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Laufen auf einem Laufband ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch Ihren Gewichtsverlust wirklich auf Hochtouren bringen möchten, sollten Sie stattdessen ein Laufbandtraining mit Steigung in Betracht ziehen. Warum? Weil Sie mehr Kalorien verbrennen.
Erhöhter Kalorienverbrauch bei Verwendung eines Laufbands mit Steigung
Es gibt mehrere Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie beim Training auf einem Laufband verbrennen. Einige dieser Faktoren umfassen Ihr aktuelles Gewicht und wie lange Sie trainieren. Ein anderer ist die Intensität der Übung, bei der ein geneigtes Laufband ins Spiel kommt.
Durch Gehen, Joggen oder Bergauflaufen wird Ihr Körper gezwungen, härter zu arbeiten. Es braucht mehr Energie (Kalorien), um die Steigung zu bewältigen. Je größer die Steigung, desto härter funktioniert es. Je härter es arbeitet, desto mehr Fett verbrennst du. Aus diesem Grund nehmen einige Athleten am Bergtraining teil.
35-minütiges Langeweile-Buster-Laufband-Training
Bei diesem Training verbringen Sie 35 Minuten auf einem Laufband für einen langweiligen Cardio-Spaß. Sie werden Ihre Geschwindigkeit und Steigung viele Male ändern, um das Training interessanter zu machen, während Sie zwei wichtige Dinge tun: mehr Kalorien verbrennen und in kurzer Zeit mehr Ausdauer aufbauen.
Die unten aufgeführten Geschwindigkeiten und Steigungen sind nur Beispiele und reichen von Gehgeschwindigkeiten bis hin zu Laufgeschwindigkeiten. Erhöhen oder verringern Sie die Geschwindigkeit und/oder Steigungen, um der vorgeschlagenen empfundenen Anstrengung und natürlich Ihrem Fitnessniveau gerecht zu werden. Für ein längeres Training gehen Sie das Training zweimal durch.
| Zeit | Anleitung | Endgeschwindigkeit/Neigung | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|---|
| 10 Minuten | Wärmen Sie sich in einem gleichmäßigen Tempo auf. | 3,0–5,0 mph / 1% Steigung | 4-5 |
| 5 Minuten | Grundlinie: Steigern Sie auf ein moderates Tempo, gerade außerhalb Ihrer Komfortzone. | 3,5–6,0 mph / 1% Steigung | 5-6 |
| 1 Minute | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 1 Schritt. | 3,9–6,4 mph / 5 % Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Bleiben Sie bei über Geschwindigkeit und Steigung. | 3,9–6,4 mph / 5 % Steigung | 8 |
| 1 Minute | Senken Sie die Geschwindigkeit und neigen Sie alle 15 Sekunden um 1 Schritt | 3,5–6,0 mph / 1% Steigung | 6-7 |
| 1 Minute | Steigern Sie bei Geschwindigkeit auf der Grundlinie alle 15 Sekunden die Steigung. | 3,5–6,0 mph / 5 % Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Bleiben Sie auf der oberen Geschwindigkeit/Steigung. | 3,5–6,0 mph / 5 % Steigung | 8 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit an der Grundlinie, Steigung alle 15 Sekunden verringern. | 3,5–6,0 mph / 1% Steigung | 7-8 |
| 5 Minuten | Über der Grundlinie: Holen Sie für dieses Segment ein wenig mehr aus Ihrer Komfortzone heraus. | 3,8–6,3 mph / 1 % Steigung | 6-7 |
| 1 Minute | Stellen Sie die Steigung auf 2% ein und erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 20 Sekunden um 1 Schritt. | 4,1–6,6 mph / 2 % Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Bleiben Sie bei der oben genannten Geschwindigkeit und Steigung. | 4,1–6,6 mph / 2 % Steigung | 8 |
| 1 Minute | Verringern Sie die Geschwindigkeit alle 20 Sekunden. | 3,8–6,3 mph / 2 % Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Sprinte oder Speedwalk so schnell du kannst! | 4,0–7,0 mph oder höher / 2 % Steigung | 9 |
| 5 Minuten | Abkühlen. | 3,0–4,0 mph / 0% Steigung | 4 |
| Gesamtzeit | 35 Minuten |
Steigern Sie die Gewichtsabnahme, indem Sie die Handläufe nicht verwenden
Untersuchungen haben ergeben, dass Sie beim Gehen auf einem Laufband mehr Energie verbrauchen, wenn Sie die Handläufe nicht benutzen, und dieser Betrag steigt noch mehr, wenn das Laufband an einer Steigung steht. Wenn Sie also abnehmen möchten , ist es hilfreich, das Steigungstraining auf dem Laufband möglichst ohne die Handläufe durchzuführen.
Handläufe können das Gleichgewicht unterstützen und das Laufband sicherer machen, wenn dies ein Problem darstellt. Ein schräges Laufband kann manchmal Ihre Gangart verändern. Wenn Sie also feststellen, dass Sie beim Training häufig stolpern oder den Halt verlieren, stellen Sie Sicherheit vor Gewichtsverlust und verwenden Sie die Schienen.
Wenn Sie Ihre Abhängigkeit von den Handläufen reduzieren möchten, kann dies im Laufe der Zeit langsam erreicht werden. Beginnen Sie damit, die Schienen 10-30 Sekunden lang nicht zu benutzen. Arbeiten Sie daran, diese Zeiträume so weit zu verlängern, dass Sie die Handläufe überhaupt nicht verwenden.
Sicherheit beim Schräglaufband-Training
Bevor Sie ein Steigungslaufband-Training durchführen, ist es wichtig, dass diese Art von Training für Sie sicher ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm zur Gewichtsabnahme beginnen, um sicherzustellen, dass Ihre Gesundheit und körperliche Verfassung die geplante Routine unterstützen können.
Sobald Ihr Arzt Ihnen die Genehmigung erteilt, erhöhen Sie langsam Ihre Steigungen und Laufbandgeschwindigkeiten. Versuchen Sie, Ihre Laufleistung um nicht mehr als 5 bis 10 % pro Woche zu erhöhen. Dies trägt dazu bei, die Verletzungsgefahr zu verringern.