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Es gibt viele gute Gründe, mit Krafttraining zu beginnen. Vom Muskelaufbau über die Förderung des Gewichtsmanagements bis hin zur Erhöhung der Knochendichte und der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens ist ein regelmäßiges Krafttraining die Investition in Ihre Gesundheit wert.
Um fit zu werden, Kraft aufzubauen und Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, umfassen Ihre Optionen für ein Krafttrainingsprogramm freie Gewichte und Kraftgeräte.
Freie Gewichte umfassen Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells, die zu Hause verwendet werden können. Kraftgeräte sind normalerweise im Fitnessstudio zu finden und reichen von der Beinpresse über die Kabelstange bis zum Kabelruderer und so weiter.
Ob Sie sich für Hanteln oder Kraftgeräte entscheiden, hängt von Ihrer Fitness und den gewünschten Ergebnissen ab.
Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass „die Wahl, freie Gewichte oder Maschinen zu verwenden, auf dem Trainingsstatus und der Vertrautheit mit bestimmten Übungsbewegungen sowie dem primären Trainingsziel basieren sollte.“
Während diese beiden Gewichthebemethoden Ihnen beim Kraftaufbau helfen können, gibt es einige Vor- und Nachteile zu beachten.
Vorteile von freien Gewichten
Tragbar und einfach zu verstauen, können Hanteln bequem zu Hause verwendet werden. Im Fitnessstudio finden Sie auch Hanteln in verschiedenen Größen.
Wenn Sie in Ausrüstung für den persönlichen Gebrauch investieren möchten, sind Hanteln weitaus kostengünstiger als Kraftgeräte. Freie Gewichte können auch helfen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
Bewegungsfreiheit
Freie Gewichte sind vielseitiger als Kraftgeräte, da sie mehr Variationen in Ihrem Bewegungsbereich ermöglichen.
Freie Gewichte erfordern ein Gleichgewicht, da sie dazu neigen, mehr Aktivität der gelenkstabilisierenden Muskeln zu fördern. Sie können mit einer oder mehreren Kurzhanteln ein komplettes Krafttraining durchführen, das auf Ihre körperlichen Fähigkeiten abgestimmt ist.
Schneller Muskeln aufbauen
Die Forschung zeigt, dass freie Gewichte dazu neigen, schneller Muskeln aufzubauen, weil sie mehr deiner stabilisierenden Muskeln aktivieren. Sie rekrutieren mehr Muskelgruppen und mehr Muskelfasern als Maschinen mit variablem Widerstand, die dazu neigen, nur bestimmte Muskeln zu isolieren.
Vorteile von Kraftmaschinen
Gewichtsmaschinen sind entweder platten- oder stiftbelastet.
Plattenbeladene Maschinen verwenden gewichtete Platten, die hinzugefügt oder abgezogen werden können, je nachdem, mit wie viel Widerstand der Benutzer arbeiten möchte. Pin-loaded-Maschinen enthalten einen Stapel von Gewichten, die durch Bewegen des Pins nach oben oder unten geändert werden können, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.
Der wichtigste Faktor beim Krafttraining mit Kraftgeräten ist die Sicherheit. Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder alleine trainieren, sind Geräte mit variablem Widerstand die beste Wahl.
Auf diese Weise können Sie Ihre Grenzen austesten und gleichzeitig Sicherheit und Kontrolle behalten. Wenn Sie zu viel Gewicht hinzufügen, können Sie das Gewicht einfach loslassen und der Widerstand in der Maschine bringt den Gewichtsstapel in seine Ausgangsposition zurück.
Für alle Level geeignet
Kraftgeräte können dir helfen, deine Form und Effizienz zu verbessern, indem sie einen einzelnen Muskel isolieren, um gezielte Kraft aufzubauen. Maschinen sind eine praktikable Option für ernsthafte Krafttrainer, die ihre Grenzen selbst ausloten möchten.
Sie sind aber auch für Kraftsportanfänger, Senioren und Freizeitsportler von Vorteil, da das Gewicht dem individuellen Fitnesslevel angepasst werden kann.
Physiotherapie
Für die Rehabilitation von Verletzungen werden Geräte mit variablem Widerstand gegenüber freien Gewichten bevorzugt. Dies liegt daran, dass sie eine kontrollierte Bewegung ermöglichen und bestimmte Muskelgruppen isolieren.
Isolation ist wichtig, da viele Physiotherapiepatienten während ihrer Genesung auf bestimmte Bereiche abzielen müssen, um zu heilen und zu stärken.
Kraftgeräte ermöglichen es dem Patienten und dem Therapeuten auch, Fortschritte zu verfolgen und objektives Feedback zu geben, während gleichzeitig die schützende Beteiligung der gesunden Gliedmaßen oder Muskelgruppe erhöht wird.
Nachteile von freien Gewichten
Trotz des Komfortfaktors können freie Gewichte aufgrund mangelnder Koordination oder technischer Fähigkeiten zu mehr Verletzungen führen als Kraftmaschinen. Das Erlernen der richtigen Form und Technik ist entscheidend für die Verletzungsprävention.
Kann einen Spotter erfordern
Sorgfältige Anleitung und Training sind notwendig, um das freie Gewichtheben alleine zu meistern. In vielen Fällen können freie Gewichte die Hilfe eines Spotters erfordern, wenn Sie zu viel Gewicht zunehmen. Verwenden Sie einen Spotter, wann immer einer verfügbar ist.
Nachteile von Kraftmaschinen
Die Ausrüstung von Kraftmaschinen kann kostenintensiv sein und mehr Platz in Ihrem Zuhause einnehmen. Alternativ erfordert der Zugang zu Kraftgeräten eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Und trotz ihrer Zugänglichkeit für Anfänger verwenden freie Gewichte keine funktionalen Bewegungsmuster, sondern verlassen sich auf ein einziges Bewegungsmuster. Dieser One-Size-Fits-All-Ansatz funktioniert möglicherweise nicht für alle, abhängig vom Bewegungsumfang einer Person.
Einschränkungen
Im Gegensatz zu freien Gewichten rekrutieren Kraftmaschinen keine stabilisierenden Muskeln. Sie arbeiten im Allgemeinen weniger Muskeln als freie Gewichte.
Da sie einen Muskel oder eine konzentrierte Muskelgruppe isolieren, müssen Sie andere Kraftgeräte verwenden, um andere Muskeln zu trainieren, die Sie stärken möchten.
Die perfekte Mischung
Natürlich hat es Vorteile, sowohl freie Gewichte als auch Kraftgeräte als Teil eines Fitnessprogramms zu verwenden. Zum Beispiel kann ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm an abwechselnden Trainingstagen freie Gewichte und Maschinen beinhalten.
Um die Vorteile der Muskelkraft und Gelenkstabilität zu nutzen, können Sie sich bei einigen Übungen auf Hanteln und bei anderen auf Kraftgeräte konzentrieren. Unterm Strich sollten Sie das Krafttrainingsgerät verwenden, das Ihren Trainingsbedürfnissen entspricht und zudem sicher und bequem ist.
Wenn Sie sich mit freien Gewichten ziemlich wohl fühlen, ist es möglich, dass Sie größere Kraftzuwächse erzielen als mit Kraftgeräten. Letztendlich hängt die richtige Balance von Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Ein Wort von Verywell
Abhängig von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen können Sie davon profitieren, entweder freie Gewichte, Kraftgeräte oder eine Kombination aus beidem zu verwenden. Ein Gerät ist nicht unbedingt besser als ein anderes. Unabhängig davon, was Sie wählen, denken Sie daran, bei allen Krafttrainingsübungen auf Ihren Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie im Fitnessstudio schwerere Hanteln verwenden, bitten Sie jemanden, Sie zu entdecken. Wenn Sie gerade erst anfangen, könnten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der Ihnen helfen kann, ein einzigartiges Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das nur für Sie entwickelt wurde.
