Psychische Vorteile von Joggen und Laufen

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Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images

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Abgesehen von den körperlichen gesundheitlichen Vorteilen von Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen gibt es auch Vorteile für die psychische Gesundheit des Laufens. Viele Läufer finden, dass Laufen zum Beispiel ihre Stimmung verbessert und Stress abbaut, und die Forschung unterstützt diese Überzeugung.

Laufen, Joggen und sogar zügiges Gehen erhöhen die Durchblutung des Gehirns und setzen natürliche stimmungsaufhellende Verbindungen frei. Erfahren Sie mehr über den Zusammenhang zwischen Laufen und psychischer Gesundheit und die kurz- und langfristigen Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Lauftraining erzielen.

Laufen verbessert die Stimmung

Laufen und Joggen können nicht nur den täglichen Stress abbauen, sondern auch Ihre Einstellung positiv beeinflussen. Die Hektik, die Sie während eines Laufs verspüren, kann zu einer Steigerung des psychischen Wohlbefindens oder zu einer allgemeinen Zufriedenheit führen.

Kurzfristige Vorteile des Laufens

Viele Läufer kennen den emotionalen Schub, der beim Laufen entsteht, bekannt als „Runner’s High“. Dieses Gefühl löst Wohlfühl-Emotionen aus, die Ihre Stimmung heben und Stress abbauen können. Und es gibt erhebliche Beweise dafür, dass Laufen kurzfristig positive positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann.

Ein umfassender Überblick über vorhandene Literatur, der im Jahr 2020 veröffentlicht wurde, analysierte den Zusammenhang zwischen Laufen und psychischer Gesundheit. Von den 116 Studien, die in die Überprüfung einbezogen wurden, stellten die Forscher fest, dass das Laufen die Stimmung bei Probanden verbesserte, die an verschiedenen Intensitäten und Längen von Läufen teilnahmen, einschließlich nur einer einzigen Laufrunde.

Lange Zeit glaubten Forscher, dass beim Laufen positive Gefühle durch die Ausschüttung von Endorphinen entstehen. Aber jetzt weiß man, dass Endorphine nicht vom Blut ins Gehirn gelangen, obwohl sie dazu beitragen, das Schmerzempfinden in den Muskeln zu verhindern.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass biochemische Substanzen, die als Endocannabinoide bekannt sind, die Gefühle der Euphorie verursachen, die üblicherweise mit einem Runner-High verbunden sind. Endocannabinoide sind eigentlich Cannabis-ähnliche Substanzen, die vom Körper natürlich produziert werden. Im Gegensatz zu Endorphinen spielen Endocannabinoide eine Rolle bei der neurologischen Kommunikation mit dem Gehirn.

Längerfristige Vorteile des Laufens

Es gibt einige Hinweise darauf, dass körperliche Betätigung wie Laufen helfen kann, Symptome von Stimmungs- und Angststörungen zu lindern. Hier ist, was einige der Forschungen zu sagen haben.

Die oben erwähnte Überprüfung für 2020 stellte fest, dass längerfristige Laufinterventionen von bis zu 20 Wochen verbesserte Marker für eine Reihe von psychischen Gesundheitsergebnissen zeigten. Forscher fanden heraus, dass Läufer im Vergleich zu Nichtläufern häufig weniger Depressionen und Angstzustände und ein größeres psychisches Wohlbefinden hatten.

Darüber hinaus stellte eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 fest, dass eine geringere kardiorespiratorische Fitness mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden war. Im Jahr 2017 stellte eine Studie mit über 100 Erwachsenen fest, dass Bewegung die Stimmung verbesserte und die Ruhe im Vergleich zu Nicht-Sport erhöhte, was nur die mit Unruhe verbundenen Gefühle verstärkte.

Eine weitere 2013 veröffentlichte Studie ergab, dass Bewegung mäßig wirksamer war als keine Therapie zur Reduzierung depressiver Symptome. Die Studie ergab jedoch, dass Bewegung nicht wirksamer war als Antidepressiva.

Vorbehalte

Laufen oder Joggen ist kein Ersatz für eine professionelle Diagnose und Behandlung von psychischen Erkrankungen. Weitere Forschung ist erforderlich, um den genauen Einfluss auf die Prävention und Behandlung von psychischen Erkrankungen zu bestimmen. Da eine Depression durch geringe Energie und einen Verlust des Interesses an zuvor genossenen Aktivitäten gekennzeichnet ist, kann es für Menschen mit Depressionssymptomen schwieriger sein, motiviert zu bleiben, um zu laufen.

Laufen baut Stress ab

Stressabbau ist ein weiterer wertvoller Vorteil des Laufens oder Joggens. Joggen kann kurzfristig Stress abbauen, indem es dir hilft, dich von deinen Problemen zu befreien, aber es gibt auch länger anhaltende Vorteile.

Andere Studien, die in der Überprüfung von 2020 analysiert wurden, verglichen Messungen der psychischen Gesundheit bei Läufern und Vergleiche ohne Laufen und fanden heraus, dass Läufer im Vergleich zu sitzenden Kontrollen weniger Stress und ein höheres psychisches Wohlbefinden hatten.

Darüber hinaus weist andere wissenschaftliche Literatur darauf hin, dass das Festhalten an Ihrem Laufprogramm in stressigen Zeiten zu einer größeren Belastbarkeit führt, was Sie fähiger machen kann, die Herausforderungen des Lebens zu bewältigen.

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die mit dem Laufen beginnen, ein verbessertes emotionales Wohlbefinden, eine Linderung von Anspannung, Depression, Aggression, Wut und Angst sowie eine Steigerung des Selbstbildes und des Selbstvertrauens, der Stimmung und des Glücks erfahren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Probanden von signifikanten Auswirkungen berichten.

Laufen fördert die Gesundheit des Gehirns

Laufen kann dazu beitragen, den Geist ebenso zu trainieren wie den Körper. Sie lernen, sich zu konzentrieren und die Entschlossenheit zu entwickeln, Hindernisse und Müdigkeit zu überwinden. Sie gewinnen eine neue Perspektive auf große und kleine Probleme und steigern Ihre Fähigkeit, diese zu ertragen und zu überwinden.

Die Ausdauer, die deinen Körper durch lange Läufe bringt oder der Wille, einfach aus der Tür zu gehen, wenn du lieber ein Training ausfallen lässt, gibt dir Kraft in anderen Bereichen deines Lebens.

Speicher

Laufen kann auch zu Veränderungen im Gehirn selbst führen. In einer in Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichten Studie untersuchten Forscher die Gehirne von Wettkampf-Langstreckenläufern. Sie fanden heraus, dass die Läufer mehr Verbindungen zwischen dem frontal-parietalen Netzwerk und anderen Bereichen des Gehirns hatten, die mit Selbstkontrolle und Arbeitsgedächtnis verbunden sind.

Forscher glauben, dass sich das Gedächtnis aufgrund der erhöhten aeroben Kapazität und der kognitiven Anforderungen beim Laufen verbessert.

Zellwachstum

Körperliche Aktivitäten wie Laufen oder zügiges Gehen können ebenfalls das Zellwachstum fördern, um einen kognitiven Rückgang zu verhindern. Tatsächlich ist Bewegung einer der Schlüsselfaktoren für das Wachstum neuer Neuronen im Gehirn, ein Prozess, der als Neurogenese bekannt ist.

Eine 2012 in Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass ältere Erwachsene mit mehr körperlicher Aktivität einen erhöhten Schutz der Dichte der weißen und grauen Substanz, weniger Atrophie und weniger Läsionen der weißen Substanz aufweisen, die häufige Biomarker im Zusammenhang mit dem Altern sind.

Kognitive Flexibilität

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Laufen einen weiteren einzigartigen Vorteil für das Gehirn haben könnte. In einer Studie, in der Teilnehmer, die ein Intervalllauftraining absolvierten, mit denen verglichen, die einen körperlich aktiven Lebensstil verfolgten, zeigten die Läufer den größten Anstieg der kognitiven Flexibilität. Laufen verbessert im Wesentlichen deine Fähigkeit, schnell und effizient zwischen mentalen Aufgaben zu wechseln.

Kognitiv flexibler zu sein bedeutet, dass Sie bei Problemen die Fähigkeit haben, schnell die Gänge zu wechseln, sich an Veränderungen anzupassen und einen neuen Aktionsplan zu entwickeln.

Laufen stärkt das Selbstwertgefühl

Laufen stärkt das Selbstvertrauen, wie es nur wenige andere Einzelsportarten können. Läufer werden mit jedem Tritt stärker und sicherer. Laufen ermöglicht es Ihnen, wirklich Hügel zu erklimmen und Hindernisse zu überwinden; Es vermittelt ein Gefühl von Ermächtigung und Freiheit, das mit dem Wissen einhergeht, dass Ihre Beine und Ihr Körper stark und leistungsfähig sind.

Forscher haben herausgefunden, dass körperliche Aktivitäten wie Laufen und Joggen in direktem Zusammenhang mit einem besseren Selbstwertgefühl stehen. Regelmäßige Bewegung kann zu einer verbesserten Wahrnehmung von Fitness und Körperbild führen, die beide mit dem Selbstwertgefühl verbunden sind.

Der 2020-Review analysierte auch Studien, die nur Läufer umfassten, und verglich verschiedene Niveaus und Arten des Laufens. Einige der Studien zeigten eine positive Assoziation mit höherer Selbstidentität und Selbstwirksamkeit, mit geringeren Depressionen. Darüber hinaus zeigten Studien, die das Marathontraining untersuchten, einen positiven Zusammenhang mit dem Selbstwertgefühl und der psychologischen Bewältigung.

In der Lage zu sein, zu beobachten, wie weit Sie in Bezug auf Ihre Laufleistung, Zeit oder Gesamtlaufleistung gekommen sind, kann sehr motivierend sein und Selbstvertrauen aufbauen.

Laufen verbessert den Schlaf

Laufen kann auch die Schlafqualität verbessern, was wiederum Vorteile für die psychische Gesundheit hat. Schlafmangel kann zu Stress, Angstzuständen und Depressionen führen, während bestimmte psychische Erkrankungen wie die bipolare Störung sowie die oben genannten auch Schlafprobleme verschlimmern können.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte Daten von mehr als 3.000 Erwachsenen aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2005 bis 2006, um den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Schlaf zu bewerten. Die Forscher stellten fest, dass Teilnehmer, die die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten, 65 % weniger wahrscheinlich an Tagesmüdigkeit litten als Probanden, die nicht genug regelmäßige Bewegung bekamen.

Darüber hinaus fand eine Studie aus dem Jahr 2012 mit etwa 50 Jugendlichen heraus, dass Probanden, die morgens 30 Minuten liefen, besser schliefen und nach drei Wochen eine Verbesserung ihrer Stimmung im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Laufen sahen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass regelmäßige körperliche Aktivität gefördert werden sollte, um einen guten Schlaf und ein verbessertes Wohlbefinden zu fördern.

Ein Wort von Verywell

Laufen ist sicherlich gut für den Körper, aber Forschungsergebnisse zeigen, dass es auch viele wichtige Vorteile für den Geist hat. Egal, ob Sie ein Gelegenheitsläufer oder ein engagierter Marathonläufer sind, Ihre regelmäßige Laufroutine kann eine Reihe positiver Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit haben.

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