Betsie van der Meer / Taxi / Getty Images Dehnung kann Ihre Flexibilität verbessern und kann komfortabler machen. Diese Dehnungsroutine zielt auf die Muskelgruppen an, die Sie für eine gute Wanderung und Mobilität verwenden werden. Viele Wanderer machen gerne eine Streckroutine zu Beginn ihres Trainings. Einige strecken sich am Ende auch wieder oder dehnen sich mitten in den langen Spaziergängen ein. Integrieren Sie diese Dehnungsroutine in Ihr Walking-Training mit dem, was Ihnen am besten für Sie fühlt. Richtlinien strecken. Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf ein leichtes Wandertempo vor dem Dehnen. Integrieren von Mobilitätsübungen (auch als dynamische Dehnung genannt), die zum Muskeln und Gelenk durch ihren Bewegungsbereich ausgelegt sind. Führen Sie diese Strecken langsam aus. Dehnen Sie sich nur so weit, wie es sich wohl fühlt. Halt, wenn etwas weh tut. Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das es schwierig macht, einer dieser Dehnungen auszuführen, möchten Sie möglicherweise Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen athletischen Trainer für eine alternative Flexibilitätsübung fragen. Niemals kalte Muskeln strecken. So können Sie eine Verletzung gefährdet, z. B. eine Belastung oder Risse. Dehnungen und Mobilitätsübungen Finden Sie einen aufrechten Pol, einen Zaun oder eine Wand, die Sie zur Unterstützung verwenden können, wenn Sie sich in einige dieser Dehnungen und Mobilitätsübungen lehnt. Sie beginnen an der Spitze Ihres Körpers und arbeiten Sie nach unten. Kopfrollen Mache halbe Kreise mit deinem Kopf. Beginnen Sie mit Ihrem Ohr in der Nähe Ihrer Schulter auf einer Seite. Drehen Sie Ihren Kopf um nach vorne und enden mit Ihrem Ohr in der Nähe der Schulter auf der anderen Seite. Rollen Sie Ihren Kopf zurück auf die andere Seite. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal. Armkreise Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten heraus. Machen Sie mit einem Arm gleichermaßen Rückwärtsarmkreise mit Ihrer Handfläche nach vorne, der Daumen zeigt. Wenn es für Sie bequem ist, können Sie beide Arme gleichzeitig einkreisen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal mit jedem Arm. Dann machen Sie Armkreise mit der Rückseite nach hinten, wobei der Daumen nach hinten zeigt, und wiederholt 10 bis 15-mal mit jedem Arm. Stehende Longe-Hüfte-Stretch Stehen Sie gerade und groß. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß, sodass Sie in einer Split-Haltung stehen Senken Sie das rechte Knie, sodass es in einem Winkel von 90 Grad ist. Ihr linkes Bein ist nur hinter Ihnen verlängert. Halten Sie die Strecke 20 bis 30 Sekunden lang. Freigeben und auf der anderen Seite wiederholen. Quadrizeps Stehen Sie hoch und halten Sie sich an einer Wand für die Unterstützung. Beugen Sie Ihr rechter Knie, der Ihren Fuß hinter sich bringt, und fassen Sie Ihren Fuß mit der rechten Hand, halten Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres hinteren Endes. Stehen Sie geradeaus mit Ihrem rechten Knie auf den Boden auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hand, um die Ferse an Ort und Stelle zu halten, ziehen Sie nicht mit. Halten Sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, wechseln Sie, um das andere Bein zu strecken. CALF Street. Stehen Sie auf Waffenlänge von einer Wand oder einem Pfosten. Lehnen Sie sich in die Wand, stützen Sie sich mit Ihren Armen. Legen Sie ein Bein mit dem Knie nach vorne. Dieses Bein wird kein Gewicht haben. Halten Sie das andere Bein mit dem Knie direkt und den Absatz zurück. Bewegen Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung der Wand, bis Sie sich in Ihrem Kalb spüren. 30 Sekunden halten. Entspannen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Soleus Calf Street. Biegen Sie von der Kälber-Stretchposition das hintere Knie, damit der Winkel geändert wird, um die Achilles-Sehne zu strecken. Halten Sie Ihre Ferse herunter. Halten Sie 15 bis 30 Sekunden. Schalten Sie dann die Beine ein und wiederholen Sie das andere Bein. Beinverlängerungen. Stehen Sie groß und halten Sie sich mit der rechten Hand an einer Stange oder Wand. Biegen Sie Ihr linkes Knie, bringen Sie das linke Bein nach vorne, erstrecken Sie sich an und schwingen Sie dieses Bein zurück und hinter sich. Wiederholen Sie das 10 bis 15-fache, dann wechseln Sie die Beine. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren unteren Rücken übertragen haben. Kreuz über Beinschwankungen Halten Sie mit beiden Händen auf einer Pol- oder Zaunschiene, die sich mit beiden Händen befinden. Schwingen Sie ein Bein seitlich vor Ihrem Körper, um sich allmählich höher zu schwingen. Schwenken Sie mit jedem Bein etwa 10 bis 15 Mal. Nach Abschluss dieser Dehnungs- und Mobilitätsübungen sind Sie bereit für den Hauptteil Ihres Spaziergangs zu Ihrer gewünschten Geschwindigkeit und / oder um sich nach Ihrem Spaziergang abzukühlen. Ein Wort von ganzwell Flexibilitätsübungen können Ihnen dabei helfen, den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Muskelgruppen und Gelenke aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie altern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zwei oder drei Tage in jeder Woche Flexibilitätsübungen zu tätigen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Das Dehnen mit der Kombination mit Ihrer Wanderroutine kann sicherstellen, dass Sie sich sowohl strecken als auch Mäßige Intensitätsübung.
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