Wenn Sie an Outdoor-Workouts denken, steht Pilates vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste, sollte es aber vielleicht. Es ist einfacher, als Sie denken, Ihre Indoor-Matte oder Ihr gerätegesteuertes Training in den örtlichen Park zu verlegen – und bringt frischen Wind in Ihr Pilates-Programm, während Sie immer noch ein Killer-Workout liefern.
Mit diesen vier schnellen und einfachen Bewegungen lenken Sie Ihre Gedanken von der Matte ab. Alles, was Sie brauchen, ist eine Parkbank und ein 10- bis 15-minütiger Kraftstoß. Schnappen Sie sich Kleidung, in der Sie sich leicht bewegen können – Sie können Ihre Schuhe anbehalten. Diese Aktivitäten haben jeweils eine parkspezifische Option, um die Ergebnisse zu verstärken und Ihre Umgebung optimal zu nutzen.
1
Pilates Jump & Jack
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Ob Sie es glauben oder nicht, Hampelmänner waren ein Liebling von Joseph Pilates, und Sie können sich auch mit ihnen anfreunden. Hier ist eine beliebte Variante, die Jump & Jack.
Führen Sie den Sprungabschnitt in zwei Zählungen durch. Count eins ist hoch und Count zwei ist runter. Führen Sie dann den Jack-Part in weiteren zwei Zählungen aus – einem Sprung vor und zurück mit einem Hüftstoß. Während Sie bewegen nach vorne werfen, werfen Sie die Arme auf Schulterhöhe. Senken Sie sie dann ab, um zurück zu springen. Üben Sie diese Sequenz, bis Sie die Bewegung beherrschen. Dann starte dein Set.
Hier ist die Anleitungsübersicht:
- Zählung 1: Arme über Kopf mit breiten Füßen springen.
- Zählung 2: Arme mit zusammengelegten Beinen nach unten springen.
- Count 3: Jack vorwärts mit den Beinen zusammen und den Armen auf Schulterhöhe vorne.
- Zählung 4: Jack zurück mit den Beinen zusammen und den Armen zurück nach unten.
- 15 – 25 Mal wiederholen.
Parkoption
Finden Sie einen niedrigen Bordstein, um den „Buben“ oder den Vorwärts-/Rückwärts-Teil der Bewegung auszuführen. Der Auf-Zu-Teil oder die ersten beiden Zählungen finden auf ebenem Boden statt. Count 3 oder die Jack-Position springt auf den Bordstein und kommt bei Count 4 wieder runter.
Änderung
Hampelmänner machen dir Ärger? Kein Problem. Führen Sie diese Bewegung nur mit den Armen aus und lassen Sie den Unterkörper ruhig bleiben. Sie werden sich trotzdem aufwärmen und Ihren Kreislauf in Schwung bringen, ohne dass Koordination und Timing Sie ausbremsen müssen.
2
Pilates Liegestütze Serie
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Liegestütze? Prüfe das. Pilates hat die auch. Wir machen sie mit einigen spezifischen Parametern.
- Schritt 1: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach oben.
- Schritt 2: Runden Sie ab und gehen Sie mit den Händen zu einer Plankenposition.
- Schritt 3: Mache 5 Trizeps-Liegestütze und achte dabei auf einen geraden Rücken.
- Schritt 4: Heben Sie Ihre Hüften an und führen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen, bevor Sie sich zum Stehen aufrollen.
- Wiederholen Sie dies noch zweimal für insgesamt 15 Liegestütze.
Parkoption
Verwenden Sie eine Bank als Auflagefläche. Runden Sie ab und legen Sie beide Hände auf die Bank. Gehen Sie mit beiden Füßen zurück und führen Sie dann Ihre 5 Liegestütze aus. Drücken Sie sich von Ihrem letzten Liegestütz nach oben und gehen Sie mit beiden Füßen hinein, um aufrecht zu stehen, bevor Sie 3–4 weitere Sätze wiederholen.
Änderung
Überspringe einfach die Liegestütze und halte die Plank-Position für 3–5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang noch 2-3 Mal.
3
Pilates-Seitenplanken
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Diese Bewegung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, um die Taille zu straffen.
- Schritt 1: Rollen Sie aus dem Stand nach unten und gehen Sie mit beiden Händen zu einer geraden Armplanke.
- Schritt 2: Schwenken Sie mit gestapelten Füßen zu einer Seite ODER leicht auseinander, wobei das obere Bein angehoben ist.
- Schritt 3: Heben Sie den freien Arm in den Himmel und heben Sie Ihre Hüften und Hüfte hoch und drehen Sie den Kopf, um den ausgestreckten Arm zu sehen.
- Schritt 4: Senken Sie dann Ihre Hand wieder auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden.
- 5–8 Mal wiederholen. Kommen Sie durch eine vollständig gerade zweiarmige Planke, bevor Sie die Seite wechseln.
Parkoption
Verwenden Sie die Bank als Stützstruktur. Nehmen Sie Ihre Planke an der Bank, indem Sie die Hände zuerst nach unten legen und mit beiden Füßen zurückgehen. Schwenken Sie zu einer Hand und wiederholen Sie den Vorgang wie oben beschrieben.
Änderung
Stellen Sie einfach einen Fuß vor den anderen, um eine breitere Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Schritt 1 für 3–5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang noch 2-3 Mal.
4
Pilates Spagat im Stehen
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Kräftigen, dehnen und stärken Sie die Beine und die Leiste mit diesen Pilates-Spalts im Stehen. Versuchen Sie, sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch die Pose zu bewegen.
- Schritt 1: Treten Sie aus einer aufrechten Position mit einem Fuß zurück in den Ausfallschritt eines tiefen Läufers.
- Schritt 2: Strecken Sie das hintere Bein und halten Sie das vordere Bein tief und tief gebeugt.
- Schritt 3: Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Schritt 4: Halten Sie das Gleichgewicht, während Sie das vordere Bein gerade strecken und dann tief beugen.
- 8–10 Wiederholungen wiederholen. Wechseln Sie dann das Bein.
Parkoptionen
Verwenden Sie eine Bank, um sich bei dieser Übung auf die Flexibilität zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor die Bank und stellen Sie den vorderen Fuß auf die Bank, um sich tiefer zu dehnen, aber weniger Kraft aufzubauen.
Änderung
Balance kann bei diesem Schritt eine Herausforderung sein. Stellen Sie sich hinter eine Bank, um Ihre Hände zu stützen, wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, um aufrecht zu bleiben.
Ein Wort von Verywell
Wo immer Sie Ihr Training durchführen, denken Sie daran, dass der Zweck von Pilates darin besteht, alle Elemente Ihres Wohlbefindens in einem System zu verbessern. Verwenden Sie Ihren Körper als Team, in dem alle beweglichen Teile zusammenarbeiten. Denken Sie daran, sich nicht nur auf Kraft und Dehnung zu konzentrieren, die mit Pilates leicht zu erreichen sind, sondern auch auf Kontrolle, Konzentration und den Atem – alles zusätzliche Vorteile von Pilates.
