Schneller fit werden mit 30-Sekunden-Sprints

Sehr gut

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Wenn Sie schneller fit werden möchten, sollten Sie Sprinttraining in Ihren Zeitplan aufnehmen. Die hochintensive Anstrengung eines 30-Sekunden-Sprint-Workouts kann Ihnen beeindruckende Ergebnisse liefern. Sprint-Workouts sind ideal für Menschen, die keine Zeit für langes, gleichmäßiges Ausdauertraining haben, aber die gleichen (oder besseren) kardiovaskulären Vorteile wünschen.

Überblick

Obwohl viele Trainingsrichtlinien dreimal pro Woche bis zu 60 Minuten moderates Training empfehlen, können die meisten Menschen aus vielen Gründen nicht so viel trainieren, einschließlich Zeitmangel und mangelnder Ergebnisse. Wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihre Herzgesundheit und allgemeine Fitness verbessern möchten, sind Sprint-Workouts möglicherweise die perfekte Lösung.

Es gibt Hinweise darauf, dass kurze, hochintensive Sprint-Workouts die aerobe Kapazität und Ausdauer in etwa der Hälfte der Zeit eines herkömmlichen Ausdauertrainings verbessern.

Sprint-Workout-Wissenschaft

Sprinttraining kann sowohl von Spitzensportlern als auch von Freizeitsportlern effektiv genutzt werden. Eine aktuelle Studie zum Sprinttraining mit Radfahrern zeigte größere Leistungsverbesserungen in kürzerer Zeit, wenn ein hochintensives Sprinttraining anstelle des üblichen Geschwindigkeitstrainings verwendet wurde.

Diese kurzen intensiven Trainingseinheiten (ähnlich einem Intervalltraining) verbessern die Muskelgesundheit und -leistung, vergleichbar mit einem mehrwöchigen traditionellen Ausdauertraining. Die Ergebnisse der Studie zeigten positive Veränderungen bei metabolischen Markern wie K+-Konzentrat (der Kaliumgehalt im Blut) und Laktatakkumulation, von denen die Forscher glauben, dass sie die Ermüdung verzögert und die Leistung gesteigert haben.

Andere Ergebnisse haben gezeigt, dass kurzes, hochintensives Training mehr Kalorien verbrennt als die gleiche Menge an moderatem Cardio-Training.

Vorbereitung

Sprint-Workouts können beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder fast jeder anderen Herz-Kreislauf-Übung durchgeführt werden. Die folgenden Vorsichtsmaßnahmen sollten beachtet werden, bevor Sie Sprinttraining in Ihren Zeitplan aufnehmen.

• Sicherheit: Da es sich um eine hochintensive Übung handelt, wird empfohlen, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und den Fragebogen zur körperlichen Aktivität (PAR-Q) lesen, bevor Sie mit einem Sprinttraining beginnen.
• Grundfitness: Es ist auch wichtig, bei der Aktivität, die du für Sprints verwendest, eine starke Grundfitness zu haben. Um eine Fitnessbasis aufzubauen, befolge die 10-Prozent-Regel und erhöhe allmählich dein Trainingsvolumen.
• Häufigkeit: Aufgrund der Intensität dieser Trainingseinheiten sollten die meisten Athleten Sprint nicht mehr als dreimal pro Woche ausführen.
• Muskelkater. Der Start in ein Sprintprogramm kann schwierig sein oder zu verzögertem Muskelkater führen, wenn Sie vor diesem Training nicht viel trainiert haben. Wir empfehlen, vor Beginn etwa 3 bis 4 Wochen Grundfitness zu haben.

Schritt für Schritt Anleitung

Vor dem Sprinttraining solltest du dich gründlich aufwärmen. Verletzungen sind wahrscheinlicher, wenn Ihr Körper nicht richtig vorbereitet ist.

Führen Sie dreimal pro Woche Sprint-Workout-Routinen durch. Lassen Sie zwischen den Sprint-Workouts mindestens ein bis zwei Tage Ruhe oder eine andere leichte Übung.

• Aufwärmen. Wärmen Sie sich vor Sprints gründlich mit leichten Übungen für 5-10 Minuten auf. Führen Sie die gleiche Übung durch, die Sie für Ihre Sprints verwenden werden.
• Sprinten. Führen Sie Ihren ersten Sprint mit etwa 60 Prozent maximaler Intensität durch. Wenn Sie Muskelverspannungen oder Gelenkschmerzen verspüren, ziehen Sie sich zurück und wärmen Sie sich weiter auf.
• Wiederherstellen. Erholen Sie sich 2 Minuten lang, indem Sie auf ein angenehmes Tempo verlangsamen, aber bleiben Sie in Bewegung. Dies kann ein leichtes Joggen oder ein Spaziergang sein, abhängig von Ihrer Fitness.
• Sprinten. Führen Sie Ihren nächsten Sprint mit etwa 80 Prozent maximaler Intensität durch.
• Wiederherstellen. 2 Minuten erholen.
• Sprinten. Führen Sie den Rest Ihrer Sprints mit 100 Prozent maximaler Intensität oder mit Höchstleistung von 30 Sekunden durch. Sie sollten sich für jeden bis zum Maximum herausfordern.
• Wiederherstellen. Erholen Sie sich nach jedem Sprint für 2 bis 4 Minuten, damit sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz so verlangsamen, dass Sie ein Gespräch ohne Keuchen führen können.
• Wiederholen. Wiederholen Sie die Sprint-/Erholungsroutine 4-8 Mal, je nach Ihrem Niveau und Ihren Fähigkeiten. Für dein erstes Training solltest du bei 4 Sprints aufhören. Das ist in Ordnung. Versuchen Sie, bis zu 8 aufzubauen.

Zeitlicher Ablauf

Das Ziel ist es, dieses Training sechsmal in zwei Wochen durchzuführen und dann sechs bis acht Wochen lang zweimal pro Woche für die Wartung zu sorgen, bevor Sie Ihr Training ändern. Machen Sie an den Tagen nach Ihrem Sprinttraining leichtere Läufe von 20-30 Minuten, um sich zu erholen, aber Ihre Laufleistung zu halten.

Wenn Ihnen Ihre Ergebnisse gefallen, können Sie mit dieser Routine länger fortfahren. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihr Training alle paar Monate und das ganze Jahr über zu variieren. Fühlen Sie sich frei, die Routine nach Belieben zu ändern; sehen Sie selbst, was für Sie am besten funktioniert.

Sprint-Workouts sind intensiv, und Sie müssen möglicherweise eine Pause einlegen und einige längere, langsame Workouts für eine Weile durchführen

Ein Wort von Verywell

Sprinttraining bietet eine Option für diejenigen, die nicht viel Zeit für Bewegung haben, aber dennoch ihr Herz-Kreislauf-System verbessern möchten. Diese Art des Trainings ist zwar anspruchsvoll und erfordert ein hohes Maß an Motivation, kann aber in kurzer Zeit zu dramatischen Verbesserungen führen.