So machen Sie einen Overhead-Squat: ordnungsgemäße Form, Variationen und Häufige Fehler

Sehrwell / Ben Goldstein Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Der Overhead Squat ist eine dieser Übungen, die wirklich den gesamten Körper angeht. Wenn Sie richtig gemacht haben, kann es die Kraft, Flexibilität und Mobilität erhöhen, die Sie auf andere Übungen und den Alltag übertragen können. Die Herausforderung mit der Overhead-Squat besteht darin, dass es oft Schwachstellen in Squat-Form, einschließlich Hüft- und Knöchelmobilität, oft hervorhebt. Dies kann dazu führen, dass sich die Übung unbeholfen fühlt, um sich auszutauschen, zumal Sie die richtige Mechanik lernen. Aber haften Sie mit, da es viele Vorteile für Ihren Körper hat. Ziele : Gesamtkörper: Bulten, quadrikeps, Obergrenze, Kern, Schultern, oberer Rücken Ausrüstung erforderlich : Hantel- und Plattengewichte stufe : intermediate So machen Sie einen Overhead-Squat Sehrwell / Ben Goldstein Um eine Overhead-Squat zu machen, brauchen Sie eine Hantel. Je nach Kraft, Mobilität und Komfort mit der Bewegung benötigen Sie möglicherweise keine Plattengewichte, um zusätzlichen Widerstand gegen die Übung hinzuzufügen. Stehen Sie groß, Ihre Füße in grobem schulterfreiem Abstand voneinander entfernt, Ihre Zehen abgewinkelt. Legen Sie die Hantel auf der Rückseite Ihrer Schultern und ruhen Sie sich auf Ihre Fallen. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Sie vielleicht für einen Back-Squat, so dass sie näher an der Belastung der Platten sind. Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern, um Ihre Wirbelsäule stabil zu halten. Halten Sie Ihren Torso aufrecht (nicht von den Hüften nach vorne kommen), beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter ab. Erweitern Sie in einer starken Bewegung die Knie und Hüften, während Sie die Langhantel über den Kopf fahren, um Ihre Ellbogen an der Spitze vollständig auszudehnen und zu sperren. Erlauben Sie Ihren Handgelenken, sich leicht zurückzubiegen, um zu verhindern, dass die Hantel vorwärts über Ihr Daumengelenk rollt. Stellen Sie sicher, dass die Hantel mehr oder weniger direkt über dem Mitte Ihrer Füße positioniert ist. Sie möchten nicht, dass es zu weit rückwärts oder nach vorne gesetzt wird, was Ihren Schwerpunkt durcheinander bringen kann und während der Hocke zu Problemen führen kann. Dies ist die Ausgangsposition. Um den Aufzug auszuführen: Verschieben Sie Ihre Hüften leicht zurück und biegen Sie an, mit den Knien zu biegen, auszuziehen, als würden Sie versuchen, auf Ihren Fersen zu sitzen (Ihre Hüften, um zu weit zurückzudrängen). Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Ellbogen vollständig erweitert. Es ist zwingend notwendig, Ihre Brust aufzubewahren, Ihr Blick geradeaus oder leicht nach oben, und Ihr Torso ist so aufrecht wie möglich wie Sie nach unten. Wenn Sie sich von den Hüften vor sich lehnen, wechselt das Gewicht auch nach vorne, und Sie verlieren wahrscheinlich Ihr Gleichgewicht oder machen andere Formfehler, um die Fehlausrichtung des Gewichts auszugleichen. Sie möchten, dass das Gewicht während der gesamten Squat direkt über dem Mentenpunkt Ihrer Füße gestapelt bleibt. Atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten hocken. Squat, soweit dank Ihrer Mobilität die Kontrolle aufrechterhalten. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Knie am Boden der Übung an den Zehen an den Zehen erstrecken; Stellen Sie einfach sicher, dass der Kniewinkel ausgeht, also sind sie mit den Zehen ausgerichtet und nicht nach innen. Drücken Sie Ihre Füße durch und verwenden Sie Ihre Hülsen, Quads, Hockstrings und Kern, um die Knie und Hüften vollständig auszudehnen, während Sie in die Startposition zurückkehren. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen, um zu stehen. Führen Sie die Bewegung stetig aus und halten Sie Ihre Knie in der Ausrichtung mit Ihren Zehen leicht aus. Führen Sie ein komplettes Set aus und beugen Sie Ihre Ellbogen sorgfältig und geben Sie die Hantel an Ihre Schultern zurück. Von hier aus, rackiere die Hantel sicher. Vorteile der Overhead-Squat Die Schönheit der Overhead-Squat ist, dass es Ihnen hilft, Schwächebereiche zu erkennen. Dann haben Sie die Möglichkeit, die Kraft und Mobilität langsam zu entwickeln, um die Übung richtig auszuführen. Der Overhead-Squat ist ein hervorragender Weg, um alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Unterkörpers zu stärken. Im Gegensatz zu der Air-Squat oder der Back-Squat erfordert der Overhead Squat, dass Sie Ihren Torso aufrechterhalten. Dies rekiert die Quadrizeps mehr als andere Versionen der Squat. Die Overhead-Hocke erfordert auch einen erheblichen Eingriff des Kerns und des Oberkörpers, um den Hantelaufwand zu stabilisieren. Die Overhead-Hocke können Sie bei den Übungen wie der Schnapp- oder Overhead-Presse besser machen, indem sie Schulter- und Bauchstabilität bauen. Die Integration von Overhead-Kniebeugen kann in Ihrem gewählten Sport im Laufe der Zeit, wenn Sie ein Kraft- oder Fitness-Athlet sind. Wenn Sie sich nach unten hocken, werden Sie sehr schnell entdecken, ob Ihre Hüften und der Knöchel mobil genug sind, damit Sie sich durch einen vollen Bewegungsbereich bewegen, ohne sich nach vorne zu lehnen. Wenn nicht, müssen Sie entweder den Bewegungsbereich kurz senken, oder Sie riskieren riskieren, die Hantel vor Ihnen zu fallen, da es sich zu weit vor dem Körper vor dem Körper verschiebt, während sich Ihr Torso an den Boden lehnt. Durch allmähliches Arbeiten an der Overhead-Squat mit richtiger Form können Sie Flexibilität und Mobilität durch Ihre Hüften und Knöchel erhöhen, wodurch Sie sich schließlich durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen können. Andere Variationen der Overhead-Squat Wenn Sie gerade erst beginnen, möchten Sie vielleicht den schweren Widerstand überspringen und sich für eine entlastete Hantel oder sogar einen Besenstiel oder ein PVC-Pfeife entscheiden, um zu sehen, wie sich die Bewegung anfühlt. Sie halten den Riegel-Overhead, mit den Ellbogen gesperrt und Ihre Armen, die ein „Y“ bilden, der von den Schultern aus den Schultern abgewinkelt ist, bevor sie sich durch eine volle Squat bewegen. Was Sie wahrscheinlich ziemlich schnell bemerken, ist, dass das Halten einer Hantel in dieser Mode, um Ihren Torso aufrecht und stabiler zu halten, als wenn andere Squat-Variationen durchgeführt werden. Dies legt die Quadrizeps eher auf die Quadrizeps an und nicht auf die Bulten, während er einen erheblicheren Kern, Schultern und den oberen Rücken-Engagement benötigt. Versuchen Sie zunächst die Übung mit Lichtbeständigkeit als Teil eines aktiven Aufwärmens für eine TRAINING-Routine des Unterkörpers. Wenn Sie die richtige Form meistern und sich durch einen vollständigeren Bewegungsbereich bewegen, fangen Sie mit dem Hinzufügen von Widerstand und umfassen die Bewegung als Teil Ihres Krafttrainingsprotokolls. Sie können diese Übung auf unterschiedliche Weise ausführen, um Ihr Können und Ihre Ziele zu erfüllen, die von Ihnen verfügbaren Geräte aufzunehmen oder Sorte hinzufügen. Einzelarm-Overhead-Squat Sobald Sie die richtige Form mit der Hebel-Overhead-Hocke beherrschen, sollten Sie den Einweg-Hantel-Dumme-Hocker ausprobieren. Die Squat-Bewegung und die Kern- / Schulterstabilität sind präzise gleich, aber anstatt einen Hantelaufwand mit beiden Armen zu unterstützen, halten Sie einen Hantelaufwand mit einem Arm gleichzeitig mit einem Arm. Dieser Gewichtsversatz hilft, einseitige (einseitige) Schulterstabilität zu entwickeln, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Ihr dominierender Arm Schwachstellen ausgleicht, die in Ihrem nicht dominanten Arm vorhanden sind, während der Hantel-Overhead-Hocke ist. Beginnen Sie mit dem Stehen mit der Schulterbreite von Füßen. Halten Sie eine Hantel mit einem festen Griff. Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Brust an. Fahren Sie den Hantel direkt über dem Kopf und sperren Sie Ihren Ellbogen. Stabilisieren Sie Ihren Kern und fahren Sie langsam Ihre Hüften rückwärts und biegen Sie die Knie. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Drücken Sie langsam wieder auf, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden erreicht. Kehren Sie zur Startposition zurück. Halten Sie den Hantel in der gesamten Bewegung über den gesamten Überkopf. Overhead Plate Squat. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Halten Sie eine Gewichtsplatte vor Ihnen mit einem festen Griff, greifen Sie mit Ihrem Kern ein und halten Sie Ihre Brust auf. Schieben Sie den Teller gerade über den Kopf, und verriegeln Sie Ihre Ellbogen. Fahren Sie Ihre Hüften zurück, biegen Sie die Knie und halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Niedriger, bis Ihre oberen Oberschenkel parallel zu Boden oder geringfügig darunter sind. Schieben Sie sich langsam auf und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Teller während der gesamten Bewegung befestigt haben. Overhead-Hantel-Squat. Sehrwell / Ben Goldstein Stehen Sie mit der Schulterbreite auseinander oder etwas breiter. Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen und tätigen Sie Ihren Kern, Brust hoch. Fahren Sie die Dummköpfe gerade auf und sperren Sie Ihre Ellbogen heraus. Fahren Sie langsam Ihre Hüften zurück, biegen Sie die Knie an und halten Sie Ihren Kern fest, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder niedriger sind. Drücken Sie langsam wieder auf und kehren Sie in die Startposition zurück. Häufige Fehler Seien Sie auf diese Fehler aufmerksam, damit Sie sie vermeiden und die Übung sicher und effektiv durchführen können. Zu weit nach vorne lehnt Wahrscheinlich ist der häufigste Fehler, der mit der Overhead-Squat gesehen ist, eine Vorwärtsspitze des Torsos während der Abwärtsphase der Hocke. Dies ist typischerweise auf eingeschränkte Mobilität der Hüften oder der Knöchel oder eines schwachen Kerns zurückzuführen. Es ist bemerkenswert, wenn sich die Hantel vor sich vor sich verschiebt, während Sie sich nach unten stürzen. Dies wirft mit Ihrem Schwerpunkt von der Bilanz aus und riskiert Sie mit Risiko, um die Hantel abzulegen. Ziel ist es, die Hantel während der gesamten Bewegung über Ihre Füße zu halten, was bedeutet, dass Ihr Torso aufrecht bleiben muss. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie außerhalb des Gleichgewichts sind, oder wenn Sie in dem Spiegel feststellen, dass sich die Hantel vor Ihren Schultern verschoben hat, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich und konzentrieren Sie sich auf das Halten Ihres Kerns. Selbst wenn Sie nur ein paar Zentimeter nachschlagen, drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie versuchen, auf Ihre Knöchel zu sitzen, können Sie Ihren Bewegungsbereich allmählich mit der Zeit erhöhen. Es ist besser, mit einem kleinen Bewegungsbereich und einer ordnungsgemäßen Form zu beginnen, als die Risikoverletzung durch Lehnen nach vorne, wenn Sie sich nach vorne stützen. Die Knie zulassen, um nach innen zu stürzen Knievalgus, oder das innere Zusammenbruch der Knie, wenn Sie hockten, ist ein übliches Thema, das mit allen Squat-Variationen gesehen wird. Es ist oft aufgrund des Mangels an Engagement der Hebeln, insbesondere des Gluteus-Medius, zurückzuführen. Beobachten Sie sich im Spiegel, während Sie die Übung ausführen. Wenn Sie feststellen, vor allem, wie Sie zwischen der Abwärts- und Aufwärtsphase der Hocke der Hocke auf die Midline Ihres Körpers zusammenbrechen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Hülsen, um Ihre Knie aufzunehmen, um die Knie nach außen zu ziehen, um sie mit den Zehen ausgerichtet zu halten, während Sie sich durch die Hocke bewegen . Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Mit richtiger Form und einem angemessenen Widerstandsgrad durchgeführt, können Overhead-Kniebeugen für fast alle angemessen sein. Die Herausforderung ist natürlich mit der Tatsache, dass dies eine Ganzkörperübung ist, die Koordination, Kontrolle, ein Grundniveau der Festigkeit und eine gute Mobilität und Stabilität aller großen Gelenke und Muskelgruppen erfordert. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausprobieren, reduzieren Sie das Gewicht, das Sie bei der Durchführung einer herkömmlichen Hocke verwenden, oder verwenden Sie einfach ein PVC-Rohr oder einen Besenstiel, um sich an die Bewegung gewöhnen zu können. Beobachten Sie sich im Spiegel, und wenn Sie einen der häufigsten Fehler bemerken, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern und den Kern stabil zu halten, während Sie allmählich eine größere Mobilität durch Ihre Schultern, Hüften und Knöchel entwickeln. Wenn Sie scharfe oder schießende Schmerzen erleben, stoppen Sie die Übung. Sie können immer andere Hocke- oder Longe-Varianten ausführen, um die Kraft durch dieselben Muskelgruppen zu entwickeln, wenn diese Übungen angenehmer fühlt sich anzusehen. Häufig gestellte Fragen Warum ist der Overhead Squat so hart? Overhead-Kniebeugen sind herausfordernd, da das Gewicht über dem Kopf platziert wird und Ihren normalen Schwerpunkt ändert. Dies erfordert, dass Ihr Kern mehr verlobter wird, um Sie zu unterstützen, um Sie zu stabilisieren. Denken Sie daran, ein leichteres Gewicht zu verwenden, als Sie für andere Arten von Kniebenen hätten. Praxis mit dem Bodygewicht mit einem Besenstiel, um die Bewegung vor dem Hinzufügen von Last korrekt zu machen. Bauen Overhead-Kniebeugen Bauchmuskeln? Overhead-Kniebeugen werden sicherlich Ihr ABS und den gesamten Kern eingreifen und herausfordern. Diese Squat-Variation verfälscht Ihren normalen Schwerpunkt, wodurch Sie Ihren Kern stützen und festziehen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Die Verwendung Ihres Kerns auf diese Weise erhöht die Kraft in Ihren Bauchmuskeln. Versuch es Integrieren Sie diesen Umzug und ähnliche in einem dieser beliebten Workouts: 12 Maleffiziente und effektive Übungen, die Sie nicht tun Schnelle und schmutzige Kraft- und Cardio Circuit-Workout Top 10 Squat-Übungen für die Huluten, Hüften und Oberschenkel