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Die Wiederaufnahme oder der Beginn des Trainings nach der Geburt hat viele Vorteile. Viele frischgebackene Mütter sind begeistert davon, wieder in die Form vor der Schwangerschaft zu kommen – aber die Lebenswirklichkeit mit einem Neugeborenen kommt oft dazwischen. Als frischgebackene Mutter zu trainieren ist im Grunde leichter gesagt als getan.
Der Einstieg in eine Trainingsroutine nach der Geburt ist eine Herausforderung, da die Geburt eines Babys viele Veränderungen mit sich bringt. Dazu gehören Schlaflosigkeit, Halten, Füttern, Beruhigen und Pflegen eines Babys, die Erholung von der Geburt und die Gewöhnung an Ihren Körper nach der Geburt. Aber nur weil es schwer ist (und Sie müde sind), heißt das nicht, dass es nicht möglich ist – und es lohnt sich, Fitness in Ihren Tag zu integrieren.
Überblick
Wenn du versuchst, deine neue Routine herunterzufahren, ist Sport vielleicht das Letzte, wozu du Lust hast – oder glaubst, dass du Zeit hast. Es ist jedoch wichtiger denn je, jetzt aktiv zu sein, denn es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Herzgesundheit zu verbessern, zusätzliches Gewicht zu verlieren, die Energie zu steigern, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sport nach der Geburt auch helfen kann, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen.
Trotz dieser klaren Vorteile zeigen Studien, dass die meisten Frauen während der postpartalen Phase, die im Allgemeinen als die ersten sechs Wochen nach der Geburt gilt, das Aktivitätsniveau vor der Schwangerschaft nicht wieder aufnehmen. Darüber hinaus betrachten viele das erste Jahr (oder bis zur Beendigung des Stillens) auch als verlängerten Erholungs- und Übergangszeitraum nach der Geburt.
Ein Grund, warum viele Mütter nach der Geburt inaktiv bleiben, ist, dass sie von ihren Ärzten oft nicht genügend Bewegungsempfehlungen und -anweisungen erhalten. Dies ist besonders problematisch, da Untersuchungen auch zeigen, dass kein Sport kurz nach der Geburt zu jahrelanger Inaktivität führen kann. Aber verzweifeln Sie nicht. Selbst einfache Workouts wie Walking können Mütter wieder auf den Weg zur Fitness bringen.
Gewichtsverlust nach der Geburt
Die Richtlinien variieren für einzelne Frauen, aber im Allgemeinen empfehlen Ärzte Frauen, während der Schwangerschaft etwa 30 Pfund zuzunehmen. Viele Frauen nehmen mehr zu und dieses Gewicht zu verlieren ist ein gemeinsames Ziel. Aber anstatt übermäßig darauf zu achten, das Babygewicht zu verlieren, sollten Sie sich zunächst darauf konzentrieren, körperlich fitter und aktiver zu werden. Der Bonus ist, dass das Hinzufügen von Trainingseinheiten zu Ihrem Tag normalerweise zu einer Gewichtsabnahme führt.
Tatsächlich gehen im Durchschnitt 18 bis 20 Pfund innerhalb eines Monats nach der Geburt eines Babys verloren. Die Wahrheit ist, dass es schwierig sein kann, die zusätzlichen 10 oder mehr Pfund, die Sie übrig haben, loszuwerden, aber mit Zeit und Mühe , Sie können dorthin gelangen.
Respektieren Sie, dass Ihr Körper nach der Schwangerschaft möglicherweise nie wieder genau so wird, wie er vor der Schwangerschaft war – und das muss er auch nicht.
Dein Körper hat ein Baby gemacht und ist so unglaublich wie er ist. Aber mit ein wenig Geduld und konsequenter Bewegung können Sie mit einem gesunden Trainingsprogramm fit werden.
Einstieg
Der erste Schritt besteht darin, die Erlaubnis Ihres Arztes einzuholen, um mit dem Training zu beginnen. Erkundigen Sie sich bei ihnen nach Einschränkungen Ihrer Aktivitäten und Ihres Intensitätsniveaus.
Wählen Sie Fitnessaktivitäten
Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht bekommen und sich ausreichend fit für das Training fühlen, benötigen Sie möglicherweise einige Ideen, was zu tun ist. Wandern ist ein großartiger Ausgangspunkt. Wenn Sie zuvor trainiert haben, können Sie sich möglicherweise wieder in geänderte Versionen dessen zurückversetzen, was Sie getan haben. Wenn Sie noch nie trainiert haben, versuchen Sie es mit einem Anfängerprogramm, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an das Training zu gewöhnen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, sanft zu sich selbst zu sein und die Anweisungen des Arztes zu befolgen. Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Aktivität, Ihr Energieniveau und Ihr Körpergefühl als auf die Zahl auf der Skala.
Betrachten Sie Ihre Ernährung
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Die Begrenzung der Portionsgrößen kann helfen. Bleiben Sie auch gut hydratisiert.
Diese Richtlinien sind besonders wichtig, wenn Sie stillen, was bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern kann, also schränken Sie Ihre Ernährung nicht zu sehr ein. Tatsächlich essen viele stillende Mütter mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Auf lange Sicht stellen viele stillende Mütter fest, dass längeres Stillen ihnen letztendlich hilft, Gewicht zu verlieren.
Tolle Übungen für den Anfang
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es ein schrittweiser Prozess sein sollte, wieder in Form zu kommen. Ihr Körper hat eine enorme Veränderung durchgemacht und es braucht Zeit, bis er sich wieder erholt – ob Sie trainieren oder nicht. Außerdem sind Sie auch damit beschäftigt, sich um ein Baby zu kümmern. Seien Sie also nett zu sich selbst und halten Sie Ihre Erwartungen realistisch.
Sobald Sie grünes Licht für Bewegung haben, gibt es viele einfache Übungen, die die meisten Mütter in den ersten Wochen nach der Geburt durchführen können. Wandern ist fast immer der perfekte Ausgangspunkt, aber es gibt auch viele andere Möglichkeiten. Fragen Sie Ihren Arzt nach spezifischen Empfehlungen, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Einige großartige Vorschläge sind:
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen beinhalten kleine Kontraktionen der Muskeln im Beckenboden und in der Scheidenwand. Kegelübungen stärken die geschwächte Beckenmuskulatur, die bei Frauen häufig zu Problemen bei der Blasenkontrolle führen kann.
Pilates
Mit einigen Modifikationen können Sie möglicherweise auch grundlegende Pilates-Übungen durchführen, um den Rumpf zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen. Einige Studios bieten postpartale Kurse oder Personal Training an, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden kann.
Schwimmen
Wenn Sie in einem Pool herumplanschen, müssen Sie warten, bis alle Wunden (z. Aber sobald Sie geheilt sind, bietet Schwimmen eine sanfte und schonende Möglichkeit, sowohl Herz-Kreislauf- als auch Ausdauertraining zu absolvieren, während es gleichzeitig die Muskeln stärkt und Kalorien verbrennt.
Gehen
Kurze, langsame Spaziergänge können Ihren Körper auf ein intensiveres Training vorbereiten und Sie (und Ihr Baby) an die frische Luft bringen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, kann es etwa sechs Wochen dauern, bis Sie wieder zu dem, was Sie zuvor gemacht haben, zurückkehren können, aber die meisten Frauen können schon kurz nach der Geburt mit dem Spazierengehen beginnen. Beginnen Sie mit ein paar Blöcken gleichzeitig und fügen Sie nach und nach Distanz und Geschwindigkeit hinzu.
Yoga
Sanfte Yoga-Posen können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Muskeln zu bewegen und gleichzeitig Stress abzubauen. Möglicherweise müssen Sie einige Posen (wie Inversionen) vermeiden, aber grundlegende Bewegungen wie unterstützte Brücke, Krieger I und Beckenkippen sind ein guter Anfang. Möglicherweise können Sie auch einen Yoga-Kurs nach der Geburt in einem örtlichen Fitnessstudio oder Fitnessstudio finden.
Was ist mit Ihren Bauchmuskeln?
Möglicherweise möchten Sie so schnell wie möglich wieder zu Bauchübungen zurückkehren. Aber auch hier kann es einige Zeit dauern, bis Sie die traditionelle Mittelteilarbeit sicher durchführen können, insbesondere wenn Sie eine Bauchmuskelentzündung oder eine Diastase haben, die eine häufige Nebenwirkung der Schwangerschaftsbelastung auf die Bauchmuskulatur ist.
Wenn Sie keine Diastase haben, können Sie möglicherweise mit einfachen Bauchübungen wie Beckenkippen und isometrischen Kontraktionen beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt bei Ihrem Besuch nach der Geburt, wann es sicher ist, mit diesen Übungen zu beginnen.
Beckenneigungen
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, die Füße ruhen auf dem Boden. Spannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihr Becken zu sich hin. Atmen Sie gleichmäßig und versuchen Sie, die Bewegung mit den Bauchmuskeln einzuleiten, anstatt die Gesäßmuskulatur zu stark zu drücken. Vergessen Sie nicht, den Beckenboden beim Beckenkippen zu straffen, da dies Druck auf Ihre Rumpfmuskulatur ausüben und sie weiter dehnen kann.
Isometrische Kontraktionen
Dies ist eine Bewegung, die Sie mit Ihrem Baby machen können, wenn Sie möchten. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden und legen Sie das Baby auf Ihren Bauch. Atmen Sie ein und drücken Sie dabei die Bauchmuskeln zusammen, ziehen Sie sie wie einen Schwamm ein und heben Sie das Baby hoch. Atmen Sie aus und senken Sie das Baby wieder ab. Wiederholen Sie dies für 10 bis 16 Wiederholungen.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie stärker werden, können Sie zu schwierigeren Kernübungen und längeren Trainingseinheiten übergehen. Denken Sie daran, dass Sie nach einem Kaiserschnitt mehr Zeit benötigen, bevor Sie anstrengende Trainingseinheiten hinzufügen, damit Ihr Körper heilen kann. Bevor Sie etwas unternehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Ausgangspunkt für Ihr Fitnessprogramm zu entwickeln.
Denken Sie daran, dass die Anpassung an das Training ein Erfolg oder Misserfolg sein kann, wenn Sie sich an Ihr neues Leben und Ihr Baby gewöhnen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht jeden Tag trainieren. Versuchen Sie einfach, Aktivitäten hinzuzufügen, wo Sie können. Seien Sie nett zu sich selbst und geben Sie einfach Ihr Bestes, indem Sie Ihre Energie auf das Wesentliche konzentrieren – auf sich und Ihr Baby aufpassen.
