Run / Walk 5k Trainingsprogramm

Leo Patrizi / Getty Images Dieses 5K-Schulungsprogramm ist für Anfängerläufer konzipiert (oder diejenigen, die derzeit spazieren / ausgeführt werden), die das Tempo abholen und ein 5k-Rennen aufbauen möchten. Diese Rassen, die das Äquivalent von 3,1 Meilen sind, sind großartige Anlasser-Rennen: Sie können für einen ziemlich schnell trainieren (dieses Programm dauert nur acht Wochen), und es ist leicht, lokale 5ks zu finden, an der sie teilnehmen können, da sie ein beliebtes Rennen sind Für Fundraiser und andere Gemeinschaftsaktivitäten. Außerdem sind Sie verpflichtet, Ihr erstes Renn-T-Shirt zu erzielen. Da ein 5k-Rennen relativ kurz ist, ist die Erholungszeit nach dem Laufen typischerweise eine Angelegenheit von Tagen, während es mehrere Wochen lang den erfahrensten Fernläufer dauern kann, um nach einem Marathon wieder auf den Weg zu kommen. Bevor Sie mit dem Training beginnen Wie kann man wissen, wenn Sie bereit sind für dieses Trainingsprogramm? Einige Richtlinien: Wenn Sie bereits in Abständen von 5 Minuten läuft / walzen können, wenn Sie mit einer Gesamtlaufzeit von mindestens 15 Minuten mindestens 15 Minuten abwechselnd läuft Wenn Sie bequem eine Meile laufen können, können Sie dieses Programm möglicherweise zu einfach für Sie finden. Möglicherweise versuchen Sie diesen Anfänger-Runner-5K-Trainingsplan oder diesen 4-Wochen-5K-Schulungszeitplan. Wenn Sie neu sind, um sich zu trainieren, und Sie haben noch nie geführt oder geleitet / gegangen. um Ihre Ausdauer aufzubauen, um eine regelmäßige Gewohnheit zu laufenden. Egal, wenn Sie keine kürzlich kürzlich kürzlich hatten, oder Sie gesundheitliche Anliegen haben, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu sehen, dass Sie zum Laufen gelöscht werden. Und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art von Laufschuhen für Ihre Füße haben. Schimpfen Sie nicht auf Schuhe. Gehen Sie zu einem Geschäft, der sich auf athletische Schuhe spezialisiert hat und Ihnen eine professionelle Hilfe hat, die Sie ein Paar auswählen, das mit Ihren Füßen bequem und ordnungsgemäß passt. Specialty Running Stores sorgen für alle Läufer, aber vor allem neue Läufer. Es besteht keine Notwendigkeit, sich beim Besuch dieser Geschäfte eingeschüchtert zu fühlen. 5k Trainingsplan. Dieses achtwöchige 5K-Schulungsprogramm dabei dabei dabei dabei dabei dabei dabei dabei dabei dabei baut, dass Sie von alternierenden Laufen und Gehen, um stufenlos für bestimmte Zeiträume zu laufenden Zeiten zu erstellen, pro Anweisungen, die unten beschrieben sind. woche 1: Tag 1: 5 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen Tag 2: Rest Tag 3: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen; wiederhole einmal Tag 4: Moderate-Intensität-Cross-Train für 40 bis 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: 10 Minuten lang laufen, 1 Minute zu Fuß, plus 5 Minuten Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß erhoben woche 2: Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen; wiederhole einmal Tag 2: Rest Tag 3: 15 Minuten laufen, ohne zu stoppen Tag 4: Kreuzzug mit niedrigem Intensität für 40 bis 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß erhoben woche 3: Tag 1: 15 Minuten laufen, 1 Minute laufen; wiederhole einmal Tag 2: Rest Tag 3: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen; dreimal wiederholen Tag 4: Kreuzzug mit niedrigem Intensität für 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: Laufen Sie 20 Minuten ohne Anhalten Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß erhoben woche 4: Tag 1: 15 Minuten laufen, 1 Minute laufen; wiederhole einmal Tag 2: Rest Tag 3: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus 5 Minuten laufen Tag 4: Moderate-Intensitäts-Cross-Train für 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: Laufen Sie 25 Minuten ohne Anhalten Tag 7: Pause oder 30 Minuten zu Fuß erhoben Woche 5: Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus einen 10-minütigen Lauf Tag 2: Rest Tag 3: 20 Minuten Geschwindigkeitsintervalltraining (Fartleks) Tag 4: Kreuzzug mit niedrigem Intensität für 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: 25 Minuten lang laufen, ohne zu stoppen Tag 7: Cross-Train für 30 Minuten woche 6: Tag 1: 25 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus 5 Minuten Tag 2: Rest Tag 3: 20 Minuten von Easy Hill-Wiederholungen (laufende Neigung, spazieren Sie zurück; wiederholen) Tag 4: Moderate Intensitätsquerlauf für 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: 30 Minuten laufen, ohne zu stoppen Tag 7: Cross-Train für 30 Minuten Woche 7: Tag 1: 30 Minuten laufen lassen Tag 2: Rest Tag 3: 25 Minuten Geschwindigkeitsintervalltraining (Pyramid-Intervalle) Tag 4: Kreuzstraining mit niedrigem Intensität für 45 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: 30 Minuten laufen, 1 Minute laufen, plus 5 Minuten laufen Tag 7: Langer Spaziergang bis zu 45 Minuten Woche 8: Ihre ersten 5k ist diese Woche! Nehmen Sie es in dieser Woche etwas einfacher, damit Sie gut ausgeruht sind. Viel Glück! Tag 1: Laufen Sie 20 Minuten, plus 10 Minuten des Rennstreifenintervalls (Alternativ zwischen Rennstempel und einem langsamen Joggen) Tag 2: Rest Tag 3: Moderate Intensitätskreuzstraining für 30 Minuten Tag 4: Langsamer Lauf für 25 Minuten Tag 5: Rest Tag 6: Rennstag! Aufwärmen mit einem lebhaften Joggen, aber langsamer als Rennstrecke. Denken Sie daran, abzukühlen und dehnen, nachdem Sie die Ziellinie überquert haben. Tag 7: Pause und feiern Sie Ihren Erfolg. Schätzen Sie Ihre 5k-Zeit mit unserem Pace-Rechner. Tipps für das Training von 5k Verwenden Sie diese Richtlinien, um das Beste aus Ihrem 5K-Schulungsplan zu nutzen. Sich warm laufen Beginnen Sie jede Trainingseinheit, indem Sie sich aufwärmen Machen Sie das gleiche am Ende des Trainings, um sich abzukühlen. Wenn Sie den laufenden Teil jeder Trainingseinheit erledigen, nehmen Sie es langsam, damit Sie nicht zu verbrannt werden, um fertig zu werden. Eine Möglichkeit, sich auf die Überexertion zu überprüfen, ist, zu versuchen, während Sie zu sprechen, während Sie laufen: Wenn Sie das Huffing und aufblicken, um das zu tun, verlangsamen Sie es ein bisschen. Pause machen Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch nicht zwei Tage in Folge ausführen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder an den Tagen zwischen den Läufen anzutauschen. Querbahn Das Cross-Training kann in Abhängigkeit von Ihren Energienebenen niedrig- oder mäßiger Intensität sein und inwieweit Sie sich in Ihrem Trainingsprogramm befinden. Beispiele für verschiedene Formen des Überraschungsformens gehören zu Fuß, Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Yoga oder andere Aktivitäten (außer Laufen), die Sie genießen. Dieser Ansatz wird dazu beitragen, das Verletzungsrisiko und den Stress auf Ihre Gelenke zu verringern, indem Sie Ihren Körper einige Zeit erlauben, sich zwischen Trainingseinheiten zu erholen. Gehen Sie die Extra-Meile Entfernung von Runner und Trainer John Hoherkamp rät vor der Priorisierung einfacherer Workouts an nichtlaufenden Tagen. Er empfiehlt auch, Ihr Training mit Hill-Wiederholungen aufzunehmen, um Ihre Geschwindigkeits- und Intervalltraining zu verbessern, um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel Ihres 5K-Rennstempels zu erreichen. Intervalltraining für Läufer ist typischerweise schneller mit hoher Intensität, gefolgt von langsameren Erholungsintervallen, die während einer einzelnen Übungssitzung wiederholt werden. Der schwedische Fartlek ist ein klassisches Beispiel für Intervalltraining für Läufer, ebenso wie Pyramidintervalle, die sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit aufbauen. Holen Sie sich viel Kraftstoff Schließlich bleiben Sie im gesamten Trainingsprogramm gut hydratisiert und insbesondere an den Trainingstagen. Da Ihre Läufe länger und intensiver werden, sollten Sie sich ungefähr eine Stunde vor dem Training auf Ihren Blutzucker und ein Kraftstoff verleihen. Wählen Sie einen kleinen Snack, der mageres Protein mit einer gesunden Quelle von komplexen Kohlenhydraten (ein halbes Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot oder einer Tasse voll fater Joghurt mit Früchten) oder einer Tiefgarder-Proteinstange kombiniert, um Ihnen Energie zu geben wie Sie auf die Straße oder den Weg schlagen.