So leisten Sie eine vierfache Hüftverlängerung: ordnungsgemäße Form, Variationen und Häufige Fehler

Sehrwell / Ben Goldstein Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Die vervierfachte Hüftverlängerung, die häufig als Hulk-Kickback bezeichnet wird, ist eine ausgezeichnete, anfängerfreundliche Übung, um den Gluteus Maximus zu richten. Es ermöglicht Ihnen, jede Körperseite unabhängig voneinander zu arbeiten. Diese Übung arbeitet die Gluteusmuskulatur, ohne dass die Koordination, der Bewegungsbereich oder der Stärke eines Hockens, des Longe oder einer Kreuzfahrt erforderlich ist. Wenn Sie mit diesen Gesamtkörper-Verbundbewegungen kämpfen, können Sie Isolationsübungen wie die vierfache Hüftverlängerung dazu beitragen, Kraft in Ihren Bulten zu entwickeln. auch bekannt als : geile kickbacks Ziele : Slogs Ausrüstung erforderlich : Yoga-Matte Level : Anfänger So leisten Sie die vierfache Hüftverlängerung Sehrwell / Ben Goldstein „Quadruped“ bedeutet einfach, dass Sie für die Übung auf allen Vieren eingerichtet sind. Die vierbraune Hüfterweiterung ist eine körpergewichtliche Übung, die Sie auf dem Boden tun, sodass Sie nur genügend Platz benötigen, um eine Yoga-Matte niederzulassen – und Sie Will eine Yogamatte, um Ihre Hände und Knie zu halten . Beginnen Sie in einer vierfachen Position auf Ihrer Yogamatte. Überprüfen Sie Ihre Hand- und Knieplatzierung. Ihre Hände sollten direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften sein. Begeben Sie sich an Ihren Kern, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und flach von der Basis Ihres Beckens an der Spitze Ihres Kopfes ist. Verschieben Sie Ihr Gewicht leicht auf die rechte Seite, und halten Sie Ihren Torso stabil, wenn Sie tun – Ihre Hüften und Schultern sollten sich nicht drehen oder drehen, wenn Sie sich verschieben. Drücken Sie den linken Fuß in Richtung der Decke und halten Sie Ihr Knie mit einem Winkel von 90 Grad, während Sie die linke Hüfte vollständig verlängern. Atmen Sie aus, wenn Sie die Hüftverlängerung ausführen. Vergewissern Sie sich erneut, dass Ihr Torso flach und stabil bleibt Senken Sie Ihr linkes Knie wieder auf den Boden, langsam und mit der Steuerung. Halten Sie an, bevor er sich berührt, atmen Sie das Knie auf die Matte ein und senken Sie das Knie. Füllen Sie einen vollständigen Satz von Wiederholungen auf eine Seite aus, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Vorteile der vierfachen Hüftverlängerung Die vierfache Hüftverlängerung ist darauf ausgelegt, die größten Muskeln des Hints, dem Gluteus Maximus und das Gluteus Medius zu isolieren und anzuziehen. Aber auch das Targeting der Bulten erfordert, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten, indem Sie mit den stabilisierenden Muskeln Ihres Kerns von Ihren Hüften an Ihre Schultern eingingen. Dies kann helfen, Ihren Kern und Ihren Rücken zu stärken. Die vierfache Hüftverlängerung ist eine Isolationsübung, was bedeutet, dass sie eine bestimmte Muskelgruppe isoliert und zielt, und in diesem Fall ergibt sich in diesem Fall so einseitig (eine Seite nach einer Seite). Eine kleine Forschungsstudie stellte fest, dass die vierfache Hüftverlängerung besser bei der Aktivierung des Gluteus Maximus- und der Mediusmuskulatur als andere übliche Hintern-Übungen, einschließlich traditioneller Kniebeugen, Lungen, Stufen oder Beinpresse. Diese Bewegung sollte in Verbindung mit anderen Übungen, wie der Hocke, eher anstelle von ihnen verwendet werden. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, Kniebeugen oder Lungen aufgrund von Verletzungen oder einem begrenzten Bewegungsbereich auszuführen, kann die vierfache Hüftverlängerung dazu beitragen, eine größere Glute-Festigkeit zu entwickeln, die schließlich auf diese anderen zusammengesetzten Übungen übertragen kann. Die vierfache Hüftverlängerung ist eine ausgezeichnete Reha- oder Prehab-Übung für alle, die neu ist, um sich zu trainieren oder zu versuchen, nach einer Verletzung des unteren Rückens oder der unteren Extremitäten wieder in Krafttraining zurückzukehren. Eine 2017 veröffentlichte Studie stellte fest, dass einschließlich einfache Hüftübungen, wie beispielsweise die vierfache Hüftverlängerung, in ein Reha-Programm für niedrige Rückenschmerzen, in einem Rehab-Programm für niedrige Rückenschmerzen dazu beigetragen hat, die Häufigkeit von Schmerz zu reduzieren. Dies ist wahrscheinlich auf die Stärkung der tiefen Muskeln des Bauches, der Erektore spine (die stabilisierenden Muskeln des Rückens) und das Gluteus-Medius. Durch das Einbinden von Kern- und Hüftübungen in ein Reha- oder Trainingsprogramm können Sie dazu beitragen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren und den Kern zu stärken. Dies schützt den Rücken vor der unerwünschten Bewegung, die zu Verletzungen führen kann. Andere Variationen der vierfurchen Hüftverlängerung Sie können diese Übung auf unterschiedliche Weise ausführen, um Ihre Fähigkeiten und Ziele zu erfüllen. Gelenkfreundliche vierfreundliche Hüftverlängerung Während die grundlegende vierfache Hüftverlängerung ziemlich anfängerfreundlich ist, können Personen, die sich schwer haben, in die viereckige Position auf dem Boden ein- oder aus der viereckigen Position auf dem Boden geraten sind (z. B. mit schlechten Knien oder begrenztem Bewegungsbereich in den unteren Extremitäten) Schwierigkeiten die Übung. Wenn dies für Sie gilt, versuchen Sie mit diesen Änderungen dieselbe Übung: Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Plyo-Box oder die Rückseite einer Couch. Step beide Füße hinter dir, bis dein Körper in einer modifizierten Plankenposition eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie ein Knie nach vorne, so dass Ihr Knie unter Ihren Hüften ausgerichtet ist – Ihre Hüft- und Kniegeleiste sollten beide bei 90 Grad gebogen werden. Führen Sie die Übung wie beschrieben aus, indem Sie Ihre Ferse auf und zurück drücken, während Sie Ihre Hüfte erweitern. Führen Sie einen vollständigen Satz von Wiederholungen auf einer Seite aus und setzen Sie dann den nächsten Satz von Wiederholungen auf die gegenüberliegende Seite zurück. Band widerstanden Der einfachste Weg, um die Intensität der vierfurchen Hüftverlängerung aufzuheben, besteht darin, Widerstand zu erhöhen. Schleifen Sie eine Seite eines Widerstandsbandes um den Bogen Ihres linken Fußes. Halten Sie das andere Ende der Band mit der linken Hand am Boden an Ort und Stelle. Führen Sie die Übung wie beschrieben aus. Wenn Sie Ihre Hüfte verlängern, drückt Ihr Fuß gegen das Widerstandsband und streckt ihn aus und macht die Bewegung anspruchsvoller. Führen Sie einen vollständigen Satz von Wiederholungen auf der linken Seite aus, bevor Sie nach rechts wechseln. Häufige Fehler Das Ziel der hervorragenden Hüftverlängerung besteht darin, die Bults so weit wie möglich zu isolieren. Der häufigste Fehler besteht darin, das Formular in einer Weise zu opfern, dass Sie andere Muskelgruppen verwenden, um die Übung durchzuführen. Dies geschieht meistens, wenn Sie während der Übung keinen neutralen Rücken aufrechterhalten. Schlaff niedriger zurück Es ist nicht ungewöhnlich für den niedrigen Rücken, während er die Hüftverlängerung, insbesondere an der Spitze der Bewegung, durchführt. Wenn Sie auf Ihre Ferse in Richtung der Decke drücken, gibt es eine natürliche Neigung, höher zu drücken, wodurch Ihr Becken dreht, um sich zu drehen, und Ihr niedriger Rücken, um zum Boden auf den Boden zusammenzubrechen. Wie Sie dies tun, verlieren Sie das starken Engagement Ihrer Bulten und verwenden Sie, um Ihre Quads und Hamstrings zu verwenden, um die Aufwärtspresse abzuschließen. Außerdem hörst du auf, dein ABS und Kern vollständig zu steigern, was die Stabilität deiner Wirbelsäule beeinträchtigt. Wenn Sie können, sehen Sie sich die Übung in einem Spiegel. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hulten auf die Decke gedreht werden, und Ihr Bauch setzt sich in Richtung Boden zurück, setzen Sie sich auf und engagieren Sie sich mit Ihren Kernmuskeln, um Ihre Rückenwohnung zu halten. Möglicherweise möchten Sie sich auch vorstellen, dass Sie einen Ruten, der entlang der Wirbelsäule entlang des Rückens liegt, während Sie die Übung ausgleichen lassen. Wenn das Ziel darin bestand, die Rute perfekt zu halten, können Sie dies nicht tun, wenn Ihr niedriger Rücken gesagt wird. Hals- oder schlaffer Hals Wenn Sie Ihren Hals schlacken oder schlaffen Wenn Sie Ihren Hals halten oder schlacken, nehmen Sie den Rücken wieder aus der neutralen Position. Wenn Sie Ihren Hals, der mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist, hilft, die Wirbelsäulen-Errektoren und Stabilisatoren zu stärken, die im Allgemeinen helfen, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Korrigieren dieses Fehlers ist einfach – bringt Ihren Nacken in eine neutrale Position zurück, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Hüften zum Kopf bildet. Der Schlüssel erinnert sich daran, es zu tun. Versuchen Sie, Ihr Formular oben in der Bewegung zu überprüfen und korrekte Korrekturen vorzunehmen. Zu schnell bewegen Die Hüftungserweiterung soll nicht an den Impuls verwendet werden. Es sollte in langsamer, stetiger, präziser Weise durchgeführt werden. Sobald Sie anfangen, Ihr Bein mit einer Geschwindigkeit nach oben und unten zu schwingen, hören Sie auf, die Sloges in vollem Umfang zu ermöglichen. Außerdem betrügen Sie nur die Übung. Verlangsamen Sie sich und führen Sie beide Phasen der Hüfterweiterung zu einer Zählung von vier aus. Mit anderen Worten, zählen Sie langsam auf vier, während Sie Ihre Ferse in Richtung der Decke drücken, und zählen Sie langsam bis vier, während Sie Ihr Knie wieder auf den Boden absenken. Lassen Sie die Hüften drehen lassen Es gibt eine natürliche Neigung, während Sie ein Bein aus dem Boden heben, um zuzulassen, dass die gesamte Seite Ihres Körpers nach oben in Richtung der Decke dreht. Anstatt beide Hüften stetig und quadratisch auf den Boden zu halten, winkelt sich die Hüfte des Arbeitsbeins nach oben. Wenn Sie Ihre Hüften drehen lassen, ist Ihr Kern nicht mehr angemessen eingelegt, und der Gluteus Maximus ist nicht mehr so ​​stark engagiert, wie es sonst wäre. Die anderen großen Muskelgruppen Ihrer Beine tragen mehr zur Pressbewegung bei, und Sie können sogar mehr Eingriff des Hut-Medius (an der Außenseite der Hüfte) anstelle des Gluteus Maximus (der größte Glute-Muskel) anfühlen. Beobachten Sie sich in einem Spiegel, während Sie die Übung durchführen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften auf den Boden steigen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Spiegel haben, stellen Sie sich vor, Sie bieten einen Rod entlang der Wirbelsäule. Wenn sich Ihre Hüften drehen, fällt der Rod von Ihrem Rücken. Mit dieser Visualisierung können Sie ehrlich halten, wenn Sie die Übung durchführen. Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Solange Sie ein ordnungsgemäßes Formular verwenden, ist es schwer, sich selbst zu verletzen, während Sie die vierfache Hüftverlängerung erfüllen. Die Hauptsache, um sich daran zu erinnern, ist, Ihr Tempo langsam und stetig zu halten, sodass Sie Ihr Arbeitsbein nicht schwingen oder den Impuls verwenden, um die Bewegung zu nutzen, wodurch Sie den unteren Rücken belasten können. Wenn die vierfachen (Hände- und Knienposition) auf dem Boden für Ihre Knie, Handgelenke oder Schultern unangenehm ist, versuchen Sie die modifizierte Version. Und natürlich, wenn Sie an jedem Punkt einen scharfen oder stechenden Schmerz fühlen, stoppen Sie die Übung. Versuch es Integrieren Sie diesen Umzug und ähnliche in einem dieser beliebten Workouts: Hüftverlängerungsgrundlagen Übungen, die wissenschaftlich erwiesen werden, um Ihren Hintern zu bearbeiten Glute Aktivierungsübungen für Sportler

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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