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Nach mehr als zwanzig Jahren hat die Armee ihre Fitnessbewertung geändert. Die neuen körperlichen Fitness- und Kampfbereitschaftstests der Armee umfassen aktualisierte Ganzkörperübungen sowie einen Hindernisparcours, um Stabilität und Ausdauer zu fordern. Die älteren Versionen der Tests werden unten beschrieben.
Was ist die APFT?
Jeder Zweig des US-Militärs hat einen bestimmten Satz von Kriterien, die verwendet werden, um die Eignung seiner Kandidaten zu beurteilen. Der Army Physical Fitness Test half dabei, den Gesundheitszustand und die körperliche Fitness potenzieller Kandidaten sowie aktueller Soldaten zu bestimmen. Der Standard-Fitnesstest der Armee bestand aus:
- Ein Zwei-Meilen-Lauf
- Maximale Sit-ups in 2 Minuten
- Maximale Liegestütze in 2 Minuten
Jedes Ereignis wird separat gewertet. Eine Mindestpunktzahl von 60 Punkten bei jeder Veranstaltung ist erforderlich, um zu bestehen (50 Punkte pro Veranstaltung sind erforderlich, um die Grundausbildung der Armee abzuschließen). Sie können Ihre Punktzahl mit diesem APFT-Punkterechner-Tool berechnen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen
Das Wichtigste, was Sie erkennen sollten, bevor Sie mit dem Training für den APFT beginnen, ist, dass der Test nur ein Messinstrument zur Beurteilung der Gesamtfitness ist. Wenn Sie sich in diesen drei Disziplinen (Oberkörperkraft und -ausdauer, Kernkraft und -Ausdauer sowie Herz-Kreislauf-Geschwindigkeit und -Ausdauer) auszeichnen, haben Sie wahrscheinlich eine hervorragende allgemeine Fitness und sind auf die Härten des Kampfes gut vorbereitet.
Wenn Ihr Fitnessziel jedoch nur darin besteht, die APFT zu bestehen, verpassen Sie den Punkt des Tests. Ja, Sie können gezielt trainieren, um im Test gut abzuschneiden, und dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie eine gute allgemeine Fitness haben, aber es ist auch wichtig, eine solide Basis für die Gesamtgesundheit zu haben. Die Gesamtgesundheit umfasst:
- Herz-Kreislauf-Ausdauer
- Muskelkraft und Ausdauer
- Verletzungsprävention
- Richtige Erholung und Erholung
- Richtige Ernährung
- Gute Flexibilität
- Ideale Körperzusammensetzung
Vorbereitung auf die APFT
Die Vorbereitung auf diesen Fitnesstest kann je nach aktuellem Fitnesslevel einfach oder schwierig sein. Wenn Sie in hervorragender Verfassung sind, sollte es ausreichen, sich ein oder zwei Monate auf die spezifischen Testübungen zu konzentrieren, um beim APFT gute Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie derzeit nicht fit sind oder nur in einer Disziplin (Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben) fit sind oder viel zusätzliches Körperfett zu verlieren haben, müssen Sie lange vor dem Armee-Fitnesstest mit dem Training beginnen. Sie sollten zuerst Ihre allgemeine Grundfitness verbessern und dann die spezifischen Bereiche eingrenzen, die während des Tests gemessen werden.
Bauen Sie eine Basis für kardiovaskuläre Fitness auf
Es ist wichtig, konsequent zu trainieren und eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufzunehmen. Sie müssen Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft haben. Aber der Aufbau einer soliden Fitnessbasis mit langen, langsamen und gleichmäßigen Trainingseinheiten ist der Ausgangspunkt, wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen. Fügen Sie Cross-Training-Workouts hinzu, um Abwechslung zu bieten und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen.
Beginnen Sie mit einer grundlegenden Krafttrainingsroutine
Wenn Sie in der Vergangenheit nicht viel Krafttraining gemacht haben, müssen Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen beginnen und sich im Laufe der Zeit allmählich aufbauen. Eine vereinfachte Krafttrainingsroutine kann in den ersten zwei Monaten alles sein, bis Sie insgesamt mehr Kraft entwickeln.
Training zum Bestehen des APFT
Nachdem Sie über eine solide und weitreichende Fitnessbasis verfügen, besteht der nächste Schritt zum Erreichen Ihres APFT darin, spezifische Fitness in den getesteten Bereichen aufzubauen. Es ist wichtig, Liegestütze, Sit-ups und andere Kernkraft- und Ausdauertrainings zu deinem Training hinzuzufügen.
Bestehen Sie den Liegestütz-Test
Um den Liegestütztest zu bestehen, müssen Sie die Liegestütztechnik beherrschen und dann üben, üben, üben. Sie können Ihrer Routine eine Vielzahl von Push-Up-Stilen hinzufügen, z deine Knie und mache weiter, bis du nicht mehr kannst.
Bestehen Sie den Sit-Up-Test
Um Ihren Sit-Up-Test zu bestehen, benötigen Sie eine ausgezeichnete Kraft und Ausdauer der Bauch- und Hüftbeuger. Ihr Ziel ist es, viele Sit-ups zu machen, aber um dorthin zu gelangen, möchten Sie vielleicht eine Vielzahl von Bauch- und Rumpfübungen in Ihre Sit-up-Trainingsroutine aufnehmen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute allgemeine Kernkraft und Ausdauer zu entwickeln. Üben Sie Sit-ups nach dem APFT-Protokoll sowie Planks, Knieheben und Schrägübungen.
Bestehen Sie den Lauftest
Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit diesem Programm für neue Läufer, um Ihren Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten lang zu joggen, sind Sie bereit, mehr Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Führen Sie dieses Training zweimal pro Woche auf einer 400 Meter (m) langen Strecke mit mindestens drei Tagen zwischen den Trainings durch.
- Aufwärmen durch Joggen für zwei Runden (800m)
- Lauf 1 Runde (400 m) in deinem Zieltempo
- Joggen Sie 2 Runden (800 m)
- 1 Runde laufen im Zieltempo
- Joggen Sie 2 Runden für insgesamt 8 Runden (zwei Meilen)
Erhöhen Sie im Laufe der Zeit (alle zwei Wochen) die Zieltemporunden und verringern Sie die Joggingrunden, bis Sie Ihr Zieltempo für die gesamten zwei Meilen beibehalten können. Um deine Zwei-Meilen-Laufzeit zu verbessern, kannst du auch Sprinttraining, Intervalltraining oder Leitern einbauen.
Ein Wort von Verywell
Während Sie sich auf Ihre APFT vorbereiten, ist eine Verletzung das Letzte, was Sie brauchen. Der erste Schritt zur Vorbeugung von Trainingsverletzungen besteht darin, auf Ihren Körper und alle Schmerzen zu achten, die schnell oder langsam auftreten. Wenn Sie diese Tipps und Vorschläge befolgen, sind Sie besser darauf vorbereitet, Ihren nächsten APFT sicher und ohne Verletzungen zu bestehen.