Pflanzliche Ernährung senkt den Blutdruck, neue Meta-Analyse zeigt

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Die zentralen Thesen

  • Eine neue Meta-Analyse ergab, dass eine pflanzliche Ernährung den Blutdruck senken kann, auch wenn sie gelegentlich Fleisch und Milchprodukte enthält.
  • Wenn Sie Ihrem Teller mehr Pflanzen hinzufügen, können Sie eine Reihe von Vorteilen erzielen, von der Krebsprävention bis zur Gesundheit des Gehirns.
  • Es gibt Möglichkeiten, den Pflanzenkonsum zu steigern, ohne auf Fleisch und Milchprodukte endgültig zu verzichten.

Pflanzliche Ernährung wird für eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Blutdruckregulierung, angepriesen, aber erhöhen Mahlzeiten mit tierischen Produkten das Risiko für Bluthochdruck? Eine neue Metaanalyse, die im Journal of Hypertension veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass es in Ordnung ist, ab und zu ein bisschen Fleisch und Käse zu genießen.

Die Forscher untersuchten 41 klinische Studien mit 8.416 Teilnehmern und sieben verschiedenen Ernährungsformen: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mediterran, vegan, lacto-ovo-vegetarisch, nordisch, ballaststoffreich sowie reich an Obst und Gemüse. Von den Diätarten, die tierische Produkte enthielten, wurden nur bescheidene Mengen konsumiert.

Die Ergebnisse der Analyse zeigten, dass Diäten mit begrenzten tierischen Produkten den Blutdruck im Vergleich zu einer „durchschnittlichen“ Kontrolldiät, die nicht auf pflanzliches Essen betonte, senkten. Die höchste Sicherheit wurde mit der DASH-Diät (die Fleisch in kleinen Mengen enthält) und der lacto-ovo-vegetarischen Ernährung (die einige Milchprodukte und Eier enthält) in Verbindung gebracht, gefolgt von der nordischen und mediterranen Ernährung (die hauptsächlich auf Fisch und Hülsenfrüchte ausgerichtet ist). ).

Pflanzliche Ernährung senkt den Blutdruck

Die DASH-Diät, die Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse und Süßigkeiten sowie fettarme Milchprodukte betont, hatte den größten Effekt – sie senkte den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,53/3,78 mmHg im Vergleich zu den anderen Diäten und 8,74/ 6,05 mmHg im Vergleich zu einer standardisierten Kontrolldiät. Alle sieben Diäten waren jedoch bei der Kontrolle des Bluthochdrucks wirksam, so der leitende Autor Francesco Cappuccio, MD, Professor für Herz-Kreislauf-Medizin und Epidemiologie an der Warwick Medical School der University of Warwick im Vereinigten Königreich.

„Dies besagt, dass Sie etwas rotes Fleisch und Milchprodukte essen können, obwohl es immer noch eine gute Idee ist, diese gelegentlich zu essen“, sagt er. „Die Botschaft hier ist, dass man für eine Blutdruckregulation nicht komplett auf tierisches Eiweiß verzichten muss.“

In Bezug darauf, warum die DASH-Diät an der Spitze zu stehen schien, sagte Cappuccio, dass dies in der Analyse nicht untersucht wurde, aber er hält es für wahrscheinlich, weil insbesondere diese Diät blutdrucksenkende Faktoren wie:

  • Erhöhte Ballaststoffe
  • Mehr Kalium
  • Antioxidantien
  • Polyphenole
  • Reduziertes Natrium

Eine Senkung des Blutdrucks in größerem Umfang könnte die Häufigkeit von Schlaganfällen und Herzinfarkten verringern, fügt Cappuccio hinzu, und die Nachricht, dass etwas Fleisch und Milchprodukte in Ordnung sind, könnte ausreichen, um die Menschen zu mehr pflanzlichen Optionen zu bewegen.

Was das für Sie bedeutet

Ihr veganer Freund besteht vielleicht auf etwas anderem, aber die Beweise sind klar: Sie müssen nicht vollständig vegan oder sogar vegetarisch leben, um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen. Einfach die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, die Portionsgrößen zu ändern und vielleicht regelmäßiger Salat zum Abendessen zu essen, könnte ausreichen, um Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Essen Sie Lebensmittel, hauptsächlich Pflanzen

Als der Journalist und Autor Michael Pollan 2008 In Defense of Food schrieb, bot er das Mantra: „Essen Sie Nahrung. Nicht zu viel. Meistens Pflanzen.“

Obwohl dies wie ein allgemeiner Ratschlag erscheinen mag, um gesund zu bleiben, ist Pollans Erkenntnis bis heute wahr und führt die Menschen weg von hochverarbeiteten Lebensmitteln, denen es an Nährstoffdichte mangelt, und hin zu einer pflanzlichen Ernährung, wobei die Portionskontrolle im Auge behalten wird.

Die Priorisierung pflanzlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter:

  • Krebsvorsorge
  • Bessere Immunfunktion
  • Herz Gesundheit
  • Niedriger Blutdruck
  • Mehr Energie
  • Höhere Schlafqualität
  • Gehirngesundheit

Besonders wichtig ist, dass eine pflanzliche Ernährung die Risiken von Entzündungen reduzieren kann, die mit zunehmendem Alter zunehmen. Der Ersatz von tierischem Protein durch pflanzliches Protein wie Bohnen, Nüsse, Tofu und Quinoa kann diesen natürlichen Prozess aufrechterhalten kontrollierter, so Adela Hruby, Ph.D., Wissenschaftlerin am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University.

Optionen wie diese haben auch Antioxidantien und Ballaststoffe, sagt sie, was auch große Vorteile für alles haben kann, von der Verdauungsfunktion bis zur Gesundheit des Gehirns.

„Unsere Forschung legt nahe, dass die Aufnahme von ausreichend Protein in die Ernährung älterer Erwachsener, insbesondere aus pflanzlichen Quellen, dazu beitragen kann, die Belastung durch Gebrechlichkeit, Krankheit und Krankheiten zu reduzieren, die mit der chronischen Entzündung des Alterns verbunden sind“, sagt sie.

Adela Hruby, Ph.D.

„Unsere Forschung legt nahe, dass die Aufnahme von ausreichend Protein in die Ernährung älterer Erwachsener, insbesondere aus pflanzlichen Quellen, dazu beitragen kann, die Belastung durch Gebrechlichkeit, Krankheit und Krankheiten zu reduzieren, die mit der chronischen Entzündung des Alterns verbunden sind.

— Adela Hruby, Ph.D.

Eine ausgewogene Ernährung finden

Wie die jüngste Analyse nahelegt, ist es nicht notwendig, auf Fleisch und Milchprodukte vollständig zu verzichten, aber wie Cappuccio rät, kann es hilfreich sein, Grenzen zu setzen. Er schlägt vor, sich mehr zu Hühnchen und Fisch als zu rotem Fleisch zu neigen und auch mehr pflanzliche Proteine ​​hinzuzufügen, wie zum Beispiel:

  • Linsen
  • Soja
  • Nährhefe
  • Andenhirse
  • Gekeimte Körner
  • Haferflocken
  • Chia
  • Wildreis
  • Nüsse

Hilfreich ist es auch, mehr rein pflanzliche Mahlzeiten in die Mischung aufzunehmen, wie zum Beispiel einen „Fleischlosen Montag“ oder die Verwendung von pflanzlichem Protein anstelle von tierischen Optionen für Ihr Frühstück und Mittagessen. Aber es ist auch von Vorteil, nicht zu starr zu sein, denn das kann nach hinten losgehen und Heißhunger verursachen, sagt die Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin, Maria Zamarripa, RD.

„Sie möchten sich auf Ersatz konzentrieren, nicht auf Entbehrungen“, schlägt sie vor. „Sehen Sie die Einführung von mehr pflanzlichen Optionen als eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Ernährung umzustellen, und nicht als einen Schritt weg von Ihren „Lieblingsnahrungsmitteln“. Vielleicht ist es einfach an der Zeit, ein paar neue, gesunde Favoriten zu finden.“

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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