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Eine salzreiche (Natrium-) Ernährung wurde bei vielen Amerikanern mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht. Einige Sportler sind jedoch aufgrund ihrer erhöhten Aktivität und übermäßigen Schweißproduktion tatsächlich gefährdet, während des Trainings und des Wettkampfs zu wenig Natrium in ihrem Blutkreislauf zu haben.
Da Natrium im Schweiß verloren geht, ist es für Personen, die mit hoher Intensität trainieren, wichtiger, vor, während und nach dem Training ausreichend Natrium zu sich zu nehmen. Dies ist bei Ultra-Ausdauer-Wettkämpfen noch kritischer. Daher können diese Arten von Sportlern einen besonderen Natriumbedarf haben.
Ultra-Ausdauersportler und natriumarm
Hyponatriämie, eine niedrige Natriumkonzentration im Blut, ist bei Ultra-Ausdauersportlern häufiger geworden. Der Hawaii Ironman Triathlon zum Beispiel sieht routinemäßig Finisher mit niedrigen Natriumkonzentrationen im Blut.
Bei hochintensivem Training geht Natrium zusammen mit dem Schweiß verloren. Ein Sportler, der nur die verlorene Flüssigkeit durch Wasser ersetzt, trägt zu einer verringerten Natriumkonzentration im Blut bei.
Betrachten Sie als Beispiel ein volles Glas Salzwasser. Wenn Sie die Hälfte (die durch Schweiß verloren geht) auskippen und nur durch Wasser ersetzen, ist die Natriumkonzentration im Glas viel geringer, wodurch das Wasser verdünnter wird. Dies kann im Blutkreislauf eines Sportlers auftreten, der nur während des übermäßigen Schwitzens mit Wasser hydratisiert, was zu einer Hyponatriämie führt.
Ein ausreichender Natriumhaushalt ist für die Übertragung von Nervenimpulsen und die richtige Muskelfunktion erforderlich, und selbst eine geringfügige Erschöpfung dieser Konzentration kann zu Problemen führen.
Ultradistanz-Laufveranstaltungen, die unter heißen, feuchten Bedingungen stattfinden und bei denen Athleten mit hoher Intensität antreten, haben die besten Voraussetzungen für die Entwicklung einer Hyponatriämie. Studien haben gezeigt, dass Ultra-Ausdauersportler 1-2 Gramm Salz pro Liter Schweiß verlieren können.
Wenn man bedenkt, dass Sportler pro Stunde bis zu einem Liter (oder mehr) Schweiß verlieren, ist es nicht unvorstellbar, dass ein Sportler bei einem langen Ausdauer-Event (12-Stunden-Rennen) eine große Menge an Schweiß ausschwitzen kann Natrium. Der Ersatz dieses Verlustes während der Veranstaltung ist entscheidend für die Leistung und Sicherheit, insbesondere bei heißem Wetter.
Anzeichen von niedrigem Natriumgehalt
Die frühen Warnzeichen eines niedrigen Natriumspiegels im Blut sind oft subtil und können einer Dehydration ähneln, einschließlich:
- Brechreiz
- Muskelkrämpfe
- Hitzekrämpfe
- Orientierungslosigkeit
- Undeutliches Sprechen
- Verwechslung
- Unangemessenes Verhalten
Im Extremfall kann ein Athlet Krampfanfälle, Koma oder Tod erleiden.
An diesem Punkt geraten viele Sportler durch das Trinken von Wasser in Schwierigkeiten, weil sie denken, dass sie dehydriert sind. Tatsächlich wird Wasser allein das Problem der Hyponatriämie verstärken.
Wie man einen gesunden Natriumspiegel hält
Wie immer ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie in der Vorgeschichte gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente gegen eine gesundheitliche Erkrankung einnehmen. Ansonsten ist der beste Weg für einen Sportler, solche Probleme zu vermeiden, vorausschauend zu planen. Zu den Tipps und Empfehlungen gehören:
- Konsumiere natriumhaltige Sportgetränke bei Langstrecken-Events mit hoher Intensität.
- Essen Sie nach Möglichkeit salzige Speisen vor und während des Wettkampfs. Lebensmittel, die zusätzliches Natrium liefern, sind Hühnernudelsuppe, eine Dillgurke, Käse, Brezeln und Tomatensaft.
- Erhöhen Sie die Salzaufnahme einige Tage vor dem Wettkampf. Die erhöhte Natriumkonzentration ermöglicht es, dass die zusätzliche Flüssigkeitszufuhr mit Wasser ausgeglichen bleibt, so dass keine Verdünnung des Blutnatriums auftritt.
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und trinken Sie genügend natriumbasiertes Sportgetränk, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.
Vermeiden Sie auch die Verwendung von Aspirin, Ibuprofen und anderen nicht-steroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln, da sie das Risiko einer Hyponatriämie bei Sportlern erhöhen können. Darüber hinaus maskieren die chronische Einnahme dieser Medikamente oft die körpereigenen Warnmechanismen, die Sportler auf Schmerzen und Verletzungen aufmerksam machen.
Viele Triathleten nehmen diese Medikamente ein, ohne sich ihrer nachteiligen Wirkung auf die Leistung bewusst zu sein. Sportler sollten von einer übermäßigen Einnahme dieser Medikamente abgeraten werden.
Da es keine festen Richtlinien für alle gibt, ist es wichtig zu verstehen, wie Ihre Größe, Ihr Aktivitätsniveau und andere Faktoren Ihren individuellen Flüssigkeits- und Natriumbedarf beeinflussen. Denken Sie daran, dass alle Sportler unterschiedlich auf das Training reagieren; Der Flüssigkeits- und Natriumbedarf variiert entsprechend.
Was tun, wenn Ihr Natrium zu niedrig wird
Bei den ersten Anzeichen von Übelkeit, Muskelkrämpfen oder Orientierungslosigkeit sollte ein Athlet ein natriumhaltiges Sportgetränk wie Gatorade trinken oder salzige Speisen zu sich nehmen. Bei extremen Symptomen sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Wenn möglich, planen Sie im Voraus und schätzen Sie Ihren Flüssigkeitsverlust und Ihren Bedarf an Natriumersatz während der Veranstaltung. Es ist auch hilfreich, während des Rennens einen Trinkplan einzuhalten.
