Start Übung zum Abnehmen So fügen Sie Ihrer Trainingsroutine mehr Intensität hinzu

So fügen Sie Ihrer Trainingsroutine mehr Intensität hinzu

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So fügen Sie Ihrer Trainingsroutine mehr Intensität hinzu

Es ist leicht, mit Ihren Kraft- und Cardio-Workouts ins Stocken zu geraten, wenn Sie Tag für Tag die gleichen Übungen im gleichen Tempo machen. Aber es ist auch einfach, etwas Abwechslung in Ihr Training zu bringen, während Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihre Ausdauer steigern.

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Verleihen Sie Ihrem Cardio-Training mehr Power

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Corey Jenkins/Getty Images

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Leistung verbessern möchten, warum fügen Sie Ihrem Training nicht ein wenig Kraft hinzu? Athleten verwenden Power Moves oder plyometrische Übungen, um ihnen zu helfen, höher zu springen, Ausdauer aufzubauen und sie vor Verletzungen zu schützen. Aber Sie müssen nicht wie ein Athlet trainieren, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen.

  • Springt. Das Hinzufügen verschiedener Arten von Sprüngen zu Ihrem Training kann Ihre Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben. Versuchen Sie, gerade nach oben zu springen und in einer leichten Hocke zu landen, wie bei einem Kniebeugensprung, bei einem Weitsprung mit beiden Füßen nach vorne zu springen oder mit beiden Füßen gleichzeitig auf eine Stufe oder Plattform zu springen.
  • Einbeinige Sprünge. Mit beiden Füßen zu springen kann sehr herausfordernd sein, aber versuchen Sie es mit einem Bein und Sie werden eine ganz andere Art von Herausforderung erleben. Versuchen Sie, durch den Raum zu hüpfen, auf eine Stufe zu springen oder einfach auf einem Bein auf und ab zu springen. Halten Sie die Bewegung langsam und explosiv.
  • Netzbuchsen. Eine weitere Möglichkeit, Kraft hinzuzufügen, sind langsame Power-Kniebeugen. Springe nach oben und lande so tief wie möglich in einer weiten Hocke. Springe in einer explosiven Bewegung mit den Füßen wieder zusammen.
  • Power Lunges. Sie können dasselbe mit Ausfallschritten machen (diese sind hart!). Senken Sie sich einfach in einen Ausfallschritt und springen Sie hoch, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie in einem Ausfallschritt.

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Heben Sie schwerere Gewichte

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Wenn Sie Ergebnisse aus Ihren Krafttrainingsprogrammen sehen möchten, müssen Sie vor allem eines tun: Ihre Muskeln überlasten. Eine Überlastung Ihrer Muskeln bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben müssen, als Ihr Körper an das Heben gewöhnt ist. Wenn Sie das tun, passt sich Ihr Körper an, indem er stärker wird und mageres Muskelgewebe aufbaut.

Das Problem ist, dass viele von uns beim Krafttraining ein wenig nachlassen. Das Heben schwerer Gewichte ist schwierig und kann sich unangenehm anfühlen, wenn Sie nicht an das Gefühl gewöhnt sind. Aber wenn Sie Ihrem Training ein wenig Aufregung und Intensität hinzufügen möchten, warum testen Sie nicht Ihre Grenzen, um zu sehen, was Sie tun können?

Sie müssen nicht unbedingt alle Ihre Übungen bis zur Erschöpfung durchführen und möchten sicher sein und Ihren Körper vor Verletzungen schützen, also möchten Sie nicht unbedingt mit dem Powerlifting beginnen. Aber wenn Sie lange Zeit die gleiche Menge an Gewicht gehoben haben, ist die Idee hier, schwerer zu werden. Hier ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun:

  • Wählen Sie ein schwereres Gewicht als Sie normalerweise verwenden (haben Sie einen Spotter, wenn Sie sehr schwer heben!).
  • Heben Sie das Gewicht so oft wie möglich mit guter Form. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.
  • Wenn Sie mehr als 15 oder 16 Wiederholungen schaffen, gehen Sie beim nächsten Mal schwerer und versuchen Sie es mit 10 bis 12 Wiederholungen.
  • Wenn es Ihnen unangenehm ist, schwerer zu heben, probieren Sie einfach einen Satz mit dem schwereren Gewicht aus und machen Sie weiter.

Eine andere Möglichkeit, schrittweise mehr Intensität hinzuzufügen, ist das Pyramidentraining. Probieren Sie als Ideen diese Pyramidentrainings für den Oberkörper und den Unterkörper aus.

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Probieren Sie mehr zusammengesetzte und kombinierte Bewegungen aus

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Erik Isakson / Getty Images

Wenn es um Krafttraining geht, beziehen einige der kraftvollsten Bewegungen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als eine Gelenkbewegung mit ein. Diese Art von Bewegungen kann Ihr Training verbessern, indem Sie mehr Gewicht heben und gleichzeitig die zusätzliche Kalorienverbrennung erzielen, die durch die Einbeziehung der großen Muskelgruppen des Körpers entsteht.

Darüber hinaus sind zusammengesetzte Bewegungen oft funktioneller und arbeiten Ihren Körper so, wie er sich täglich bewegt.

Zweifellos führen Sie in Ihrem Training bereits einige zusammengesetzte Bewegungen aus, aber vielleicht gibt es verschiedene Übungen, die Sie ausprobieren können, um mehr Muskeln zu rekrutieren und Ihrem Krafttraining etwas Intensität zu verleihen. Hier sind nur ein paar zusammengesetzte Bewegungen, die Sie in Ihr Training integrieren können:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben
  • Reinigen und drücken
  • Trizeps-Dips
  • Liegestütze mit engem Griff
  • Reihen

Kombinationsübungen eignen sich auch gut, um mehrere Muskeln zu trainieren und Zeit zu sparen. Indem Sie Übungen kombinieren, die verschiedene Muskeln gleichzeitig beanspruchen, können Sie die Intensität erhöhen und an Koordination, Gleichgewicht und Stabilität arbeiten:

  • Kniebeugen mit einer Überkopfpresse
  • Ausfallschritt mit Bizepscurl oder Seitheben
  • Kreuzheben mit Ausfallschritt
  • Kickbacks mit einem auf Hüfthöhe gestreckten Bein
  • Burpees mit einer abtrünnigen Reihe

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Verlangsamen Sie die Dinge

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Xavier Arnau / Vetta / Getty Images

Eine andere Möglichkeit, Ihre Muskeln auf andere Weise herauszufordern, besteht darin, das Tempo Ihrer Übungen zu ändern. Verlangsamen Sie die Dinge oder ändern Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen während des gesamten Trainings. Dies fordert Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise heraus, während Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun.

  • Langsamer werden. Nehmen Sie sich 4 oder mehr Sekunden Zeit, um das Gewicht zu heben und zu senken
  • Die Absenkphase schwerer machen. Heben Sie das Gewicht 1 Sekunde lang an und senken Sie das Gewicht 3-4 Sekunden lang ab
  • Ändere das Tempo im gesamten Set. Wechseln Sie 2 Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit und 2 Wiederholungen mit einer langsameren Geschwindigkeit (2 Sekunden nach oben und 2 Sekunden nach unten).
  • Fügen Sie einen isometrischen Halt hinzu. Führen Sie einen Satz der Übung durch und halten Sie dann die letzte Wiederholung einige Sekunden lang. Mache zum Beispiel einen Satz Bizepscurls. Heben Sie dann das Gewicht halb hoch und halten Sie es so lange wie möglich.
  • Halten Sie Spannung auf den Muskeln. Verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich nur ein wenig, um die Muskeln, die Sie trainieren, konstant unter Spannung zu halten. Wenn Sie beispielsweise eine Beinpresse machen, strecken Sie die Beine nicht ganz aus, sondern halten Sie die Knie gebeugt.
  • Hülsenfrüchte hinzufügen. Fügen Sie am Ende eines normalen Satzes (oder in der Mitte) mehrere langsame, kleine Impulse hinzu. Machen Sie zum Beispiel 8 Kniebeugen und bleiben Sie dann am unteren Ende der Bewegung unten und pulsieren Sie 8 Mal auf halber Höhe.

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Probieren Sie Intervalltraining aus

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Westend61 / Getty Images

Eine Möglichkeit dazu ist das Intervalltraining. Das Konzept hinter dem Intervalltraining ist einfach: Fügen Sie während Ihres Trainings Intensitätsschübe hinzu (entweder mit Geschwindigkeit, Widerstand oder anaeroben Bewegungen). Die Idee ist, eine Zeit lang sehr hart zu arbeiten – das bedeutet, Ihre Grenzen wirklich zu überschreiten – und dann eine Zeit lang langsamer zu werden, um sich zu erholen.

Es gibt ein paar grundlegende Möglichkeiten, Intervalltraining durchzuführen:

Gemessene Intervalle – Bei dieser Art von Training arbeiten Sie über einen bestimmten Zeitraum oder eine bestimmte Distanz hart und erholen sich dann über einen bestimmten Zeitraum. Dieses Intervalltraining für Anfänger bietet ein Beispiel für gemessene Intervalle.

Abwechslungsreiche Intervalle – Bei dieser Art von Training arbeiten Sie einfach so lange wie möglich härter und erholen sich dann so lange, wie Sie brauchen, um sich auf das nächste harte Intervall vorzubereiten. Wenn du zum Beispiel draußen gehst oder rennst, könntest du etwas in der Ferne auswählen und dorthin sprinten oder so schnell wie möglich einen Hügel hinaufgehen/rennen und dann hinuntergehen, um dich zu erholen.

Aerobes Intervalltraining – Dies ist ein großartiger Ort, um anzufangen, wenn Sie Anfänger sind, und sich auf Intervalle konzentrieren, die Sie zwingen, härter zu arbeiten, aber nicht zu sehr intensiv werden. Für diese Art von Training können Sie 3 Minuten mit einer moderaten Intensität und dann 3 Minuten nur etwas höher als moderat machen.

Anaerobes Intervalltraining – Wenn Sie fortgeschrittener sind, konzentriert sich diese Art von Training darauf, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen und in kurzen Intervallen so hart wie möglich zu arbeiten. Dieses Training könnte 5 Minuten laufen und dann 30 bis 60 Sekunden lang sprinten. Dies wird manchmal auch als hochintensives Intervalltraining bezeichnet und kann eine Vielzahl verschiedener Workouts wie Tabata-Training, hochintensives Zirkeltraining und metabolische Konditionierung umfassen.