Diese Herausforderung dieser Bootcamp-Herausforderung beinhaltet eine Vielzahl von robusten, totalen Körperbewegungen, um jeden Aspekt Ihrer Fitness herauszufordern: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Es gibt Cardio, es gibt Kraft, und es gibt Tonnen von zusammengesetzten Übungen, die Ihre Herzfrequenz für bis zu so viele Stromkreise erhöht halten, da Sie Zeit dafür haben. Vorsichtsmaßnahmen Sehen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Dieses Training eignet sich am besten für Zwischen- / Fortschrittsübungen. Ausrüstung erforderlich Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball, eine Übungskugel und einen Schritt oder eine Bank Wie geht es dem Bootcamp Challenge-Training? Führen Sie die Übungen in jeder Kreislauf nacheinander aus, mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen. Führen Sie jeden Stromkreis einmal für ein kürzeres Training durch, zweimal für einen längeren. Ändern Sie das Training, um Ihr Fitness-Level, die verfügbare Geräte und Ziele anzupassen. Sich warm laufen Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit mindestens 5 Minuten von Cardio-Maschine oder Tätigkeit erwärmen. Versuchen Sie es mit Schritt-Berührungen, marschieren an Ort und Stelle, Joggen an Ort und Stelle oder andere Cardio-Bewegungen, um Ihr Blut fließen zu lassen. Kreislauf 1. Burpees Squat und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen auf den Boden. Springen Sie in einer explosionsgefährdeten Bewegung die Füße nach hinten in eine Push-up-Position. Springe Füße zwischen den Händen und aufstehen. Fügen Sie am Ende einen Sprung, um mehr Intensität zu intensivieren, falls gewünscht oder für eine Modifikation die Füße zurücktreten, anstatt zu springen. Wiederholen Sie 60 Sekunden lang. Vorder- und Reverse-Lungen Halte mittelgroße / schwere Gewichte, treten Sie das linke Bein nach vorne in einen Longe. Drücken Sie zurück, um den Start zu beginnen, das linke Knie auf Hüfthöhe anzuheben. Nehmen Sie das linke Bein zurück in einen umgekehrten Longe und drücken Sie die Zehen aus, um wieder zu beginnen. Wiederholen Sie 30 Sekunden lang und schalten Sie die Seiten. Push-up-Buchsen Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße breit, um gleichzeitig die Ellbogen in einen Pushup zu beugen, was so tief wie möglich ist. In einer glatten Bewegung springen Sie hinauf, springen Sie in Ihre Füße in Ihre Planke. Halten Sie dabei die Knie, um den unteren Rücken zu schützen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich kurz aus und versuche es dann 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Schaltung 1 oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort. Kreislauf 2. Hintere Lunge mit med Balluch Halten Sie einen Medikamentenkugel auf und treten Sie mit dem rechten Bein in ein gerades Bein zurück. Schwingen Sie das Bein in einen Tritt, während Sie den MED-Kugel in Richtung des Zehs bringen. Gehen Sie so schnell wie möglich. Wiederholen Sie die 30 Sekunden auf jeder Seite. Kniebeugen mit Überkopfpresse Stehen Sie mit Füßen Hüftbreite auseinander und halten Sie Ihre mittleren oder schweren Gewichte über den Schultern oder an den Seiten. Niedriger in eine Hocke und schieben Sie in die Fersen, um aufzustehen. Gleichzeitig drücken Sie die Gewichte über Kopf. Wiederholen Sie 60 Sekunden lang. Hintere Lunge mit doppelter Armzeile Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Longe mit einem geraden Bein zurück. Tipp vorwärts, zurück flach, und ziehen Sie die Ellbogen in eine doppelte Armzeile. Treten Sie zurück, um 30 Sekunden lang zu beginnen und wiederholen, bevor Sie die Beine wechseln. Seitenbrücken mit Hüfttropfen Legen Sie auf Ihrer Seite, ausgewogen auf den Unterarm und den Füßen (Hüften und Füße gestapelt). Setzen Sie das Knie für eine Modifikation auf den Boden. Halten des Torso stetig, senken Sie die Hüfte ein paar Zoll. Bringen Sie den Hüften auf und wiederholen Sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite. Wiederholen Sie die Schaltung 2 oder bewegen Sie sich mit der Schaltung 3. Kreislauf 3. Squat und Schaukeln. Halten Sie ein schweres Gewicht (oder ein Kettlebell) und hockt niedrig, und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Knien. Stehen Sie auf, schwingen Sie das Gewicht auf. Verwenden Sie Dynamik und stützen Sie die Bauchmuskeln, halten Sie die Brust nach oben und zurück, um den unteren Rücken zu vermeiden. Wiederholen Sie die 30 Sekunden auf jeder Seite. Gleitseitige Lungen Legen Sie eine Papierplatte oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie eine schwere Hantel in der linken Hand. Halten Sie Ihr Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie in eine Squat, während Sie Ihren linken Fuß auf die Seite rutschen. Nehmen Sie den Hantel auf den Boden, wenn Sie können. Schieben Sie sich wieder hoch, gleiten Sie den linken Fuß, während Sie stehen. Wiederholen Sie die 30 Sekunden auf jeder Seite. Sauber und pressen Halten Sie mittelgroße / schwere Gewichte vor den Oberschenkeln und ziehen Sie die Arme in eine aufrechte Reihe Schnell klappen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie nun geradeaus gerichtet sind, anstatt nicht auf die Seite, und bringen Sie die Gewichte an Ihre Schultern. Umkehren des Prozesses und wiederholen Sie 60 Sekunden lang. Einzelarm-Overhead-Kniebeugen Stehen Sie in einer breiten Haltung, die in beiden Händen hält. Drücken Sie das Gewicht in den rechten Arm auf, während Sie Ihren linken Arm direkt vor Ihnen halten, um das Gleichgewicht zu halten. Niedriger in eine Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder auf, und halten Sie den Arm auf und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite. Wiederholen Sie die Schaltung 3 oder bewegen Sie sich mit der Schaltung 4. Kreislauf 4. Zehenhähne zu einem Schritt Stellen Sie sich vor einem Schritt, einer Treppe oder einer kleinen Plattform. Tippen Sie auf den linken Zehen in den Schritt, wechseln Sie schnell die Füße in die Luft und tippen Sie mit dem rechten Zehen auf den Schritt. Alternative Füße für 60 Sekunden lang, so schnell Sie können. Split Kniebeugen Halten Sie mittlere / schwere Gewichte, prop den linken Fuß auf einem Schritt oder einer Plattform hinter Ihnen Beugen Sie die Knie und tiefer in einen Longe. Drücken Sie die vordere Ferse, um sich aufzustehen und 30 Sekunden lang zu wiederholen, dann wechseln Sie die Seiten. Hammer-Locken mit Power Squat Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen in. Sie werden in eine Hocke gehen und, wie Ihre Hüften runterkommen, die Gewichte in einen Hammer-Curl einschalten, während Sie so niedrig wie möglich gehüllt werden. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken und 60 Sekunden wiederholen. Trizep-Kickbacks. Spitze von den Hüften mit der hinteren Wohnung, ABS in. Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Torso hoch und verlängern Sie die Arme hinter sich, um Trizeps zu versammeln. Niedriger und wiederholen Sie 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Schaltung 4 oder enden mit einem Abkühlen.
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