alle vom Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten.

— Michael Greger, MD

Plaque, die hauptsächlich aus Cholesterin besteht, sammelt sich in den Wänden der Arterien, die das Herz mit Blut versorgen, und führt zu einer Verengung. Wenn dies nicht umgekehrt wird, kann dies im Laufe der Zeit zu einer teilweisen oder vollständigen Blockierung des Blutflusses zum Herzen führen.

Eine wegweisende Studie von Dr. Dean Ornish ergab, dass durch einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils Brustschmerzen verringert, die Durchblutung des Herzens verbessert und nach einem Jahr stark blockierte Arterien wieder geöffnet werden. Diese Ergebnisse wurden repliziert . Kompetente Patienten gedeihen auch heute noch.

Um den LDL (oder „schlechten“) Cholesterinspiegel zu senken, sagt Greger, die Aufnahme von Transfetten (die natürlich in Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind), gesättigten Fetten (die hauptsächlich in tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) und diätetischen zu reduzieren Cholesterin (das in tierischen Produkten vorkommt, insbesondere in Eiern).

„Die drei Booster für schlechtes Cholesterin – der Risikofaktor Nummer eins für unseren Killer Nummer eins – stammen alle vom Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten“, sagt er. „Wenn das alles eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung ist, die unseren Killer Nummer eins umkehren könnte, sollte dies nicht die Standarddiät sein, bis das Gegenteil bewiesen ist? Die Tatsache, dass es auch bei der Vorbeugung, Behandlung und Festnahme anderer führender Mörder wirksam sein kann, scheint die Argumente für eine pflanzliche Ernährung einfach überwältigend zu machen.“

Nachteile der pflanzlichen Ernährung

Die für diesen Artikel befragten Experten waren sich weitgehend einig, dass die Ernährung auf pflanzlicher Basis wenig bis gar keine Nachteile hat. Allerdings erfordert die Umstellung auf pflanzliche Ernährung in der Regel eine Übergangszeit, die für einige schwierig sein kann.

Darüber hinaus, so Palmer, besteht die Gefahr, dass Ihr Körper nicht genügend Nährstoffe bekommt, um richtig zu funktionieren, wenn Sie nicht effektiv planen, was Sie essen. Es ist wichtig, eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen und mit einem B12-Vitamin zu ergänzen, das weder vom Körper selbst hergestellt wird noch natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Auch der Proteinkonsum ist oft ein Problem; Es gibt jedoch viele pflanzliche Proteinquellen, darunter Quinoa, Tofu und andere Sojaprodukte, Nüsse und Bohnen.

Wie man beginnt, sich pflanzlich zu ernähren

Wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, fangen Sie einfach an. Versuchen Sie, mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihren wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen. Tauschen Sie rotes Fleisch gegen Bohnen auf Ihrem Teller ein. Ersetzen Sie Milch durch Milchalternativen wie Soja, Hafer, Mandel oder Hanf.

„Stellen Sie sich einer einwöchigen Herausforderung“, schlägt Palmer vor. „Versuchen Sie, ein paar mehr pflanzliche Lebensmittel hinzuzufügen, bevor Sie sich vorbereiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Speisekammer gut gefüllt ist und dass Sie die Grundlagen einer gesunden pflanzlichen Ernährung verstehen.“

Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen Ihres Lebensstils oder Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder ein Risiko für die Entwicklung von Krankheiten bestehen.

Was das für Sie bedeutet

Der Verzehr einer vollwertigen Ernährung auf pflanzlicher Basis kann der Schlüssel zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und zur Umkehrung der Umkehrung, zur Beschleunigung des Stoffwechsels und zur Gewichtsabnahme sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Änderungen vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Und natürlich hören Sie auf Ihren Körper. Mit der zunehmenden Popularität von pflanzlicher Ernährung und Alternativen ist die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung einfacher als in der Vergangenheit.

„Wir sollten echte Nahrung essen, die aus der Erde wächst, natürliche Nahrung, die von Feldern kommt, nicht von Fabriken, Gärten, nicht Müll – eine Ernährung, die sich auf Vollpflanzennahrung konzentriert“, schließt Greger.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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