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Das Setzen und Erreichen von Zielen ist eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, motiviert zu bleiben. Während Sie Ihr Ziel erreichen, gewinnen Sie ein Gefühl für Richtung und Fortschritt. Wenn Sie es endlich erreichen, gewinnen Sie ein Gefühl der Leistung und des Stolzes.
Laufziele können kompetitiver Natur sein, aber auch persönlich oder gesundheitsbezogen sein. Viele verschiedene Arten von Zielen können Ihr Laufprogramm mit Energie versorgen. Das Setzen eines SMART-Ziels kann den Prozess jedoch wertvoller machen.
Was ist ein SMART-Laufziel?
Bei der Definition Ihrer Laufziele hilft es, die SMART-Methode zu verwenden. Dies beinhaltet das Setzen von Zielen, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert sind.
Die SMART-Zielsetzungsmethode wird von Coaches, Unternehmensführern, Pädagogen und anderen verwendet, um Menschen zu helfen, Leistungsziele zu definieren und zu erreichen. Jede Komponente eines SMART-Ziels spielt dabei eine wichtige Rolle.
Spezifisch
Ein bestimmtes Ziel hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, weil Sie genau wissen, was Sie tun müssen, um es zu erreichen. Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, werden Sie von Ihrem Fortschritt begeistert und motiviert, sodass Sie noch härter arbeiten, um dieses Endergebnis zu erzielen.
Ein bestimmtes Ziel wird durch genaue Begriffe definiert. Daher sollte Ihr Ziel eng gefasst sein und Verallgemeinerungen vermeiden.
Sie möchten beispielsweise schneller laufen. Dieses Ziel ist weit gefasst und unspezifisch. Ein konkretes Ziel zur Verbesserung Ihres Tempos könnte sein: „Ich möchte meinen PR (persönlichen Rekord) im Marathon um zwei Minuten verbessern.“
Wenn Ihr Ziel darin besteht, zum ersten Mal an einem Laufrennen teilzunehmen, können Sie sich zum Ziel setzen, sich für eine 5K-Veranstaltung in Ihrer Nähe anzumelden. Oder wenn Sie hoffen, mit Laufen Gewicht zu verlieren, können Sie sich ein bestimmtes Ziel setzen, um in zwei Monaten fünf Pfund abzunehmen, indem Sie 3 bis 4 Tage pro Woche laufen.
Messbar
Wenn Sie bestimmte Kriterien für die Messung definieren, können Sie Ihren Fortschritt regelmäßig überprüfen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Dies trägt dazu bei, dass das Programm überschaubarer erscheint, sodass Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Ihre Motivation erhalten.
Um Ihr Ziel messbar zu machen, müssen Sie definieren, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Sie müssen auch entscheiden, wie Sie wissen, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, Ihre Marathon-PR um zwei Minuten zu verbessern, ist die Überwachung Ihres Tempos bei langen Läufen eine Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen. Legen Sie für jeden langen Lauf spezifische Tempoziele fest und erhöhen Sie die Geschwindigkeit jede Woche.
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, können Sie eine Körpergewichtswaage, eine Messung des Body-Mass-Index (BMI) oder des Körperfettanteils für die Messung verwenden. Wählen Sie eine aus und entscheiden Sie, wie oft Sie Ihren Fortschritt messen möchten, z. B. indem Sie sich einmal pro Woche auf einer Körpergewichtswaage wiegen, um zu sehen, wie es Ihnen geht.
Egal für welche Messmethode Sie sich entscheiden, verwenden Sie jedes Mal dieselbe, damit Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg leicht verfolgen können.
Erreichbar
Seien wir ehrlich, nicht jeder wird sich für den Boston-Marathon qualifizieren oder eine Sechs-Minuten-Meile laufen. Es ist also gut, sich hohe Laufziele zu setzen, aber es ist wichtig, diejenigen auszuwählen, die Sie erreichen können, wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu leisten.
Die besten Ziele erfordern, dass du deine Komfortzone verlässt, aber sie sind nicht so extrem, dass sie einschüchternd wirken. Wenn ein Ziel zu weit weg ist, geben Sie eher leicht auf, weil Sie tief im Inneren wissen, dass es nicht erreichbar ist.
Um herauszufinden, ob ein Laufziel erreichbar ist, sehen Sie sich an, wie es im Vergleich zu Ihren bisherigen Laufleistungen abschneidet. Müssen Sie erhebliche Verbesserungen vornehmen – über Ihre Fähigkeiten hinaus –, um dieses Niveau zu erreichen? Wenn du dir nicht sicher bist, sprich mit einem Lauftrainer oder Lauffreunden, um dir einen Bauchcheck zu machen.
Relevant
Damit ein Ziel relevant ist, sollte es etwas sein, das Sie für lohnenswert und wichtig erachten, sodass Sie bereit sind, darauf hinzuarbeiten. Es muss persönlich und sinnvoll in Ihrem Leben sein.
Viele Läufer setzen sich beispielsweise das Ziel, einen Marathon zu absolvieren. Wenn Distanzlauf für Sie nicht interessant ist, dann ist dieses Ziel nicht relevant. Vielleicht genießen Sie stattdessen Mittelstreckenläufe und haben sich zum Ziel gesetzt, einen 10 km für eine lokale Wohltätigkeitsorganisation mit einer von Ihnen unterstützten Mission zu laufen.
Einige Läufer nehmen aus gesundheitlichen Gründen am Sport teil. Ein niedriger BMI, niedriger Blutdruck oder eine niedrigere Ruheherzfrequenz könnten für diese Läufer relevante Ziele sein.
Andere Läufer genießen das Laufen aufgrund der sozialen Natur des Sports. Ein relevantes Ziel für diesen Läufer könnte sein, an zwei Tagen pro Woche einer Laufgruppe beizutreten und daran teilzunehmen.
Nur weil Sie ein Läufer sind, heißt das nicht, dass Sie sich ein Ziel setzen müssen, das bei anderen Läufern beliebt ist. Wählen Sie ein für Sie sinnvolles und relevantes Ziel.
Zeit gebunden
Zeitgebundene Ziele sind solche, die eine Frist haben. Das bedeutet, dass Sie einen Zeitrahmen für das Erreichen Ihres Ziels festlegen und definieren. Eine Frist zu haben, hält dich motiviert und verhindert, dass du dich langweilst oder das Training überspringen möchtest.
Wenn Sie zum Beispiel sagen: „Ich möchte einen Halbmarathon unter 2 Stunden laufen“, aber Sie haben kein bestimmtes Rennen ausgewählt, dann besteht keine Dringlichkeit für Ihr Ziel. Wenn Sie sich jedoch für ein bestimmtes Rennen entscheiden und sagen, dass Sie an diesem Datum einen 1:59-Halbmarathon laufen möchten, können Sie ein wöchentliches Programm erstellen, um dieses Ziel zu erreichen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie bereit sind, Ihr Laufziel weit früher als geplant zu erreichen, passen Sie Ihr Ziel einfach neu an und fordern Sie sich weiter heraus.
Tipps zum Setzen eines SMART-Laufziels
Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre SMART-Laufziele noch effektiver zu machen.
- Nehmen Sie sich Zeit. Nehmen Sie sich Zeit, um jeden der oben aufgeführten wichtigen Faktoren zu berücksichtigen. Es kann eine Stunde oder länger dauern, bis Sie Ideen sammeln und Ihr Ziel eingrenzen.
- Schreiben Sie Ihre Ideen auf. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Journaling den Zielsetzungsprozess unterstützt. Das Aufschreiben Ihrer Ideen ist auch hilfreich, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Vielleicht möchten Sie Ihre Notizen überprüfen, warum Ihr gewähltes Ziel relevant ist oder welche Laufleistungen Sie in Betracht gezogen haben, um festzustellen, dass Ihr Ziel erreichbar ist.
- Lesen Sie Ihr Ziel regelmäßig. Sobald Ihr Ziel feststeht, schreiben Sie es auf und veröffentlichen Sie es an einem Ort, an dem Sie es regelmäßig sehen. Es dient als Erinnerung an Ihr Engagement und fordert Sie auf, unterwegs Messungen aufzuzeichnen.
- Machen Sie sich Notizen, um voranzukommen. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, machen Sie sich Notizen darüber, was Sie von Ihrer Leistung halten. Nutzen Sie diesen Stolz als Inspiration, um sich ein neues Ziel zu setzen.