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Dieses 10-wöchige 10 km-Trainingsprogramm wurde für Anfänger entwickelt, die ein 10 km-Rennen (10 km) laufen/gehen möchten. Auch wenn Sie nicht für ein bestimmtes Rennen trainieren, hilft Ihnen dieses Programm dabei, sich auf das Laufen/Gehen für mehr als 60 Minuten vorzubereiten.
Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten lang in 1-Minuten-Lauf-/Geh-Intervallen laufen/gehen können. Wenn Sie nach einem reinen Laufplan suchen, probieren Sie stattdessen diesen 10 km-Trainingsplan für Anfänger aus.
Wenn Sie in letzter Zeit keine körperliche Untersuchung hatten, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen und sich für das Laufen freizugeben, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
10-wöchiges 10K-Trainingsprogramm
Dieser 10K-Trainingsplan für Anfänger ist ein 10-wöchiges Lauf-/Gehprogramm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf-/Geh-Intervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die Sie laufen müssen, und die zweite Zahl ist die Anzahl der zu gehenden.
1/1 bedeutet zum Beispiel 1 Minute laufen und dann 1 Minute gehen. Die dritte Zahl gibt die Anzahl der Sätze an, die Sie ausführen werden.
Beachten Sie, dass Sie Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren müssen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. An den Tagen zwischen den Läufen ist es besser, einen Ruhetag einzulegen oder Cross-Training zu machen. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht.
Beginnen Sie jeden Lauf mit einem 5-minütigen Aufwärmlauf oder einigen Aufwärmübungen. Beenden Sie den Abschluss mit einem 5-minütigen Cool-Down-Spaziergang und leichten Dehnungen.
Woche 1
In Ihrer ersten Trainingswoche absolvieren Sie an Ihren drei Lauftagen 10 Sätze mit 1-minütigen Läufen, gefolgt von 1-minütigen Spaziergängen (insgesamt 20 Minuten). Der vierte Trainingstag ist dem Crosstraining vorbehalten, während die anderen drei Tage Ruhetage sein sollen.
- Tag 1: 1/1 x 10
- Tag 2: 1/1 x 10
- Tag 3: 1/1 x 10
- Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Woche 2
In der zweiten Woche deines Trainingsplans geht es darum, die Anzahl der Lauf-/Gehintervalle schrittweise zu erhöhen. An jedem deiner Lauftage führst du einen zusätzlichen Satz aus.
- Tag 1: 1/1 x 11
- Tag 2: 1/1 x 12
- Tag 3: 1/1 x 13
- Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Woche 3
Da Sie begonnen haben, etwas Fitness aufzubauen, geht es in der dritten Trainingswoche darum, Beständigkeit zu üben, um Ausdauer aufzubauen. Sie führen 15 Sätze von 1-minütigen Lauf-/Geh-Intervallen durch.
- Tag 1: 1/1 x 15
- Tag 2: 1/1 x 15
- Tag 3: 1/1 x 15
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Woche 4
Jetzt, da Sie einen Monat lang Ihr Trainingsprogramm beginnen, ist es an der Zeit, die Zeit, die Sie während jedes Intervalls mit dem Laufen verbringen, zu erhöhen. Die vierte Woche umfasst 10 Sätze von 2-minütigen Läufen, gefolgt von 1-minütigen Spaziergängen.
- Tag 1: 2/1 x 10
- Tag 2: 2/1 x 10
- Tag 3: 2/1 x 10
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Woche 5
Als Halbzeitmarke erhöht die fünfte Woche die Intensität, indem ein zusätzlicher Trainingstag für das Cross-Training hinzugefügt wird. Sie erhalten auch Ihre erste Dosis eines 3-minütigen Laufs, gefolgt von einem 1-minütigen Spaziergang, den Sie 10-mal ausführen.
- Tag 1: 2/1 x 10
- Tag 2: 3/1 x 10
- Tag 3: 2/1 x 14
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
- Tag 5: 30 Minuten Crosstraining
Woche 6
Gut gemacht – Sie haben Ihr Trainingsprogramm mehr als zur Hälfte durchlaufen! Während der sechsten Woche erhöhen sich Ihre Lauf-/Gehintervalle auf 3-Minuten-Läufe, gefolgt von 1-Minuten-Gehen an Ihren Lauftagen.
- Tag 1: 3/1 x 10
- Tag 2: 3/1 x 8
- Tag 3: 3/1 x 11
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
- Tag 5: 30 Minuten Crosstraining
Woche 7
Inzwischen haben Sie mit 3-Minuten-Laufintervallen genug Übung, um die Anzahl der Sätze zu erweitern. Diese Woche steigern Sie auf 13 Sätze von 3-minütigen Läufen gefolgt von 1-minütigen Spaziergängen.
- Tag 1: 3/1 x 10
- Tag 2: 3/1 x 8
- Tag 3: 3/1 x 13
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
- Tag 5: 30 Minuten Crosstraining
Woche 8
Bis Mitte der achten Woche sollten Sie insgesamt 45 Minuten laufen können. Stellen Sie sicher, dass Ihr Cross-Training Krafttrainingseinheiten beinhaltet, damit Sie Ihre Ausdauer erhalten.
- Tag 1: 3/1 x 10
- Tag 2: 3/1 x 10
- Tag 3: 3/1 x 15
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
- Tag 5: 30 Minuten Crosstraining
Woche 9
Dies ist Ihre härteste Trainingswoche, bevor Sie nächste Woche Ihre ersten 10 km fahren. Achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben und ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen.
- Tag 1: 3/1 x 10
- Tag 2: 3/1 x 10
- Tag 3: 3/1 x 17
- Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
- Tag 5: 30 Minuten Crosstraining
Woche 10
Ihre 10K ist diese Woche! Sie werden es etwas ruhiger angehen lassen, damit Sie gut ausgeruht für Ihr großes Rennen sind. Viel Glück!
- Tag 1: 2/1 x 10
- Tag 2: 30 Minuten Crosstraining
- Tag 3: 3/1 x 5