Pilates ist dafür bekannt, Menschen dabei zu helfen, sowohl Kraft als auch Flexibilität zu entwickeln. Der Kraftteil der Dehnungs- und Kraftgleichung ist sehr wichtig – er hilft, die körperliche Integrität und Ausrichtung zu erhalten, wenn man einen Muskel dehnt oder den Bewegungsumfang eines Gelenks erhöht.
Der folgende Satz von sechs Pilates-Dehnungen umfasst Kräftigungsübungen, die die Flexibilität des Rückens, des vorderen Körpers, des seitlichen Körpers, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüften erhöhen. Achten Sie wie immer darauf, Ihren Körper aufzuwärmen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen.
1
Wand herunterrollen
Verywell / Ben Goldstein
Wall Roll Down ist eine wunderbare All-Over-Strecke. Es beginnt mit einer schönen Öffnung der Brust und einer Verlängerung des Rückens und geht zu einer tiefen Kurve über, die sowohl den Rücken als auch die Kniesehnen dehnt.
Modifikation: Beuge deine Knie leicht und rolle nur so weit nach unten, wie es dir angenehm ist.
2
Wirbelsäulendehnung
Verywell / Ben Goldstein
Die Wirbelsäulendehnung ist eine großartige Dehnung für den Rücken und die Kniesehnen und bietet auch einen Moment, um sich zu zentrieren, bevor Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen.
Führen Sie die Wirbelsäulendehnung zu Beginn einer Routine sanft durch oder verwenden Sie sie später in Ihrem Training für eine intensivere Dehnung.
Änderung: Personen mit engen Kniesehnen sitzen möglicherweise bequemer auf einem kleinen Lift, wie einer gefalteten Decke oder einem Handtuch, mit einer leichten Beugung der Knie.
3
Sah
Verywell / Ben Goldstein
Sägen ist eine interessante Übung. Die Rotation des Rumpfes ermöglicht eine starke entgegengesetzte Dehnung durch die Rückenstrecker und aus den Fingerspitzen heraus. Dazu kommt ein tiefer Flex an der Hüfte und eine gute Dehnung der Kniesehnen.
Modifikation: Setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke, wenn Ihre Oberschenkel angespannt sind. Alternativ können Sie auch mit gekreuzten Beinen sitzen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, führen Sie dieselbe Bewegung mit gebeugten Ellbogen und auf den Schultern ruhenden Händen aus.
4
Schwan
Verywell / Ben Goldstein
Swan ist eine Rückenstreckübung und bietet daher eine großartige Gegendehnung für die vielen Vorwärtsbeugeübungen, die wir bei Pilates machen. Swan dehnt die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, während es gleichzeitig Bauch, Rücken, Schultern, innere Oberschenkel und Kniesehnen stärkt.
Gehen Sie mit Schwan noch einen Schritt weiter, indem Sie eine Nackenrolle hinzufügen. Auf diese Weise können Sie die leichte Bewegungsfreiheit üben, die Sie erleben können, wenn Kopf und Nacken von einem starken Kern und einem stabilen Oberkörper gut unterstützt werden.
Änderung: Wenn Sie Nackenbeschwerden haben, richten Sie Ihren Blick nach vorne, anstatt nach oben zu schauen. Wenn Ihr unterer Rücken verspannt ist, machen Sie die Bewegung kleiner.
5
Meerjungfrau-Seitendehnung
Verywell / Ben Goldstein
Mermaid Side Stretch verlängert und öffnet den seitlichen Körper. Wenn Sie die Hüften geerdet halten, während die volle Reichweite des Armes den Oberkörper nach oben und nach oben trägt, wird die Dehnung durch die Körpermitte verbunden.
Modifikation: Positionieren Sie Ihr hinteres Bein weiter zur Seite. Sie können auch mit vorgestrecktem Bein oder mit nach vorne gefalteten Beinen sitzen. Dehnen Sie sich nur so weit, wie es Ihnen ohne Beschwerden möglich ist.
6
Hüftdehnung
Verywell / Ben Goldstein
Dies ist eine einfache, aber sehr gezielte Hüftdehnung. Es wird Ihnen helfen, an diese enge Stelle direkt hinter der Außenseite der Hüfte zu gelangen.
Modifikation: Probieren Sie diese Dehnung aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie Schwierigkeiten beim Hinlegen haben.