So ändern Sie Ihr Krafttraining

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Wenn Sie jemals Gewichte gehoben haben, haben Sie wahrscheinlich von dem gefürchteten Plateau gehört – dh von dem Moment, in dem Ihr Körper aufhört, stärker zu werden oder Fett zu verlieren, weil er so gut an Ihr Training angepasst ist. Anpassung ist eine gute Sache – es bedeutet, dass Sie konsequent gearbeitet haben und Ihr Körper stärker ist und in der Lage ist, Ihre Trainingseinheiten zu bewältigen. Die schlechte Seite ist, dass Sie wahrscheinlich ein Plateau erreichen, eine Situation, die Sie vermeiden können, indem Sie Ihr Training regelmäßig ändern.

Das klingt einfach, aber wie entscheiden Sie, was Sie ändern möchten? Alles beginnt damit, dass Sie ein wenig mehr darüber wissen, wie Ihr Körper auf Training reagiert.

Warum sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern?

Wenn Sie Gewichte heben, bringen Sie Ihren Muskeln tatsächlich bei, stärker zu werden. Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie sie jedoch mit mehr herausfordern, als sie bewältigen können. Diese Idee der Muskelüberlastung ist eines der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings und die treibende Kraft hinter jeder guten Routine.

Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, ist alles, was Sie tun, neu und herausfordernd, sodass es nicht viele Übungen oder viel Widerstand braucht, um eine Überlastung zu erzeugen. Sobald die Flitterwochen vorbei sind, passt sich Ihr Körper jedoch an und es ist an der Zeit, wieder ans Reißbrett zu gehen, um sich weiteren Herausforderungen zu stellen.

5 Möglichkeiten, Ihr Training zu ändern

Da ein Kraftprogramm aus so vielen Komponenten besteht – wie oft Sie trainieren, welche Übungen Sie ausführen, wie viel Gewicht Sie verwenden – gibt es endlose Möglichkeiten, Ihr Training zu ändern. Unten finden Sie Ideen, wie das genau geht.

Ändern Sie Ihre Frequenz

Wie oft Sie Gewichte heben, hängt von der Art Ihres Trainings ab. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm befolgen, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Aus diesem Grund können Sie zwei- bis dreimal pro Woche heben. Wenn Sie eine Split-Routine befolgen und an wechselnden Tagen verschiedene Muskeln trainieren, können Sie vier oder mehr Mal pro Woche trainieren.

Wenn Sie die Häufigkeit Ihres Trainings ändern, ändert sich das Format Ihrer Trainingseinheiten und Sie werden über Ihr Plateau hinausgeschoben. Einige Ideen:

  • Mischen Sie es zusammen. Sie müssen weder das eine noch das andere tun. Versuchen Sie an einem Tag ein Ganzkörpertraining und später in der Woche ein Oberkörpertraining und ein Unterkörpertraining, um die Dinge interessant zu halten.
  • Probieren Sie eine geteilte Routine aus. Wenn Sie vom Ganzkörpertraining zu Split-Workouts wechseln, können Sie mehr Übungen machen und sich mehr auf jede Muskelgruppe konzentrieren. Einige Beispiele sind:
    Abwechselndes Oberkörper- und Unterkörpertraining, abwechselnde Schub- und Zugübungen oder an verschiedenen Tagen gegenläufige Muskelgruppen trainieren
  • Probieren Sie ein Ganzkörperprogramm aus. Wenn Sie eine Split-Routine gemacht haben, kann die Rückkehr zum Ganzkörpertraining erfrischend sein und eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Trainingsplan für ein oder zwei Wochen aufzulockern.

Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten, also stellen Sie Ihren Zeitplan so auf, dass Sie immer mindestens einen Ruhetag einplanen.

Ändere deine Übungen

Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, passt sich nicht nur Ihr Körper an. Ihr Gehirn passt sich ebenfalls an und gewöhnt sich so an bestimmte Bewegungsmuster, dass Sie sich in Zonen aufteilen, während Ihr Körper diese vertrauten Bewegungen durchführt. Indem Sie Ihre Übungen ändern, zum Beispiel einen Hammercurl anstelle eines normalen Bizepscurls machen, aktivieren Sie Ihre Muskelfasern auf andere Weise und können Ihr Plateau durchbrechen.

Durchsuchen Sie diese Workouts und Artikel nach Ideen, um neue Ideen für das Training verschiedener Muskelgruppen zu erhalten:

  • Bauch- und Rumpfprogression
  • Trainingsfortschritt für den Unterkörper
  • Tipps für den Trainingsfortschritt
  • Trainingsfortschritt für den Oberkörper

Ändern Sie Ihre Sets

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stimulieren, besteht darin, die Anzahl der Sätze zu ändern, die Sie ausführen. Anfänger können mit nur einem Satz Ergebnisse sehen, aber wenn Sie stärker werden, bietet das Hinzufügen eines oder zweier weiterer Sätze eine größere Herausforderung. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Satz genauso vorteilhaft ist wie mehrere Sätze (sofern Sie bis zum Versagen anheben).

Wie viele Sets du wählst, hängt natürlich von deinen Zielen, deiner Zeit und deinem Fitnesslevel ab. Allgemeine Richtlinien schlagen vor:

  • Zum Aufbau von Masse und Kraft: 1-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Für maximale Kraft und Stärke: 1-5 Sätze mit 1-8 Wiederholungen
  • Für Muskelausdauer: 1-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen

Wenn Sie einen Satz machen, fügen Sie Ihrer Routine einen zweiten Satz hinzu und geben Sie Ihrem Körper ein oder zwei Wochen, um sich daran zu gewöhnen. Sie können im Laufe der Zeit ein weiteres Set hinzufügen, wenn Sie bereit für eine größere Herausforderung sind.

Ändern Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen

Das Ändern des Gewichts, das Sie verwenden, und der Anzahl der Wiederholungen ist eine weitere Möglichkeit, neue Kraftzuwächse zu erzielen und die Dinge interessant zu halten. Eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob es Zeit für eine Veränderung ist, besteht darin, ein Protokoll über Ihre Trainingseinheiten zu führen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen als zuvor ausführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht und senken Sie Ihre Wiederholungen wieder auf den vorherigen oder niedrigeren Wert.

Sie können auch die Art des verwendeten Widerstands ändern. Wenn Sie an Maschinen gesessen haben, versuchen Sie es mit freien Gewichten. Wenn Sie normalerweise Hanteln machen, versuchen Sie es mit Kabeln oder Freihandmaschinen. Ihre Übungen werden sich anders anfühlen und Sie werden Ihre Muskelfasern auf neue Weise einbeziehen.

Für Anfänger empfehlen Experten, die Gewichte und Wiederholungen wöchentlich abzuwechseln. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel dafür, wie Sie ein typisches Anfängerprogramm über einen Zeitraum von 6 Wochen ändern können:

  • Wochen 1 und 2 : Beginnen Sie mit einem Ganzkörperprogramm, indem Sie jede Übung für 10 Wiederholungen mit moderatem Gewicht ausführen
  • Woche 3: Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10 % und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 8. Wenn Sie beispielsweise Bizepscurls mit 10 Pfund gemacht haben, würden Sie das Gewicht auf etwa 12 Pfund erhöhen und 8 Wiederholungen ausführen (Hinweis: Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie Ihr Gewicht, bis Sie einen Widerstand finden, den Sie nur 8 Mal heben können)
  • Woche 4:Behalte die gleichen Gewichte, aber erhöhe deine Wiederholungen von 8 auf 10
  • Woche 5: Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 12
  • Woche 6: Erhöhen Sie das Gewicht um weitere 5-10 % und reduzieren Sie es wieder auf 8 Wiederholungen

Dies ist nur ein Beispiel, also stützen Sie Ihre Änderungen auf Ihr eigenes Programm und was für Sie und Ihre Ziele sinnvoll ist. Denken Sie daran, dass jede Änderung, auch eine kleine, einen Unterschied machen kann.

Ändere deine Trainingsmethode

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie bei Ihren Änderungen möglicherweise konservativer vorgehen. Zu viel Abwechslung kann zu Verletzungen oder Muskelkater führen und Sie brauchen mehr Zeit, um die Übungen zu beherrschen und sich an das Heben von Gewichten zu gewöhnen. Wenn Sie mit dem Ganzkörpertraining begonnen haben, möchten Sie vielleicht ein paar Wochen dabei bleiben, bevor Sie sich an andere Trainingsarten wagen.

Wenn Sie ein paar Wochen oder Monate Training hinter sich haben, sind Sie bereit für drastischere Änderungen, z. B. eine Änderung des Trainingsformats. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele dafür:

  • Circuit-Training: Zirkeltraining-Workouts können viele Formate haben – alle Krafttrainings, alle Cardio-Trainings oder eine Mischung aus beidem. Die Idee ist, mehrere Übungen nacheinander für einen oder mehrere Zirkel durchzuführen. In jeder guten Online-Datenbank für Zirkeltrainings-Workouts finden Sie eine Vielzahl von Beispielen.
  • Drop-Sets: Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen abgeschlossen und das Muskelversagen erreicht haben, reduzieren Sie Ihr Gewicht, um den Satz mit ein paar weiteren Wiederholungen zu beenden. Einige Experten empfehlen, einen Satz Drop-Sets zu machen und diese nur für 2-3 Übungen zu machen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie mit dieser Trainingsmethode experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
  • Exzentrisches Training. Diese Art des Trainings beinhaltet die Konzentration auf den Absenkbereich jeder Übung, wie zum Beispiel das Absenken des Gewichts während eines Bizepscurls. Für diese Trainingsmethode benötigen Sie oft einen Partner, der Ihnen hilft, das Gewicht in Position zu bringen, damit Sie sich dann auf die exzentrische Bewegung konzentrieren können.
  • Pyramidentraining: Diese Art des Trainings beinhaltet das Erhöhen oder Verringern deiner Gewichte und Wiederholungen mit jedem Satz. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Curls mit einem leichteren Gewicht für 15 Wiederholungen, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und machen Sie 12 Wiederholungen für den nächsten Satz und beenden Sie dann mit Ihrem schwersten Gewicht für 8-10 Wiederholungen.
  • Supersätze: Bei Supersätzen wird eine Übung ohne Pause unmittelbar gefolgt von einer anderen ausgeführt. Sie können zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchführen oder für verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Einige Beispiele umfassen Ganzkörper-Supersätze, Oberkörper-Supersätze oder Unterkörper-Supersätze.
  • Superlangsames Training. Bei dieser Trainingsmethode wird jede Wiederholung in einem langsamen Tempo ausgeführt, normalerweise 8-10 Sekunden. Diese Art des Trainings ist sehr anspruchsvoll, für Geist und Körper. Eine strikte Konzentration auf die Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen bei langsamem Training.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich all Ihre Entscheidungen ansehen, denken Sie vielleicht – muss ich all das ändern? Und welche soll ich wählen? Denken Sie daran, dass all diese Komponenten – Frequenz, Gewichte, Wiederholungen, Sätze und Trainingsmethode – zusammenhängen. Wenn Sie einen Aspekt Ihres Trainings ändern, müssen Sie möglicherweise andere ändern, damit die Dinge funktionieren.

Halten Sie es einfach, indem Sie nur eine Komponente ändern, und lassen Sie Ihren Körper darauf reagieren. Mit der Zeit lernst du mehr über deinen Körper und kannst leichter Veränderungen vornehmen. Welchen Plan Sie auch immer entwickeln, geben Sie ihm etwa 4-8 Wochen Zeit, bevor Sie ihn wieder ändern.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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