So machen Sie das Siegel in Pilates

Sehrwell / Ben Goldstein Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Ziele : Bauchkräfte stufe : intermediate Das Siegel ist eine lustige und herausfordernde Pilates-Mattenübung. Diese vollständige Wirbelsäulen-Rolling-Übung erfordert, dass Sie Ihren Körper kontrollieren und den Moment, während sie sich hin und her bewegt, vermeiden. Sie müssen auch den Körper symmetrisch in beide Richtungen arbeiten, während sich nur auf die Bauchfestigkeit verlassen. Siegel ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Kernstärke und Ihre Kontrolle zu testen. Leistungen Siegel fordert Sie heraus, Ihre C-Kurve- und Bauchkontraktion aufrechtzuerhalten. Sie erstellen die Fähigkeit, Ihre Bewegungen zu steuern und Ihren Balancespunkt zu finden. Wie andere rollende Übungen hilft es, Ihre Wirbelsäule zu massieren und flexibler zu machen, was bei der Haltung und möglicherweise sogar Verletzungsverhütung hilft. Schritt für Schritt Anweisungen Wenn Sie gesunde Hüften, Knie, Knie und Knöchel haben, können Sie die klassische Vorbereitung für diese Übung nutzen. Von aufrecht stehend, überqueren Sie Ihre Arme vor Ihnen und überqueren Sie Ihre Beine. Senken Sie sich langsam an den Rand der Matte zu einer sitzenden Position. Wenn dies zu viel scheint, um alle auf einmal anzugreifen, lassen Sie es los und beginnen Sie stattdessen auf der Matte. Setzen Sie sich an der Vorderseite Ihrer Matte auf. Zeichne deine Füße in Richtung deiner Mitte. Tauchen Sie Ihre Hände durch Ihre Beine und halten Sie die Außenseiten Ihrer Knöchel. Rock zurück, gerade genug, dass Ihre Füße von der Matte kommen und Ihr Gleichgewicht finden. Ihre Füße bleiben in der Nähe, aber Ihre Knie sind eine Schulterbreite auseinander. Holen Sie sich hier Ihr Gleichgewicht. Hier ist die Arbeit erledigt. Zeichne deine Bauchmuskeln in streng und um den unteren Rücken, aber hängen Sie nicht von den Armen zurück. Ziehen Sie Ihre Beine und Füße in Ihrer Nähe, um sich auf die Rolle zu machen. Schaufeln Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie eine C-Kurvenform mit Ihrem Torso. Ihr Blick ist auf Ihre Füße hinunter. Ihre Füße sollten zwei Zoll von der Matte sein. Um zu beginnen, klatschen Sie die Füße dreimal zusammen. Atme ein: Initiieren der Bewegung mit deinen unteren Bauchmuskeln, rollen Sie reibungslos wieder auf Ihre Schultern (nicht Ihren Hals). Klappe deine Füße dreimal wieder zusammen. Atmen: Verwenden Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln und Ihr Ausatmen, um Ihnen zu helfen, sich wieder aufzurüsten. Zielen Sie Ihre Füße an die Matte vor Ihnen, während Sie sich auf Ihre Ausgangsposition rollen. Pause für ein Gleichgewicht. Wiederholen Sie 4 bis 6 Mal. Verwenden Sie das Klatschen der Füße, um den Rhythmus der Bewegung zu halten. Häufige Fehler Für die Sicherheit und um das Beste aus dieser Übung zu nutzen, seien Sie sich dieser häufigen Fehlern bewusst: Ihre C-Kurve verlieren Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit gekrümmt bleiben. Wirf niemals deinen Kopf und Schultern zurück. Unterbringung Gehen Sie rückwärts, indem Sie das untere ABS vertiefen. Kommen Sie zurück, indem Sie die Bauchmuskeln und den Atem arbeiten, nicht, indem Sie Ihre Beine werfen oder mit dem Rücken ziehen. Zu viel Polsterung. Sie wollen eine Matte, die Ihnen eine ausreichende Polsterung für Ihre Wirbelsäule gibt, aber nicht so sehr, dass er Sie von Ihrer Linie auswirkt. Änderungen und Variationen Benötigen Sie eine Änderung? Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sollten Sie den Vorbereitungsschritt mit den Füßen direkt von der Matte enden, balancieren. Die Vorbereitungsposition und das Halten bieten ein sehr gutes Bauchraking. Sie können die Klappen weglassen, wenn Sie noch kein gutes Gleichgewicht haben. Für eine Herausforderung? Verwenden Sie Ihre letzte Siegelwiederholung, um in einem Flüssigkeitszug aufrecht zu kommen. Dies geschieht, indem Sie Ihre Füße auf dem Gipfel der Rolle freigeben und die Arme und Beine überqueren, während Sie absichtlich in eine vollständige stehende Position rollen. Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme oder Osteoporose haben. Stellen Sie bei dieser Übung sicher, dass Sie auf Ihre Schulterklingen rollen, und nicht auf den Hals, den Kopf, den Kopf oder den Schultern. Versuch es Integrieren Sie diesen Umzug und ähnliche in einem dieser beliebten Workouts: Traditionelle pilates mat trainings Körperformung Pilates Training Fortgeschrittene Pilates-Übungen auf der Matte