So berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)

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Ihr Grundumsatz (BMR) ist das Minimum an Energie, das erforderlich ist, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Verdauung und Kreislauf aufrechtzuerhalten – alle Körperfunktionen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.

Ihr BMR ist nur eine Zahl, die Sie kennen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Beim Abnehmen dreht sich alles um Kalorien – die, die du verbrennst und die, die du isst. Alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, werden als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Ihr BMR ist eine Komponente, aber andere Quellen umfassen Aktivitäten außerhalb des Trainings, Bewegung und Sauerstoffverbrauch nach dem Training.

Messen Ihres BMR

Es gibt eine Vielzahl von Formeln zur Berechnung Ihres BMR und wie immer können Sie die Arbeit ganz einfach mit einem Online-Rechner erledigen. Es gibt jedoch eine allgemeine Formel, die viele Experten verwenden, um den BMR zu schätzen, also holen Sie Ihren Taschenrechner heraus und sehen Sie, was Ihnen einfällt.

Überarbeitete Harris-Benedict-Formel

Die BMR-Formeln sind für Männer und Frauen unterschiedlich und wurden seit ihrer ursprünglichen Erstellung überarbeitet. Dies sind die überarbeiteten Harris-Benedict BMR-Gleichungen:

  • Männlich: (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (5,68 x Alter)
  • weiblich: (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,10 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,33 x Alter)

Wenn Sie diese Formeln verwenden, ist Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Größe in Zentimetern angegeben und Sie müssen eine Umrechnung vornehmen, wenn Sie normalerweise Pfund und Zoll verwenden. Ein 42-jähriger Mann, der 173 Zentimeter groß ist und 91 Kilogramm wiegt, würde beispielsweise diese Zahlen in der Gleichung verwenden:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) – (5,68 x 42) = 1900 Kalorien, die jeden Tag verbrannt werden, nur um den Körper am Leben zu erhalten.

Online-Rechner

Sie können auch verschiedene Online-Tools ausprobieren, die zur Berechnung Ihres BMR verfügbar sind. Diese Rechner beinhalten normalerweise die Eingabe Ihres Geschlechts, Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Alters, um Ihren BMR zu schätzen. Diese Rechner verwenden die bekannten Formeln, um eine Schätzung basierend auf Ihren Informationen zu erstellen.

Die Kenntnis Ihres BMR kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen. Sie können Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihren Ergebnissen und Zielen erhöhen oder verringern.

Ruhestoffwechsel vs. Grundumsatz

Der Ruheumsatz (RMR) und der Grundumsatz sind zwei verschiedene Messungen. Diese werden oft synonym verwendet, aber in der Fitnesswelt ist Ihr BMR viel genauer. Es wird tatsächlich in einem dunklen Raum gemessen, nachdem Sie nach acht Stunden Schlaf und 12 Stunden Fasten aufgewacht sind, um sicherzustellen, dass Ihr Verdauungssystem nicht sehr aktiv ist. Die RMR-Messung ist viel weniger restriktiv.

Faktoren, die Ihren BMR beeinflussen

Einige Situationen wirken sich vorübergehend auf Ihren BMR aus, wie z. B. das Essen von scharfen Speisen oder das Ausgehen bei eisigem Wetter. Aber es gibt nur wenige Dinge, die Ihren BMR langfristig beeinflussen können.

  • Alter: Ihr BMR nimmt normalerweise mit zunehmendem Alter ab, was bedeutet, dass viele Menschen mit zunehmendem Alter möglicherweise ihre Ernährung anpassen müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
  • Gewicht: Schwerere Personen haben einen höheren BMR.
  • Größe: Je größer Sie sind, desto mehr Masse haben Sie wahrscheinlich, was Ihren BMR beeinflusst. Ihre Größe im Vergleich zu Ihrem Gewicht wird auch dazu beitragen, zu bestimmen, wie viel fettfreie vs. Fettmasse Sie haben, was sich auf Ihren BMR auswirkt.
  • Geschlecht: Männer haben aufgrund der erhöhten Muskelmasse und Knochendichte in der Regel einen höheren BMR als Frauen.
  • Genetik: Ihre Genetik könnte Ihren BMR beeinflussen. Dies ist ein Faktor, den Formeln nicht bestimmen können.
  • Körperzusammensetzung: Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettmasse. Je höher Ihre Muskelmasse, desto höher kann Ihr BMR sein, aber dies macht nur einen kleinen Teil Ihres Energieverbrauchs aus.
  • Menopause: Wenn Sie sie durchmachen oder durchgemacht haben, wissen Sie bereits, dass Ihr BMR in dieser Zeit normalerweise sinkt, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen.
  • Gewichtstraining: Der Muskelaufbau ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren BMR langfristig zu steigern.
  • Hochintensives Intervalltraining: Diese Trainingsform scheint Krafttraining zu übertreffen, um Ihren BMR zu erhöhen.

Können Sie Ihren BMR ändern?

Eine Veränderung der Körperzusammensetzung durch Krafttraining und hochintensives Intervalltraining kann helfen. Ihr BMR wird sich während des Trainings und für eine gewisse Zeit danach erhöhen, aber dieser Effekt wird nicht anhalten. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht deinen BMR etwas, aber dieser Effekt ist im Vergleich zu anderen Faktoren minimal. Einige Lebensmittel haben möglicherweise die Fähigkeit, Ihren BMR für eine gewisse Zeit zu erhöhen, aber diese Auswirkungen sind ebenfalls minimal und von kurzer Dauer.

Am besten erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau, was Ihre aktive Stoffwechselrate (AMR) erhöht. Finden Sie Ihren AMR, indem Sie Ihren BMR mit einer bestimmten Zahl multiplizieren, die verschiedene Aktivitätsstufen darstellt. Diese Zahl reicht von 1,2 für Bewegungsmangel bis zu 1,9 für sehr aktiv.

  • Sedentary (wenig oder keine Bewegung): AMR = BMR x 1,2
  • Leicht aktiv (Übung 1–3 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,375
  • Mäßig aktiv (Übung 3–5 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,55
  • Aktiv (Übung 6–7 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,725
  • Sehr aktiv (hartes Training 6–7 Tage/Woche): AMR = BMR x 1,9

Sie können diesen Rechner verwenden, um die ungefähre Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag verbrennen.

Häufig gestellte Fragen

Welches Hormon ist am meisten für die Bestimmung des Grundumsatzes verantwortlich?

Der Grundumsatz wird hauptsächlich durch die Schilddrüsenhormone T3 und T4 bestimmt, die auf das Thyreoidea-stimulierende Hormon (TSH) ansprechen. T3 und T4 binden an Mitochondrienrezeptoren, erhöhen die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) und erhöhen den Glukoseverbrauch. ATP hilft beim Transport und der Nutzung von Energie. Diese Effekte bewirken einen höheren Zellstoffwechsel.

Ein Wort von Verywell

Das Verständnis des BMR kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf besser zu verstehen, aber denken Sie daran, dass es sich nur um eine Schätzung handelt. Wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung durch Abnehmen oder Zunehmen zu ändern, sollten Sie Ihren BMR und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen. Bestimmte Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, beeinflussen Ihren BMR und Ihren Kalorienverbrauch jeden Tag. Sie können basierend auf Ihren Ergebnissen kleine Anpassungen vornehmen, um Ihre Ernährung und Ihr Training auf Ihre Ziele abzustimmen.

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