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Ein starker Bizeps spielt eine wichtige Rolle für einen insgesamt starken und funktionellen Oberkörper. Der Aufbau von Bizepskraft hilft Ihnen bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben wie Tragen und Heben. Es gibt einige einzigartige Tipps, die Sie für ein optimales Bizepstraining kennen sollten, um das Beste aus Ihrem Training zu machen.
Manche Leute verwenden einfach zu viel Gewicht. Anstatt eine konzentrierte Bewegung auszuführen, greifen sie oft nach einer viel zu schweren Lang- oder Kurzhantel und schwingen schließlich den Körper, um das Gewicht zu heben. All dies verteilt die Anstrengung auf zahlreiche Muskelgruppen, einschließlich Schultern, Rücken und Hüften.
Wenn dies passiert, bekommt der Bizeps kein gutes Training. Um dies zu beheben, gehen Sie zurück zu den Grundlagen und lernen Sie, wie Sie Ihren Bizeps mit dem richtigen Gewicht und der richtigen Trainingsroutine aufbauen.
Bizeps Grundlagen
Die Bizepsmuskeln verlaufen von der Vorderseite der Schultern bis zum Ellbogen. Sie bestehen aus zwei verschiedenen Teilen: einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Beide werden bei Bizepsübungen aktiviert, reagieren aber unterschiedlich auf verschiedene Bewegungen. Der Bizeps ist für die Ellbogenbeugung (Auf- und Abwärtsbewegung des Arms), die Unterarmsupination (Ein- und Auswärtsdrehung des Arms) und in geringerem Maße für die Schulterbeugung verantwortlich.
Abgesehen von der Ästhetik größerer Muskeln ist es wichtig, den Bizeps zu trainieren, da er der Schlüssel zum Heben, Drücken und Ziehen ist. Mit zunehmendem Alter kann der Verlust dieser Funktionen tiefgreifend sein. Sie werden nicht nur weniger in der Lage sein, Routineaufgaben auszuführen, sondern auch andere Gelenke und Muskelgruppen werden schließlich beeinträchtigt, einschließlich Ellbogen, Handgelenke, Unterarme, Schultern und Latissimus.
Ohne einen starken Kernbizeps kann keine der anderen Arm- und Schultermuskelgruppen vollständig entwickelt werden oder empfindlichen Gelenken, Sehnen und Bändern Schutz bieten.
So trainieren Sie Ihren Bizeps
Bizepstraining sollte Teil einer abgerundeten Kraftroutine sein. Sich nur auf den Bizeps zu konzentrieren, mag körperlich ansprechend erscheinen, aber wenn Sie ihn nicht zusammen mit anderen Muskelgruppen trainieren, erzeugen Sie ein Ungleichgewicht, das die Ausrichtung der Schultern und Ellbogen beeinträchtigen kann, wodurch sie anfälliger (eher als weniger) für Verletzungen werden.
Da die Bizepsmuskeln verhältnismäßig klein sind, zumindest im Verhältnis zu Brust und Rücken, sollten Sie immer ein leichteres Gewicht verwenden, das es Ihnen ermöglicht, isoliert zu beugen und zu entspannen (was bedeutet, dass kein anderer Muskel beteiligt ist). Befolgen Sie bei der Zusammenstellung einer Trainingsroutine die folgenden Grundregeln:
- Trainieren Sie Ihren Bizeps an bis zu drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Das bedeutet mindestens einen Ruhetag zwischen den Bizeps-Workouts.
- Wenn Sie schwerere Gewichte heben (ausreichend, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen schaffen), pausieren Sie mindestens zwei Tage zwischen den Bizeps-Trainingseinheiten.
- Wenn Ihr Ziel Ausdauer und Muskelmasse sind, bleiben Sie bei ein bis drei Sätzen mit 12 bis 16 Wiederholungen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
Empfohlene Routinen
Die meisten Bizepsübungen sind Zugübungen, weil sie beinhalten, dass du deine Hand zu deiner Schulter ziehst. Während es viele andere Übungen gibt, die den Bizeps aufbauen können, ist der Curl die Grundlage für das Wachstum.
Wählen Sie beim Entwerfen einer Routine drei bis vier verschiedene Bizepsübungen aus, die Sie jeweils für drei Sätze mit 12 Wiederholungen ausführen. Sie können sie auch als Teil eines Zirkels ausführen, indem Sie eine Bizepsübung nach der anderen ohne Pause ausführen. Sie müssen dafür im Allgemeinen leichter werden, werden aber definitiv das Brennen spüren.
Beispiel Bizepstraining 1
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: Scheuen Sie sich nicht, hier etwas schwerer zu heben, indem Sie genug Gewicht hinzufügen, sodass Sie nur 12 Wiederholungen ausführen können. Ruck nicht; Achte auf deine Form.
- Prediger-Curls am Ball: Durch das Training der Ballkräfte behältst du die Kontrolle und vermeidest Schwingen. Die Schwerkraft ist hier nicht Ihr Freund, daher müssen Sie möglicherweise leichter werden.
- Hammercurls: Wenn Sie Ihre Handflächen nach innen drehen, werden auch die Unterarmmuskeln aktiviert.
- Umgekehrte Curls: Das Beenden mit umgekehrten Curls hilft, den Unterarm zu zielen, während der Brachialis-Muskel trainiert wird, der direkt unter dem unteren Bizeps liegt.
Beispiel-Bizeps-Workout 2
- Langhantelcurls: Du kannst normalerweise mit einer Stange mehr Gewicht heben, also probiere es hier aus.
- Konzentrationscurls: Diese isolieren den Arm und konzentrieren die Anstrengung auf den Bizeps.
- Schrägcurls am Ball: Da Sie sich bei dieser Übung in einem Winkel befinden, spüren Sie wirklich die Schwerkraft an Ihrem Bizeps.
- Widerstandsband-Curls: Der Abschluss mit Widerstandsbändern soll nicht einfach sein. Es zwingt Sie, sich mehr als viele andere Arten von Übungen auf Form und Balance zu konzentrieren.
Indem Sie diese Routinen wöchentlich abwechseln, können Sie schneller einen volleren Bizeps aufbauen als mit nur ein oder zwei Übungen. Nehmen Sie sich Zeit und Sie werden wahrscheinlich nach acht bis 12 Wochen echte Ergebnisse sehen.