Inhaltsverzeichnis Zeigen Sie alle Inhaltsverzeichnisse an
Die Trizeps -Dip -Übung ist eine große körpergewichtige Übung, die Arm- und Schulterstärke aufbaut. Diese einfache Übung kann fast überall durchgeführt werden und hat viele Variationen, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Verwenden Sie es als Teil eines Krafttrainings im Oberkörper.
auch bekannt als: Dips, Stuhl Dips
Ziele: Trizeps
benötigte Ausrüstung : Stuhl oder Bank
Level: Anfänger
Wie man einen Trizeps -Dip macht
Ben Goldstein / sehr Well
Setzen Sie sich auf den Rand eines stabilen Stuhls, einer Gewichtsbank oder einem Schritt und greifen Sie die Kante neben Ihren Hüften. Ihre Finger sollten auf Ihre Füße, Ihre Beine und Ihre Füße über die Hüftbreite von den Fersen rufen, die den Boden berühren. Schauen Sie geradeaus mit Ihrem Kinn.
- Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Körper zu heben und gerade so weit nach vorne zu schieben, dass Ihr Hintergrund die Kante des Stuhls löscht.
- Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebogen sind. Steuern Sie die Bewegung im gesamten Bewegungsbereich.
- Drücken Sie sich langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind und wiederholen.
Vorteile von Trizeps -Dips
Der Trizeps -Dip ist eine der effektivsten Übungen zum Aktivieren des Trizeps -Brachii -Muskels im hinteren Teil Ihres Oberarms. Darüber hinaus müssen Sie Ihren Kern aktivieren, wenn Sie Ihre Hüften vom Boden halten.
Wir verwenden unseren Trizeps, um unsere Ellbogen zu erweitern. Sie werden auch zum Drücken verwendet, sodass Sie sie in alle täglichen Aktivitäten einbeziehen, die eine Pushing -Bewegung erfordern. Dies beinhaltet das Schieben eines Rasenmähers oder eines Einkaufswagens und andere ähnliche Bewegungen.
Es ist auch wichtig, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie also an Sportarten teilnehmen, die viele Ziehaktionen (die Bizeps betreffen), müssen Sie die Stärke in Ihrem Trizeps aufrechterhalten, um Muskelungleichgewichte und Verletzungen zu verhindern.
Andere Variationen von Trizeps -Dips
Sie können den Trizeps -Dip in verschiedenen Arten variieren, um ihn weniger oder schwieriger zu machen.
Reduzierter Bewegungsbereich für Anfänger
Begrenzen Sie, wie weit Sie Ihre Hüften senken, um den während der Übung verwendeten Aufwand zu verringern. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich, wenn Sie stärker werden. Im Laufe der Zeit können Sie beim Aufbau von Armstärke den vollen Stuhl -Dip durchführen.
Trizeps Dip mit gebogenen Knien
Diese Variation ist auch etwas einfacher als der herkömmliche Trizeps -Dip und biegt die Knie zu biegen und die Beine während der gesamten Übung gerade zu halten. Da die Beine in dieser Position mehr Unterstützung bieten, wird weniger Stress auf die Schultergelenke gelegt.
Sehrwell / Ben Goldstein
Trizeps taucht mit zwei Stühlen ab
Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie während des Trizeps -Einbruchs zwei oder zwei robuste Bänke verwenden. Ein Stuhl oder eine Bank unterstützt den Oberkörper und der andere den Unterkörper. In dieser Version heben Sie mehr von Ihrem Körpergewicht.
Es zu tun:
- Legen Sie die Stühle miteinander aus, etwa 3 Fuß voneinander entfernt.
- Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und greifen Sie mit Ihren Händen die Kante.
- Legen Sie Ihre Fersen auf den Rand des anderen Stuhls und halten Sie sich mit Ihrem Trizeps fest.
- Rutschen Sie gerade weit nach vorne, dass Ihr Hintergrund die Kante des Stuhls löscht und sich dann senken, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebogen sind.
- Schieben Sie sich wieder in die Startposition und wiederholen Sie dies. Gehen Sie langsam und kontrollieren Sie die Bewegung im gesamten Bewegungsbereich.
Sie können jede Trizeps -Dip -Variation noch schwieriger machen, indem Sie beim Eintauchen einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie überqueren.
Trizeps taucht mit Balken oder Ringen ab
Eine intensivere Version des Dip erfolgt mit parallelen Balken oder einer Reihe von Ringen. In dieser Version, die manchmal als assistierte Dips bezeichnet wird, werden Sie das gesamte Gewicht Ihres Körpers ohne Unterstützung als Ihre Arme anheben.
- Verwenden Sie einen Überhandgriff, um die Schienen oder Ringe mit geraden Armen zu halten. Verschließen Sie Ihren Kern und nehmen Sie Ihr ganzes Körpergewicht auf Ihre Arme und beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße vom Boden sind.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper langsam. Beginnen Sie, indem Sie zwei Sekunden lang oder so niedrig absenken, wie Sie ohne große Beschwerden in Ihren Schultern ausgehen können.
- Pause in der niedrigen Position für ein oder zwei Sekunden.
- Drücken Sie wieder in die aufrechte Position.
- Beenden Sie Ihre Beine, um aufzustehen.
Führen Sie sie für die intensivste Version dieses Trizeps -Dips an parallelen Balken mit einem Gewicht an, das an einem Gewichtsgürtel befestigt ist.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung erhalten und eine Verletzung vermeiden.
Schultern beugen
Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, wenn Sie Trizeps -Dips durchführen. Bemühen Sie sich, während der gesamten Bewegung einen langen Hals aufrechtzuerhalten.
Eintauchen zu niedrig
Achten Sie während dieser Übung auf die Belastung Ihrer Schultern. Gehen Sie nicht tiefer, wenn Sie anfangen, eine schwere Belastung zu spüren. Andernfalls riskieren Sie eine mögliche Schulterverletzung.
Ellbogen sperren
Verschließen Sie Ihre Ellbogen nicht oben in der Bewegung. Wenn Sie leicht weich halten, behält sich der Trizeps die Spannung bei.
Nach vorne lehnen
Wenn Sie sich nach vorne lehnen, trainieren Sie Ihre Brust und nicht Ihren Trizeps. Behalten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper ohne Vorwärtsmager bei.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Diese Übung kann die Ellbogen- und Schultergelenke betonen. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie in diesen Bereichen Schmerzen haben. Es ist auch wichtig, Trizeps -Dips zu beenden, wenn sie Schmerzen verursachen oder die aktuellen Schmerzen verschlimmern.
Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, möchten Sie möglicherweise die Liegestütze anwenden, um stattdessen Kraft im Trizeps und Schulter aufzubauen. Wenn Sie überhaupt Schulterprobleme haben, möchten Sie diese Übung möglicherweise vollständig vermeiden.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen und erhöhen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen über mehrere Wochen, wenn Sie Muskeln und Stärke in Ihrem Trizeps aufbauen.
Versuch es
Integrieren Sie diesen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:
- Training von Treppenschaltkreis
- Fortgeschrittene Brust-, Schultern- und Trizeps -Training
- Komplette Trizeps -Training für alle Fitnessstufen
