So machen Sie eine Renegade-Reihe

John Fedele / Getty Images Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Die Renegade-Reihe (auch als Bretterzeile genannt) ist fast eine Variation der Hantelzeile. Es ist darauf ausgelegt, den oberen Rücken anzurufen und wie eine Planke, die den Kern anzurufen soll. Die Schönheit der Übung besteht darin, dass zusätzlich dazu, dass beide Muskelngruppen, die während der Planke und der Hantelzeile getroffen werden, auch antiredrehende Kernstärke entwickelt, was mit Gleichgewicht, Koordination und sogar Fallverhütung helfen kann. Während die Übung für viele Personen zugänglich ist, erfordern sie ein Grundniveau der Kernstärke, um sie korrekt mit guter Form durchführen zu können. Sie müssen in der Lage sein, eine Planke für die volle Dauer der Übung zu halten, während Sie eine Hantelzeile mit einem Arm wechseln. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper in einer Plankenposition halten können, die nur von einem Arm gleichzeitig unterstützt wird. Wenn Sie eine Planke mit guter Form für mindestens eine vollständige Minute halten können, sollten Sie sich angenehm, dass Sie die Renegade-Zeile versuche. Hier sind einige wichtige Fakten über diese Übung: Ziele : Oberer Rücken (Latissimus Dorsi, Rhomboids), Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Unterarme, Wirbelsäulen Ausrüstung erforderlich : Set von Hanteln Level: intermediate Leistungen Die Renegade-Reihe ist eine hervorragende Übung, um den gesamten Oberkörper und den Kern anzurufen. Der Plankenabschnitt der Übung erfordert den Eingriff der tiefen stabilisierenden Muskeln der Bauchstoffe, der Wirbelsäule, der Schultern und der Hüften, während der Reihenabschnitt der Übung den oberen Rücken und denen Arme abzielt, einschließlich der größeren Muskeln des oberen Rückens und Rhomboids sowie die Bizeps und Schultern. Was für die Renegade-Reihe einzigartig ist, getrennt von der Planke und der Reihe, ist das Anti-Rotationseingriff der Schrägstoffe. Wenn Sie einen Hantel auf die Brust hinaufziehen, ist die natürliche Neigung Ihres Körpers, sich nach oben zu drehen. Die gleichseitige Hüfte beginnt sich in Richtung der Decke zu verdrehen. Diese Drehbewegung reduziert den Fokus auf dem oberen Rücken. Um die Übung mit ordnungsgemäßer Form durchzuführen, müssen Sie tatsächlich Ihre Schrägheit in Betrieb nehmen, um zu verhindern, dass diese drehende Bewegung stattfindet. Diese Art der Anti-Rotationsfestigkeit ist bei funktionaler Fitness sehr vorteilhaft. Oft finden die Verletzungen mit niedriger Rückseite statt, wenn die Wirbelsäule während eines täglichen oder unerwarteten Bewegungen aus der Ausrichtung gezogen wird. Zum Beispiel könnte Ihr niedriger Rücken verletzt werden, wenn Sie sich bücken, um etwas vom Boden auszuwählen, und Ihre Wirbelsäule dreht unerwartet, was zu Schmerzen führt. Anti-Rotations-Kernstärke hilft, Ihre Wirbelsäule während dieser Art von Bewegung in der Ausrichtung zu halten und letztendlich dabei zu helfen, Ihren niedrigen Rücken vor potenziellen Schmerzen oder Verletzungen zu schützen. Schritt für Schritt Anweisungen Um die Renegade-Zeile auszuführen, ist alles, was Sie brauchen, genügend Platz, um eine Planke und einen Satz von Hanteln zu halten. Legen Sie die Hanteln auf den Boden, so positioniert, dass die Hanteln, wenn Sie in einer Bretterposition einrichten, in grobem schulterfreiem Abstand voneinander entfernt sind und die Griffe der Hanteln parallel zueinander sind. Beginnen Sie in einer Tabletop-ähnlichen Position an Ihren Händen und Knien und greifen Sie mit jeder Hand ein Hantel. Ihre Hände sollten unter den Schultern und den Knien unter Ihren Hüften ausgerichtet sein. Treten Sie Ihre Füße hinter sich, um eine volle Plankenposition einzugeben, Ihren Körper, Ihrem Körper, der von Ihren Händen und den Bällen von Ihren Füßen unterstützt wird. Überprüfen Sie Ihr Formular hier – Ihr Körper sollte mit Ihrem Kern mit Ihrem Kern eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf bilden. Positionieren Sie Ihre Füße damit, dass sie in etwa ein Hüftstand voneinander entfernt sind, um die Übung mehr Gleichgewicht und Unterstützung anzubieten. Atmen Sie ein und wechseln Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite, so dass mehr von Ihrem Gewicht von Ihrer linken Handfläche unterstützt wird. Ihr Körper sollte nicht verdrehen – Stellen Sie sicher, dass beide Hüften als auch die Schultern auf den Boden bleiben. Drücken Sie Ihre rechte Schulterklinge in Richtung der Wirbelsäule und zeichnen Sie den Hantel in der rechten Hand in Richtung Ihrer Brust, um Ihren Ellbogen zu biegen, während Sie den Hantel in Richtung Sie auf Sie ziehen. Atmen Sie aus, wenn Sie den Hantel anheben. Überprüfen Sie Ihr Formular an der Spitze der Bewegung – Ihre Hüften und Schultern sollten immer noch auf dem Boden quadrieren, der Hantel sollte den ganzen Weg nach Ihrer rechten Brust / Schulter gezogen werden, und Ihr richtiger Ellbogen sollte aufwärts und auf die Rückseite zeigen das Zimmer. Senken Sie den Hantel langsam auf den Boden und geben Sie es in die Ausgangsposition zurück. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung, diesmal zeichnen Sie die linke Hantel auf der linken Brust / Schulter. Damit ist eine vollständige Wiederholung abgeschlossen. Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und verlassen Sie die Übung, indem Sie die Knie wieder auf den Boden ziehen, bevor Sie die Hanteln freigeben und aufsetzen. Häufige Fehler Die meisten Fehler, die mit der Renegade-Reihe verbunden sind, sind diejenigen, die mit der Planke oder der Zeile üblich sind. Wenn Sie mit diesen gängigen Fehlern vertraut sind und wie Sie sie beheben können, sollten Sie keine Probleme haben, die Fehler zu identifizieren und zu korrigieren, die mit der Renegade-Zeile verbunden sind. Den Hintern aufkleben Es ist üblich, dass diejenigen mit unzureichender Kernstärke üblich sein, um die Plankenübung „betrügen“, indem er ihren Hintern in die Luft aufkleben, anstatt eine gerade Linie mit ihrem Körper von Fersen an den Kopf zu erstellen. Erteilt, dies ist eine der gut auswendigsten Fehler, die Sie machen können, aber es reduziert die Herausforderung für Ihre Kernmuskulatur, den Vorteilen der Übung kurz. Wenn Sie können, überprüfen Sie Ihr Formular in einem Spiegel, wenn Ihre Hüften nicht direkt zwischen den Schultern und den Knien ausgerichtet sind, schaffen Sie eine leichte Down-Diagonallinie von den Schultern an Ihre Fersen, senken Sie Ihre Hüften um ein paar Zentimeter und setzen Sie die Übung fort. Erlaube deinem Rücken Der andere gemeinsame „Cheat“, während er eine Renegade-Reihe durchführt, ist auch ein Fehler, der mit der Plankenübung verbunden ist. Wenn Sie schwache Bauchmuskeln und Wirbelsäulen aufweisen, können Ihre Hüften schwanken, was zwischen der geraden, unsichtbaren Linie zwischen Ihren Fersen und den Schultern gebildet wird. Leider hat dies das Potenzial, aufgrund der Belastung mehr Probleme zu verursachen, die sie auf Ihrem Rücken stellen kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hüften schrittweise auf den Boden fallen, oder wenn Sie in einen Spiegel schauen und Ihren Rücken schwanken, versuchen Sie, das Problem zu beheben, indem Sie das Problem beheben, indem Sie mit dem Kern wieder in den Kern einrasten und Ihre Hüften nach oben und in Einklang mit Ihren Fersen und den Schultern ziehen. Wenn Sie kämpfen, um Ihre Hüften aufzubewahren und mit dem Boden zu quadrieren, senken Sie die Knie auf den Boden und setzen Sie die Übung in einer modifizierten Plankenposition fort. Den Hals zu stopfen oder fallen Ein weiterer häufiger fehlerassoziierter Fehler besteht darin, den Hals nicht mit der Rutsche ausgerichtet zu halten. Dies zeigt sich auf zwei Arten – entweder Sie kranisieren Sie Ihren Hals, so dass Ihre Augen vor Ihnen geradeaus auf die Mauer stehen, oder Sie fallen Ihren Hals hinunter, sodass Ihr Kopf zwischen Ihren Armen fällt. Letzteres ist typisch, wenn Sie müde werden, aber beide Versionen kompromiss der Wirbelsäulenausrichtung. Überprüfen Sie Ihr Formular zwischen Wiederholungen. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte neutral bleiben und eine gerade Linie von der Nackenbasis an Ihre Hüften bilden. Deine Hüften verdrehen Der wichtigste Renegade-Zeilenfehler, der mit dem Reihenteil der Übung verbunden ist, hat mit der Ausrichtung Ihrer Hüften zu tun. Wenn Sie eines der Hanteln auf Ihre Schulter anziehen, ist es wichtig, die Hüften stetig und das Niveau zu halten. Manchmal kann es verlockend sein, die Hüften zu drehen (Anheben einer Hüfte und Absenkung der gegenüberliegenden Hüfte), um beim Anheben des Gewichts zu helfen. Zum Beispiel könnte die rechte Hüfte anheben, und die untere Hüfte kann fallen, um das Gewicht in der rechten Hand zu heben. Versuchen Sie, die Hüften stabil zu halten, während Sie mit dem Oberkörper reihen. Änderungen und Variationen Benötigen Sie eine Änderung? Die meiste Anleitungsänderung der Renegade-Reihe besteht darin, einfach die Übung aus einer modifizierten Plankenposition auszuführen. Alles an der Übung bleibt gleich, es sei denn, Sie senken die Knie auf den Boden und führen Sie die Übung aus, ohne dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln und Kern so viel von Ihrem Körpergewicht unterstützen und kontrollieren müssen. Für eine Herausforderung? Schalten Sie Ihre Dummköpfe für Kettlebells oder Sandbells aus. Die ungleichmäßige Verteilung des Gewichts von Kettlebells und Sandbells macht die Übung etwas schwieriger zu kontrollieren, was den Kern- und Stabilisierungsherausforderungen der Bewegung hinzufügt. Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Im Allgemeinen, wenn Sie das Basisniveau der Kernstärke haben, die erforderlich ist, um eine Planke mindestens eine Minute lang zu halten, sollten Sie sich wohl fühlen, um die Renegade-Zeilenübung auszuprobieren. Die Hauptvorsorge besteht darin, Ihren Kern fest zu halten und während der gesamten Übung einzuhalten, um Ihren Rücken aus dem Rücken zu verhindern, der unnötigen Stress in Ihre Wirbelsäule eingeben kann. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich die Übung auf Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern unwohl fühlt, da Sie mit Ihrem Oberkörper mit Ihrem Oberkörper unterstützen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie eine vorbestehende Verletzung einer dieser Gelenke haben. Wenn Sie den Handgelenkschmerzen erleben, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Handgelenke gerade sind, und sind nicht überdehnt, und biegen sich nach hinten auf Ihre Unterarme zurück. Wenn sie sind, richten Sie sie an, um die Belastung Ihrer Handgelenksfugen zu reduzieren. Andernfalls achten Sie auf jeden Schmerz, den Sie erleben. Wenn Sie jemals einen scharfen oder schießenden Schmerz erleben, starten Sie die Übung und versuchen Sie sie zurück und versuchen Sie sie zurück und kernorientierte Bewegungen, die Sie nicht benötigen, um Ihr Körpergewicht mit Ihren Armen zu unterstützen, wie der Lat-Pulldown oder der schrägen Twist. Versuch es Integrieren Sie diesen Umzug und ähnliche in einem dieser beliebten Workouts: Arbeiten Sie Ihre Lats mit diesen kreativen Übungen Squat, Curl- und Presseübungen für Ihren gesamten Körper Push-Pull-Kraft-Trainingsroutine

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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