RMR: Was ist der Ruhestoffwechsel?

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Verywell / Bailey Mariner

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Der Ruheumsatz (auch RMR genannt) ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbrennt, wenn er sich in völliger Ruhe befindet. Sie können Ihren RMR berechnen, um zu sehen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf zu erfüllen. Ihr RMR ist Teil Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) oder der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.

Was ist Stoffwechsel und Stoffwechselrate?

Wir sprechen oft über den Stoffwechsel, als ob er ein einzelner Mechanismus in Ihrem Körper wäre. Aber es ist nicht. Der Stoffwechsel – einschließlich des Ruhestoffwechsels – ist eine Reihe von Funktionen, die ständig stattfinden. Die Rate, mit der diese Funktionen auftreten, ist Ihre Stoffwechselrate.

Ihr Körper wandelt die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie um, um sowohl grundlegende als auch komplexe Funktionen wie Atmung oder Bewegung zu versorgen. Dieser Vorgang wird Stoffwechsel genannt. Der gesamte Stoffwechselprozess besteht aus einer Reihe chemischer Aktionen, die Ihren Körper am Leben und gesund halten.

Wie funktioniert der Stoffwechsel? Jedes Lebensmittel, das Sie essen, enthält Nährstoffe. Ihr Körper nimmt die Nährstoffe auf und wandelt sie in Wärmeeinheiten um – oder Kalorien. Die Energie – die Kalorien –, die durch die Nahrung bereitgestellt wird, wird entweder sofort verbraucht oder für Ihren Körper gespeichert, um ihn später zu verwenden. Zusätzliche Kalorien werden normalerweise als Fett gespeichert.

Was ist der Ruhestoffwechsel?

Der Ruhestoffwechsel ist die Energie, die Ihr Körper benötigt, um die grundlegendsten Funktionen zu erfüllen, wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Zu diesen wesentlichen Funktionen gehören Dinge wie Atmung, Blutkreislauf oder grundlegende Gehirnfunktionen. RMR wird oft synonym mit Grundumsatz (BMR) verwendet. Während sich Ihr RMR jedoch auf die Anzahl der Kalorien bezieht, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, ist Ihr BMR die minimale Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um ohne äußere Einflüsse zu existieren.

Obwohl die BMR etwas genauer ist, ist der Unterschied nur in klinischen Situationen bemerkenswert. RMR ist nicht nur eine genaue Schätzung des BMR, sondern reicht auch aus, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen und ist einfach zu berechnen. Sie können Ihren RMR berechnen, um Ihre persönliche Nummer herauszufinden.

Jeder Ruhestoffwechsel oder BMR ist anders. Zu den Faktoren, die Ihren RMR beeinflussen, gehören Ihr Gewicht, Geschlecht, Alter und Körperzusammensetzung. Zum Beispiel braucht jemand, der sehr groß und muskulös ist, mehr Energie (mehr Kalorien), um seinen Körper in Ruhe zu halten, als jemand, der sehr klein ist.

So berechnen Sie den RMR

Viele Kalorienrechner, wie der von Crossfit pintados, bestimmen Ihren RMR und berücksichtigen dann Ihre tägliche Bewegung und Aktivität außerhalb des Trainings, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag verbrennen. Sie können Ihren RMR aber auch mit einem Online-Rechner ermitteln, indem Sie selbst rechnen oder in ein Fitnessstudio oder ein Labor gehen.

RMR-Rechner

Der einfachste Weg, Ihren RMR zu erhalten, ist die Verwendung eines schnellen und einfachen RMR-Rechners. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie nach einem suchen, nach „Rechner für den Ruheumsatz“ oder „Rechner für den Grundumsatz“ suchen können und beide die gleiche Zahl liefern.

Sie können auch diese Links verwenden, um einen zuverlässigen RMR-Rechner zu finden:

  • Rechner für die Grundumsatzrate des Orange Regional Medical Center
  • Der Bariatric and Metabolic Center of Colorado Rechner für die Stoffwechselrate in Ruhe
  • MyFitnessPal BMR-Rechner

Um einen dieser Online-RMR-Rechner zu verwenden, müssen Sie lediglich Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht kennen.

Verwenden Sie die Berechnung Ihres eigenen RMR

Wenn Sie Mathematik lieben, können Sie den RMR auch selbst berechnen. Die Harris-Benedict-Gleichung wird häufig verwendet, um RMR oder BMR zu schätzen.

Harris-Benedict-Gleichung für BMR:

  • Männer: BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Körpergröße in cm) – (5,677 x Alter in Jahren)
  • Frauen: BMR = 447,593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Körpergröße in cm) – (4.330 x Alter in Jahren)

Berechnen RMR in einem Labor

Einige Fitnessstudios und Kliniken können Stoffwechseltests durchführen, um Ihnen Ihren RMR zu liefern. Der Test dauert normalerweise etwa eine Stunde und wird oft mit einem Test kombiniert, um Ihren Kalorienbedarf und Ihre Herzfrequenzziele für das Training zu bestimmen.

Was können Sie also von dem Test erwarten? Beliebte Testprotokolle erfordern, dass Sie in Ruhe für kurze Zeit (ca. 15 Minuten) eine Maske tragen. Die Maske misst den Gasaustausch, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie verbrennen, wenn sich Ihr Körper in völliger Ruhe befindet.

Wenn Sie auch Belastungstests durchführen, tragen Sie die Maske auf einem Laufband oder Fahrrad, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Ihr Körper arbeitet.

Ist mein RMR normal?

Sobald Sie Ihren RMR kennen, könnten Sie versucht sein, Ihre Zahl mit den RMRs anderer Personen in Ihrer Umgebung zu vergleichen. Und Sie fragen sich vielleicht, ob Ihr RMR normal ist. Laut mehreren Quellen liegt der durchschnittliche RMR bei Frauen bei etwa 1400 Kalorien pro Tag und bei Männern bei knapp über 1600 Kalorien.

Frauen: Durchschnittlicher BMR 1.400 Kalorien pro Tag

Männer: Durchschnittlicher BMR knapp über 1.600 Kalorien pro Tag

Kann ich meinen RMR ändern?

Wenn Sie Ihr Körpergewicht ändern, ändert sich Ihr RMR. Eine Gewichtszunahme führt zu einer Erhöhung Ihres RMR, während eine Gewichtsabnahme Ihren RMR senkt. Außerdem nimmt der RMR mit zunehmendem Alter in der Regel ab. Abgesehen davon können Sie Ihre RMR jedoch nicht wirklich ändern.

Aber nur weil Sie Ihren RMR nicht ändern können, heißt das nicht, dass Sie Ihren Stoffwechsel nicht ändern können. Zusätzlich zu Ihrem Ruhestoffwechsel gibt es mehrere andere Faktoren, die die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, beeinflussen.

  • Thermische Wirkung von Nahrung: Wir verwenden Energie, um Nahrung zu kauen und zu verdauen. Forscher nennen dies den thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF). Es macht einen sehr kleinen Teil Ihres gesamten Energiebedarfs aus.
  • Energie, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird: Sie können auch mit Bewegung viele Kalorien verbrennen. Zum Beispiel können Sie Ihren Stoffwechsel mit einem täglichen Spaziergang oder einem intensiven Training im Fitnessstudio ankurbeln.
  • Bewegung ohne körperliche Betätigung: Die Aktivitätsthermogenese ohne körperliche Betätigung (NEAT) beschreibt alle Kalorien, die Sie während des Tages verbrennen, wenn Sie grundlegende Bewegungen ausführen, z. B. Lebensmittel tragen, bei der Arbeit zum Schreibtisch gehen oder Abendessen kochen.

Ändern Sie Ihren Stoffwechsel, um Gewicht zu verlieren

Um effektiv Gewicht zu verlieren, sollten Sie Ihren RMR und die Gesamtzahl der Kalorien kennen, die Sie täglich verbrennen (einschließlich Sport und NEAT). Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Zahlen zu bestimmen, aber keine ist eine exakte Wissenschaft. Einige Fitnessstudios oder medizinische Zentren bieten Stoffwechseltests an, die möglicherweise genauer sind.

Denken Sie daran, dass die Zahl, die Sie bei der Berechnung Ihres RMR erhalten, nur eine Schätzung ist. Selbst wenn Sie ins Fitnessstudio oder in ein Labor gehen, ist die Zahl, die Sie erhalten, nicht genau. Es ist einfach die beste Schätzung, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennen wird. Dies ist hilfreich, um zu wissen, ob Sie versuchen, zuzunehmen oder abzunehmen.

Einige Experimente sind immer erforderlich, um Ihre Kalorien (Nahrungsaufnahme) zu erhalten, um sie mit Kalorien aus (Stoffwechsel) auszugleichen, um Ihr gewünschtes Ziel zu erreichen.

Sobald Sie eine intelligente Schätzung haben, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme oder Ihr tägliches Aktivitätsniveau ändern, um ein Energiedefizit zu erzeugen. Manchmal nennen Gewichtsverlustexperten es ein Kaloriendefizit.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht die benötigte Energie geben, verbrennt er stattdessen gespeicherte Energie (gespeichertes Fett) als Brennstoff. Das Ergebnis ist, dass Sie abnehmen und abnehmen. Ein wöchentliches Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien führt zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund.

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