Pflanzliche Proteine ​​und wie man sie isst

"Tofu" Getty Images

Pflanzliches Protein ist bei Vegetariern, Veganern und Fleischessern gleichermaßen begehrt. Es wird auch häufig missverstanden, da viele Menschen glauben, dass pflanzliches Protein tierisches Protein einfach nicht ersetzen kann.

Die Wahrheit ist, dass es einfacher ist, mehr pflanzliches Protein in die Ernährung Ihrer Familie aufzunehmen, als Sie vielleicht denken. Sobald Sie die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichem Protein kennen, sollten Sie diese köstlichen, proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen.

Warum Sie Proteine ​​brauchen

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Trotz ihrer bescheidenen Definition sind Aminosäuren ein wesentlicher Bestandteil der Gesundheit.

Wenn wir proteinreiche Lebensmittel zu uns nehmen, werden sie in ihre Aminosäurebestandteile zerlegt. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, und sobald sie in den Körper gelangen, erfüllen sie mehrere wichtige Funktionen, darunter die Bildung von Muskelgewebe, den Flüssigkeitshaushalt, die Unterstützung des Immunsystems und die Produktion von Enzymen.

Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein: Was ist gesünder?

Bei der Entscheidung, welche proteinreichen Lebensmittel Sie essen möchten, ist es das Ziel, alle Bausteine ​​​​zu verzehren. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle 20 Aminosäuren, während Protein aus Pflanzen möglicherweise eine oder mehrere Aminosäuren fehlt.

Ausgewählte pflanzliche Lebensmittel erfüllen die 20-Aminosäuren-Quote, andere können in bestimmten Kombinationen auch diesen Bedarf decken. Reis und Bohnen ergeben beispielsweise zusammen alle 20 Aminosäuren.

Vorteile von pflanzlichem Protein

  • Weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Lebensmittel oder ganz frei davon
  • Enthält verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien zum Schutz der Zellen und zur Bekämpfung von Entzündungen im ganzen Körper
  • Reich an Ballaststoffen, ein Plus für ein gesundes Verdauungssystem
  • Ein kleinerer CO2-Fußabdruck

Pflanzliche Proteine ​​zum Ausprobieren

Es gibt viele Möglichkeiten, pflanzliche Proteine ​​zu genießen, wenn Sie sich für diese sieben nährstoffreichen Lebensmittel interessieren. Dank der zunehmenden Popularität von pflanzlichen Lebensmitteln sind diese erschwinglich und leicht in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden.

Sojaprodukte

Die Gerüchteküche hat Soja-Lebensmitteln wie Edamame, Tofu und Sojamilch einen schlechten Ruf eingebracht. Legen Sie den Klatsch beiseite und genießen Sie diese Lebensmittel, da die wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von Soja weitreichend sind. Soja und Lebensmittel auf Sojabasis sind fettarm und von Natur aus mit einem vollen Arsenal an Aminosäuren ausgestattet, die auch in Fleisch vorkommen.

Genießen Sie gewürfelten extra festen Tofu als Ersatz für Rührei, im heißen Ofen geröstet oder in einer beschichteten Pfanne mit ein paar Tropfen Öl angebraten und mit Salz gewürzt.

Sojamilch enthält mehr als 6 Gramm Protein pro Portion von 1 Tasse. Die gleiche Portion Kuhmilch enthält acht Gramm. Sojamilch ist außerdem mit Vitamin D und Kalzium angereichert, was sie zu einem wunderbaren milchfreien Ersatz für Müsli, Smoothies und Backen macht.

Linsen

Linsen sind eine unterschätzte Hülsenfrucht. Aus nährstofftechnischer Sicht haben sie alles. Verwenden Sie Linsen in Suppen, Eintöpfen, Beilagen oder Hauptgerichten wie Tacos und Salatbechern. Linsen können auch als Fleischersatz in Rezepten für Burger und Chili verwendet werden.

Linsen enthalten eine große Dosis an Nährstoffen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Mit dem doppelten Proteingehalt von Quinoa und einer langen Liste an Vitaminen und Mineralstoffen lohnt es sich, sie öfter zu essen.

Nüsse

Finden Sie Wege, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren. Jede Nusssorte hat ihr eigenes spezielles Nährstoffprofil und für alle ist Platz in einer gesunden Ernährung – solange Sie nicht allergisch sind.

Mandeln können für hausgemachtes Müsli, Mandelbutter und Muffins verwendet werden. Der milde, buttrige Geschmack von Cashewnüssen ist eine willkommene Ergänzung zu Pfannengerichten und gebratenem Reis. Cashews über Nacht in Wasser einweichen und dann mixen, um sie als milchfreien Ersatz für Sahne in Smoothies und Suppen zu integrieren.

Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und verleihen Smoothies ein einzigartiges Geschmacks- und Texturelement und sind eine optimale Fleischalternative in vegetarischen Gerichten. Knusprige Mandeln sind mit Vitamin E (einem starken Antioxidans) gefüllt und sind eine einfache Möglichkeit, einen Nachmittagsfall von Knabbereien einzudämmen.

Andenhirse

Quinoa ist ein weiteres pflanzliches Lebensmittel mit dem gleichen vollständigen Aminosäurenspektrum wie Fleisch. Quinoasamen sind sehr klein und können roh oder gekocht in Suppen, kalten und warmen Salaten und Overnight Oats verwendet werden. Quinoa ist auch eine wunderbare getreidefreie Fülloption für gefüllte Paprika und Veggie-Burger.

Jede Tasse gekochter Quinoa enthält Ballaststoffe, Eisen und acht Gramm Protein. Bereiten Sie an einem Mahlzeitzubereitungstag große Mengen zu. die Zubereitung dauert nur etwa 20 Minuten.

Erdnussbutter

Schauen Sie über Sandwiches hinaus und verwenden Sie Erdnussbutter, um Salatdressings, Smoothies und hausgemachten Snacks Geschmack, Textur und pflanzliche Güte zu verleihen. Suchen Sie beim Kauf von Erdnussbutter nach einer Marke mit einer einfachen Zutatenliste (Erdnüsse und Salz) anstelle von Ölen und Zuckerzusätzen.

Jede Portion mit zwei Esslöffeln dieses klassischen Kinderlieblings enthält sieben Gramm Protein sowie herzgesunde ungesättigte Fette.

Kichererbsen

Bohnen sind eines der vielseitigsten pflanzlichen Proteine. Fügen Sie Kichererbsen zu Avocado-Toast hinzu, mischen Sie sie in Gemüse- oder Getreidesalate oder mischen Sie eine Portion Hummus zum Dippen und Verteilen auf Sandwiches. Abgespülte, abgetropfte und getrocknete Kichererbsen können auch gewürzt und im Ofen für knuspriges Fingerfood geröstet werden.

In einer Tasse Kichererbsen (Garbanzobohnen) finden Sie fast 11 Gramm Protein und einen halben Tag lang Hunger bekämpfende Ballaststoffe.

Chia-Samen

Chiasamen sind bekannt dafür, reichlich Omega-3-Fette zu enthalten, und bieten zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile. Einst eine schwer fassbare und schwer zu findende Zutat, ist Chia zum Mainstream geworden. Sie sind eine beliebte Beilage für Smoothie-Bowls, aber manche Leute erkennen vielleicht nicht den beeindruckenden Proteingehalt von Chia.

Chia-Samen mit Joghurt, Mandelmilch und gehackten Früchten verrühren und über Nacht im Kühlschrank für einen traumhaften Chia-Pudding am nächsten Morgen aufbewahren. Ein paar Löffel zu Smoothies mixen oder mit Wasser mischen und als Ei-Ersatz in Muffins und anderen Backwaren verwenden.

Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten fast fünf Gramm Protein, zusammen mit einer reichlichen Dosis Ballaststoffe.

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