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Microgreens sind kleine Setzlinge von essbaren Pflanzen, die oft verwendet werden, um Mahlzeiten Farbe und Geschmack zu verleihen. Sie sind viel kleiner als normale Grüns (und sogar „Baby“ -Grüns) und erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, insbesondere in Kreisen der gehobenen Gastronomie.
Obwohl die Menschen sie normalerweise nicht in großen Mengen essen, sind Microgreens immer noch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Tatsächlich haben sie eine viel höhere Konzentration an Nährstoffen als voll ausgewachsene Pflanzen.
Der Begriff „Microgreen“ ist nicht spezifisch für eine Pflanze. Häufige Mikrogrüns sind Rettich, Kohl, Senf, Petersilie, Rübenblätter, Sellerie und Koriander.
Mikrogrüne Ernährung
Eine Studie untersuchte den Nährstoffgehalt mehrerer Microgreens und fand hohe Vitaminkonzentrationen:
- Rotkohl hat das meiste Vitamin C.
- Granat-Amaranth hat das meiste Vitamin K1.
- Grüner Daikonrettich hat das meiste Vitamin E.
- Koriander hat die höchste Konzentration von zwei Carotinoiden, Lutein und Zeaxanthin.
Eine andere Studie verglich den Mineralgehalt von ausgewachsenem grünem Salat und Salat-Mikrogrün. Es stellte sich heraus, dass die winzigen Grüns mehr Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Molybdän und Mangan enthielten als die voll ausgewachsenen Pflanzen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um den vollständigen Nährstoffgehalt vieler Microgreens zu kennen. Einige wenige Marken sind jedoch in der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums aufgeführt.
Zum Beispiel hat eine Portion (90,5 g oder etwa 3 Tassen) der New Day Farms-Sonnenblumen-Basilikum-Microgreen-Mischung 25 Kalorien, 2 Gramm Protein, 4 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker, 80 Milligramm Kalzium und 14 Milligramm Eisen.
Gesundheitliche Vorteile von Microgreens
Es gibt wirklich nicht viel Forschung zu Microgreens, die über den Nährstoffgehalt hinausgehen. Es ist also schwer zu sagen, dass der Verzehr eines bestimmten Microgreens einen bestimmten gesundheitlichen Nutzen hat.
Zwar gibt es derzeit keine Studien, die sich mit dem Verzehr von Mikrogrün beim Menschen befassen, aber eine Laborstudie ergab, dass übergewichtige Mäuse, die mit einer fettreichen Diät und Rotkohl-Mikrogrün gefüttert wurden, ein niedrigeres LDL-Cholesterin (die „schlechte“ Art) aufwiesen und nicht so anstiegen viel Gewicht, da Mäuse mit fettreicher Nahrung allein oder mit reifem Rotkohl gefüttert wurden.
Dies deutet darauf hin, dass Microgreens vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Vom Tierversuch bis zum Menschen ist es natürlich ein langer Weg. Es ist jedoch sinnvoll, dass Mikrogrün von Pflanzen mit einem hohen Gehalt an gesunden sekundären Pflanzenstoffen, wie sie in Rotkohl vorkommen, ähnliche gesundheitliche Vorteile haben könnten.
Tatsächlich ergab eine andere Studie, dass Microgreens der Brassica-Arten – einschließlich Rotkohl, Rotsenf, Purpursenf und Purpurkohlrabi – tatsächlich komplexere und mehr Sorten von Polyphenolen im Vergleich zu reifen Pflanzen aufweisen.
Sind Sprossen Microgreens?
Essbare Sprossen wie Alfalfasprossen und Bohnensprossen gibt es schon seit langem (obwohl es schwieriger ist, rohe Sprossen zu finden als früher, aufgrund von Ausbrüchen von lebensmittelbedingten Krankheiten, die mit dem Verzehr von ungekochten Sprossen verbunden sind). Microgreens und Sprossen können ähnlich aussehen, aber es gibt Unterschiede zwischen den beiden.
Ein großer Unterschied ist, wie sie angebaut werden. Microgreen-Samen werden in Erde gepflanzt und gezüchtet, genau wie ihre ausgewachsenen Gegenstücke. Bei Sprossen werden die Samen einige Tage in Wasser oder feuchten Beuteln keimen lassen, normalerweise an warmen, dunklen Orten, bis sie keimen. An diesem Punkt können sie verpackt und an die Geschäfte versandt werden.
Die Wachstumsbedingungen für Sprossen erhöhen das Risiko einer bakteriellen Kontamination, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursacht. Da Microgreens nicht wie Sprossen angebaut werden, haben sie nicht das gleiche Risiko. Natürlich müssen sie immer noch unter Berücksichtigung der Lebensmittelsicherheit richtig gehandhabt werden, genau wie jedes rohe Gemüse oder Grün.
Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Sprossen, wenn sie verpackt sind, Samen, Wurzeln, Stängel und winzige, unentwickelte Blätter enthalten. Microgreens sind erst dann erntereif, wenn sie ihre ersten echten Blätter wachsen lassen, und es ist optional, sie mit ihren Wurzeln zu servieren. Es ist normalerweise einfacher, sie am Stiel abzuschneiden.
Züchte deine eigenen Microgreens
Wenn Sie Glück haben, können Sie Microgreens in Lebensmittelfachgeschäften oder auf Bauernmärkten finden. Aber seien Sie gewarnt, sie sind wahrscheinlich ziemlich teuer, etwa 30 Dollar pro Pfund, und sie halten unter den besten Bedingungen nur eine Woche. Sie zu Hause anzubauen, kann eine bessere Lösung sein.
Sie können Microgreens ganz einfach direkt in Ihrem Garten oder Haus anbauen, solange Sie ein sonniges Fenster oder eine Beleuchtung für den Pflanzenanbau haben. Microgreens nehmen nicht viel Platz ein und benötigen nur ein paar Zentimeter Blumenerde.
Pflanzen Sie die mikrogrünen Samen in flachen oder kleinen Töpfen und platzieren Sie die Samen etwas dichter als bei ausgewachsenen Pflanzen. Besprühen Sie die Erde und Microgreens regelmäßig, um beide feucht zu halten.
Die kleinen Pflanzen sind erntereif, sobald sie echte (kleine) Blätter produzieren, oder etwa zwei bis vier Wochen später. Ziehen Sie die Microgreens aus der Erde und spülen Sie sie ab oder schneiden Sie die Stängel direkt über der Erde ab.
Verwendung von Microgreens zu Hause
Einige der gebräuchlicheren Sorten von Microgreens sind Rucola, Rübengrün, Basilikum, Mangold, Karotte, Kresse, Amaranth, Spinat und Senf. Diese haben stärkere Aromen, sodass nur wenig benötigt wird, um Ihr Lieblingsgericht aufzupeppen.
Wenn Sie sie im Supermarkt oder auf dem Bauernmarkt kaufen, wählen Sie Microgreens, die frisch aussehen und lagern Sie sie im Kühlschrank. Denken Sie daran, dass sie nicht lange halten werden, also verbrauchen Sie sie innerhalb weniger Tage.
Microgreens können auf verschiedene Weise verwendet werden, je nachdem, welche Mahlzeit Sie zubereiten. Probieren Sie solche aus, die die Farben und Aromen haben, die zu Ihren Geschmacksknospen passen. Zum Beispiel:
- Rucola Microgreens haben einen scharfen, pfefferartigen Geschmack.
- Rüben-Mikrogrün haben einen bitteren Geschmack, verleihen aber einem Gericht eine schöne rötliche Farbe.
- Karotten-Microgreens sind leicht süß.
- Mangold ist schön und hat einen milderen Geschmack.
Fügen Sie Microgreens zu einem Sandwich hinzu oder wickeln Sie es anstelle von normalem Salat ein. Sie können auch anstelle oder zusätzlich zu einigen Ihrer Lieblingskräuter verwendet werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Salat mit einer oder zwei Tassen Microgreens, einigen zerkleinerten Karotten, gehackten Nüssen und einer würzigen Vinaigrette zuzubereiten.
Microgreens können auch auf eine heiße, frisch gebackene Pizza oder gebratenes Gemüse gegeben werden.
Ein Wort von Sehr gut
Das Servieren von Microgreens neben (oder auf) jedem Gericht ist eine großartige Möglichkeit, Ihrer ausgewogenen Ernährung ein paar weitere Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Da sie jedoch so viel Geschmack haben, wird normalerweise nur eine kleine Menge benötigt.
Ein kleiner mikrogrüner Salat kann einen großen gesunden Gartensalat in Bezug auf Ballaststoffgehalt und Volumen nicht ersetzen, aber er hat immer noch einen Nährwert.
