So steigern Sie Testosteron, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen

Skyneher / Getty Images Testosteron ist das vorherrschende männliche Sexualhormon, das in den Hoden der Männer hergestellt wird. Aber Frauen produzieren auch in ihren Eierstöcken und der Nebennieren geringeren Testosteronmengen. Während Testosteron eine Schlüsselrolle bei der männlichen sexuellen Gesundheit spielt, müssen sich Frauen auch ein gewisses Maß an Testosteron aufrechterhalten, um ihr sexuelle Wellness zu unterstützen. Testosteron ist unter seinen vielen Funktionen von entscheidender Bedeutung für eine gesunde metabolische Funktion und die Prävention von Krankheiten bei Männern und Frauen. Einige Forschungen haben sogar gezeigt, dass die langfristige Testosteron-Therapie in übergewichtigen und fettleibigen Probanden mit niedrigem Testosteron zu einem fetten Verlust führen kann. Finden Sie heraus, warum es für Männer und Frauen wichtig ist, ihren Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten, um die sexuelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern, sowie Tipps, um Ihr Testosteron auf natürliche Weise zu steigern. Was ist ein niedriges Testosteron? Niedriges Testosteron ist ein hormonelles Ungleichgewicht, das die sexuelle Funktion bei Männern und Frauen hemmt und zu verringerter Muskel- und Knochenmasse und einer Erhöhung des Körperfetts führen kann. Für die meisten Männer beginnen Testosteronspiegel auf natürliche Weise mit dem Anfang von 40 Jahren zu sinken. Einige Frauen erleben im Allgemeinen ein Tauch in Testosteronspiegel, beginnend in Perimenopause (um 50 Jahre alt), was wahrscheinlich in die Menopause- und Nachmenschenstufen fortgesetzt wird. Männer sollten überall von 80-1.100 Nanogrammen pro Deziliter (NG / DL) von Testosteron in ihrem Blut verfügen, während Frauen viel weniger, etwa 15-70 ng / dl haben. Die amerikanische urologische Vereinigung (AUA) definiert niedrige Testosteron (niedrig T) als weniger als 300 ng / dl. Für Frauen unter 50 ist niedrig t in der Regel als weniger als 25 ng / dl definiert. Niedrig t ist im Allgemeinen mit den folgenden Symptomen verbunden: Niedrige libido. Erektile Dysfunktion Reduzierte Muskelmasse Reduzierte Knochenmasse Ermüdung Reizbarkeit Depression Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise niedrig T haben, planen Sie einen Besuch mit Ihrem Gesundheitsdienstleister für diagnostische Tests. Obwohl Ihr Arzt möglicherweise eine bestimmte Behandlung empfehlen kann, gibt es zusätzliche Strategien, die Sie selbst ausprobieren können. Wie kann man Testosteron natürlich erhöhen? Durch die Einnahme von Maßnahmen zur Erhöhung Ihrer Testosteronproduktion können natürlich zum Gewichtsverlust führen. Gleichzeitig könnte nach einem Gewichtsverlustplan Ihre Testosteronproduktion natürlich erhöhen. Die Forschung hat eine Korrelation zwischen geringer Testosteron- und Gewichtszunahme gezeigt. Beispielsweise stellte eine Studie fest, dass niedriges Testosteron mit Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom verbunden war, das zu sowohl der sexuellen Dysfunktion als auch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Männern mit Typ-2-Diabetes beigetragen wurde. Die folgenden Vorschläge zur Erhöhung Ihres Testosteronspiegels werden durch wissenschaftliche Forschung begründet und könnten dadurch Ihre allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Training und Krafttraining Regelmäßige Übung kann zu einer Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile beitragen, einschließlich der Testosteronproduktion. Beispielsweise zeigte eine Studie 2016, dass eine erhöhte körperliche Aktivität für den Gewichtsverlust allein als Kalorieneinschränkung wirksamer war. Darüber hinaus hilft Krafttraining Ihnen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Studien haben auch gezeigt, dass das Widerstandstraining bei Männern und Frauen die Testosteronproduktion induzieren kann. Versuchen Sie, kurze, intensive Workouts zu versuchen, Ihre Testosteron-Produktion zu steigern und Muskeln aufzubauen. Die Forschung zeigt, dass ein Intervalltraining-Training mit hoher Intensität (HIIT) -Rountuts von Vorteil sein kann, um niedrige T zu stärken. Richtige Ernährung Ernährung spielt eine starke Rolle bei der Aufrechterhaltung der optimalen Testosteronproduktion. Wenn Sie genug mageres Protein bekommen, hilft, Muskeln aufzubauen, während Sie komplexe Kohlenhydrate auswählen, wie ganze Körner helfen können, Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement zu unterstützen. Zuckerhaltige Lebensmittel oder raffinierte Kohlenhydrate können dazu führen, dass Ihr Insulin- und Blutzuckerspitzen spieß, was sich negativ auf Ihre Testosteronspiegel auswirken kann. Essen Sie weniger raffinierte, verarbeitete Lebensmittel und mehr proteinverpackte Lebensmittel wie Fische, Eiern, Nüsse, Bohnen und magere Fleischschnitte. Integrieren Sie auch reichlich Früchte und Gemüse in Ihre Ernährung, beispielsweise Kreuzschienergemüse wie Brokkoli oder Blattgrüne. Gesunde Fette wie Leinsamen, Oliven- und Erdnussöle, Avocados und Fisch können Ihnen auch helfen, sich zu stützen. Erwägen Sie, ein Flachs- oder Fischölergänzungsmittel auf Ihre Ernährung hinzuzufügen, da diese Arten von Fetten in der Testosteronproduktion helfen können. Ziel, 20% auf 30% Ihrer täglichen Kalorien von gesunden Fetten zu erhalten. Wenden Sie sich an einen registrierten diätetischen oder zertifizierten Ernährungswissenschaftler, um Ihnen zu helfen, ein Essmuster zu entwickeln, das am besten für Ihren Lebensstil, das Budget und die Vorlieben arbeitet. Vitamine und Mineralien Ergänzen Sie eine gesunde Ernährung mit Zink, Magnesium und Vitamin D. Diese drei mächtigen Vitamine und Mineralstoffe fördern die Testosteronproduktion, insbesondere wenn sie mit der Übung kombiniert werden, und können auch Ihre Muskelaufbaukapazität erhöhen und Ihre Stimmung und den mentalen Fokus verbessern. Darüber hinaus ist Vitamin B12 mit leichten Erhöhungen der Testosteronproduktion unter Prämenopause zusammengegangen. Reduzierter Alkoholzufuhr. Viele Leute genießen gerne ein oder zwei getrunken, aber überschüssige Alkoholzufuhr kann die natürlichen Hormonprozesse des Körpers, einschließlich der Testosteronproduktion, stören. Das Zurückschneiden Ihrer Alkoholzufuhr kann nicht nur dazu beitragen, eine optimale Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten, kann jedoch auch helfen, zusätzliche Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Die US-Agrarabteilung (USDA) empfiehlt nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen. Ausreichender schlaf Schlaf ist genauso wichtig, um Muskeln zu bauen und Fett zu brennen, um genug Bewegung zu bekommen. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, können sich Ihr Körper verjüngen und sich erholen, was dazu beitragen kann, den Stoffwechsel des Körpers zu regulieren, um das gesunde Gewichtsmanagement zu fördern. Nicht genug Schlaf wird die Testosteronproduktion Ihres Körpers hemmen. Eine Studie zeigte, dass der Testosteronspiegel bei Männern nach der Schlafeinschränkung niedriger waren, im Vergleich zur ausreichenden Ruhezeit. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht erhalten. Reduzierter Stress Die mit Stress verbundenen Gesundheitsrisiken sind gut dokumentiert. Langfristige oder anhaltende Stress kann Depression, Angstzustände, Schlafstörungen, Herzkrankheiten und kognitiven Rückgang verursachen. Die Forschung zeigt, dass Stress ein Faktor für Demenz und Alzheimer-Krankheit beiträgt. Stress kann auch eine Tendenz zum Überweide schaffen und zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, was auch mit niedrigem Testosteron verbunden ist. Daher wurden ein hohes Maß an Stresshormon-Cortisol mit niedrigem Testosterongehalt verbunden. Die Verwaltung Ihres Stress könnte dazu beitragen, das Gewichtsmanagement zu fördern und Ihre Testosteronspiegel zu verbessern. Glücklicherweise gibt es viele bewährte Techniken, um Stress zu reduzieren, von der Meditation bis zum Yoga bis hin zu herzpumpenden Übungen. Darüber hinaus zeigt sich aufstrebende Forschungen ein Versprechen für Kräuter wie Ashwagandha für beide Stressrelief und erhöhte Testosteronproduktion. Ein Wort von ganzwell Testosteron- und Gewichtszunahme sind inhärent miteinander verbunden, weshalb Sie einen Anstieg Ihres Testosteronspiegels bemerken, wenn Sie abnehmen. Durch folgende gesunde, ausgewogene Ernährung mit nährstoffdichten Lebensmitteln, die regelmäßig trainieren, um den Alkoholzufuhr zu minimieren und einen angemessenen Schlaf zu bekommen, können Sie natürlich Ihren Testosteronspiegel ein Schub geben. Passen Sie auch gut auf Ihr geistiges Wohlbefinden und priorisieren Sie die Selbstpflege, um Ihren Stress zu bewältigen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie möglicherweise tiefen, konsultieren Sie mit Ihrem Healthcare-Anbieter, um eine Bewertung zu erhalten, und fragen Sie, ob eine der oben genannten Empfehlungen für Sie arbeiten könnte. Denken Sie daran, dass jeder davon profitieren kann, dass sie genügend Testosteron produzieren, unabhängig von ihrem Geschlecht. Als Bonus werden Sie dadurch gesünder, stärker und fitter.