Wie leicht fällt es Ihnen, vom Boden auf und ab zu kommen? Die Antwort auf diese Frage kann von einigen Dingen abhängen: Ihrem Alter, der Anzahl Ihrer Verletzungen und natürlich, ob da unten etwas wirklich so wichtig ist.
Wenn es schwer oder schmerzhaft ist, können Sie es vermeiden, aber es ist eine wichtige Fähigkeit, die wir haben müssen, besonders wenn wir älter werden. Das Auf- und Absteigen vom Boden ist so wichtig, dass unsere Fähigkeit dazu tatsächlich ein Maß für unsere Fitness und Langlebigkeit ist.
Das Auf- und Absteigen vom Boden fordert fast jeden Fitnessbereich und jeden Teil unseres Körpers: Gleichgewicht, Rumpfkraft, Unterkörperkraft, Flexibilität und Koordination.
Wenn Sie in diesen Bereichen Probleme haben, sagen Sie, Sie haben nicht viel Flexibilität in Ihren Hüften oder Ihr Gleichgewicht ist wackelig, kann dies eine schwierige Herausforderung sein. Sie können immer einen Stuhl oder eine andere Stütze verwenden, aber es ist eine gute Idee, das Auf- und Absteigen ohne etwas anderes als Ihren eigenen Körper zu üben.
Wenn du dich zittrig fühlst, mag es unmöglich erscheinen, aber es gibt einen sicheren Weg, um vom Boden aufzustehen, egal in welcher Situation. Schritt für Schritt zu machen und regelmäßig zu üben, kann Ihnen helfen, diese wichtige Fähigkeit zu meistern.
1
Finden Sie Ihr starkes Bein
Der erste Schritt, um auf den Boden zu gelangen, besteht darin, auf Ihrem starken Bein zu stehen und mit Ihrem schwächeren Bein zurückzutreten. Folge diesen Schritten:
- Bestimmen Sie Ihr stärkstes Bein, oft unsere dominante Seite, und legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein.
- Treten Sie mit dem anderen Fuß etwa 1 bis 3 Fuß zurück, so dass Sie sich in einer versetzten Haltung befinden. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest, aber versuchen Sie, sich nach oben zu arbeiten, damit Sie den Stuhl nicht brauchen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel des Vorderbeins, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
- Dies ist die erste Balance-Herausforderung, also spanne deinen Kern an, um deinem Körper mehr Stabilität zu geben.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Es gibt einige Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in dieser Phase verbessern können. Sehen Sie sich diese Übungen in diesem Kraft-, Stabilitäts- und Flexibilitätstraining für den Unterkörper an.
- Knieheben mit Medizinball: Abwechselnde Seiten für 16 Wiederholungen
- Modifizierte einbeinige Kniebeugen: 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Gerade Beinheben: 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Wall-Sitze: 10–30 Sekunden halten
2
Auf dem Boden knien
Bei diesem Schritt bringen Sie beide Beine nach unten und knien auf dem Boden. Folge diesen Schritten:
- Mit Ihrem starken Bein nach vorne, das andere Bein nach hinten, verwenden Sie Ihre Hände auf dem Oberschenkel des Vorderbeins als Stütze, während Sie das hintere Knie beugen und auf den Boden absenken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme und Oberschenkel, um den Körper zu stützen, damit das Knie sanft auf den Boden kommt, anstatt zu hart zu fallen.
- Auch hier kannst du bei Bedarf einen Stuhl benutzen, aber versuche, dich dazu hochzuarbeiten, nur deinen eigenen Körper zu benutzen.
- Dies ist die zweite Balance-Herausforderung, also spanne deinen Kern weiter an, um deinem Körper mehr Stabilität zu geben.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Es gibt einige Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in dieser Phase verbessern können:
- Unterstützte Ausfallschritte: 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite
- Stuhlkniebeugen: 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Dehnung des Quadrizeps: 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden halten
- Dehnen der Kniesehne im Sitzen: 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden halten
- Liegestütze an der Wand: 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
3
Verwenden Sie Ihre Hand zur Unterstützung
Während dieses Schritts nimmst du eine Hand zur Unterstützung auf den Boden. Folge diesen Schritten:
- Halten Sie aus der knienden Position die Hand auf dem Oberschenkel abgestützt, während Sie die andere Hand neben dem Vorderfuß auf den Boden legen.
- Hier sind Hüft- und Rückenflexibilität gefragt. Wenn Sie zu eng sind, müssen Sie möglicherweise den vorderen Fuß anpassen, z. B. weiter an den Seiten, um dies bequemer zu machen.
- Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln hier als Unterstützung für Ihre Wirbelsäule, während Sie sich auf den nächsten Schritt vorbereiten.
Es gibt einige Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in dieser Phase verbessern können:
- Untere Rückenstrecker: 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Hüftdehnung im Sitzen: 2 Mal auf jeder Seite, 30 Sekunden halten
- Wirbelsäulendehnung:1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
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Tischplattenposition finden
Während dieses Schrittes gehen Sie in Tischposition auf Ihre Hände und Knie. Folge diesen Schritten:
- Aus der letzten Position, mit einer Hand nach unten, ist Ihr nächster Schritt, das vordere Knie nach hinten zu nehmen, so dass Sie sich in einer Viererposition befinden.
- Wenn Sie Flexibilitätsprobleme haben, müssen Sie möglicherweise dem vorderen Bein „helfen“, indem Sie Ihren Knöchel oder Ihre Wade greifen und das Bein wieder in Position bringen. Wenn Sie üben, sollte dieser Schritt einfacher werden.
- Wenn Sie in Position sind, sollten sich beide Hände direkt unter den Schultern befinden, beide Knie direkt unter den Hüften.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern auch hier beschäftigt ist. Es wird Ihnen bei Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Stabilität helfen.
Es gibt einige Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft in dieser Phase verbessern können:
- Stehende Katze und Kuh : 5 Atemzüge
- Vogelhund: 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Katze und Kuh auf dem Boden: 5 Atemzüge
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Auf dem Boden niederlassen
Bei diesem letzten Schritt auf dem Weg zum Boden lehnen Sie sich auf die Hüfte und setzen sich auf den Boden. Folge diesen Schritten:
- Aus der vorherigen All-Vier-Position können Sie den Körper nun zur Seite drehen, je nachdem, welche Seite für Sie angenehm ist, indem Sie die Hüftseite auf den Boden bringen und sich niederlassen.
- Sie können die Knie beugen und auf der Hüfte ruhen, wenn das bequem ist, oder Sie können weitermachen, bis Sie flach auf dem Rücken sitzen.
- Jetzt sind Sie bereit für alles, was Sie auf dem Boden tun möchten.
- Wann immer Sie bereit sind, wieder aufzustehen, können Sie den Vorgang umkehren.
Üben Sie diese Bewegungen sowie die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig, um stärker und flüssiger beim Auf- und Absteigen vom Boden zu werden. Sie werden feststellen, dass dadurch auch andere tägliche Aktivitäten einfacher werden.
6
Komm ‚wieder hoch
Um vom Boden wieder aufzustehen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor:
- Auf alle Viere
- Bringen Sie das starke Bein nach vorne, das Knie gebeugt, die gegenüberliegende Hand auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie sich an und legen Sie beide Hände auf das vordere Quad.
- Drehen Sie die hinteren Zehen nach unten und drücken Sie Ihre Hände in den Quad, indem Sie die Kraft des Oberschenkels und des Oberkörpers nutzen, um sich in eine stehende Position zurückzudrängen.
- Bringen Sie den Fuß zurück, stellen Sie sich aufrecht hin und wiederholen Sie dies so oft wie möglich.