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Wenn Sie eine – und nur eine – Komponente der Fitness auswählen müssten, um sich zu verbessern, welche würden Sie wählen? Sie denken wahrscheinlich, dass Sie versuchen würden, Ihre Kraft, Ausdauer oder Geschwindigkeit zu verbessern, die alle lohnenswerte Ziele sind.
Es gibt jedoch einen weniger geschätzten Fitnessfaktor, der tatsächlich mehrere Fitnesskomponenten in einem vereint: Ausdauer. Wenn du für dein Fitness-Budget am besten sein willst, erwäge, daran zu arbeiten, deine Ausdauer zu verbessern.
Was ist Ausdauer?
Ausdauer ist laut Oxford Dictionary definiert als „die Fähigkeit, längere körperliche oder geistige Anstrengung auszuhalten“. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie mit einer guten Ausdauer:
- Schneller laufen für längere Strecken
- Hebe schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen
- Machen Sie längere, härtere Wanderungen
- Überwinden Sie wahrgenommene Schmerzen, Beschwerden und Müdigkeit
- Führen Sie tägliche Aktivitäten mit hohem Energieniveau durch
Je besser Ihre Ausdauer, desto effizienter werden Sie in fast allem, geistig und körperlich.
Ausdauer vs. Ausdauer
Die Leute verwenden die Wörter „Ausdauer“ und „Ausdauer“ oft synonym, und obwohl die beiden Begriffe ähnlich sind, sind sie nicht gleich. Ausdauer ist definiert als „die Tatsache oder Kraft, einen unangenehmen oder schwierigen Prozess oder eine Situation zu überstehen, ohne nachzugeben“, und es gibt zwei Arten von Ausdauer, die mit Fitness zu tun haben: Herz-Kreislauf- und Muskel-Ausdauer.
Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihrer Blutgefäße, rhythmische Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zu unterstützen. Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich wiederholende Bewegungen unter einer bestimmten Belastung auszuhalten, z. B. beim Gewichtheben oder Wandern. Beide Arten der Ausdauer sind wichtig und beide stellen einen Bestandteil der Ausdauer dar.
Ausdauer vs. Kraft
„Kraft“ hat viele verschiedene Definitionen, aber in Bezug auf Fitness definiert es im Wesentlichen, wie viel Gewicht Sie heben können. Menschen, die sehr stark sind, können schwerere Gewichte heben und können auch leichtere Gewichte für viele Wiederholungen heben. Menschen mit weniger Kraft können nicht so viel heben und sind möglicherweise nicht in der Lage, so viele Wiederholungen zu stemmen.
Krafttraining trägt zu Ihrer Ausdauer bei, da es Ihren Körper konditioniert, um sich unter schweren Lasten bewegen zu können.
Die Verbesserung der Kraft hilft sogar bei ausdauerorientierten Übungen, denn je stärker Ihre Muskeln sind, desto besser können sie mit sich wiederholenden Bewegungen umgehen.
Ausdauer vs. Geschwindigkeit
Geschwindigkeit bezieht sich, wie Sie wahrscheinlich wissen, darauf, wie schnell oder langsam Sie sich beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder anderen Herz-Kreislauf-Übungen bewegen. Genetik kann die Geschwindigkeit mehr beeinflussen als Kraft und Ausdauer, obwohl Sie Ihre Geschwindigkeit mit harter Arbeit verbessern können, genau wie Sie jeden anderen Teil Ihrer Fitness verbessern können.
Ausdauer umfasst hauptsächlich Ausdauer und Kraft, denn die Definition bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, eine bestimmte Anstrengung auszuhalten. Je stärker Sie sind, desto mehr Wiederholungen können Sie mit einer bestimmten Last stemmen. Je mehr Ausdauer Sie haben, desto länger können Sie eine bestimmte Geschwindigkeit während eines Laufs halten. Ausdauer ist weniger eine Funktion der Geschwindigkeit, aber Geschwindigkeit spielt sicherlich immer noch eine Rolle für Ihre allgemeine Fitness.
So verbessern Sie Ihre Ausdauer
Das Schlüsselkonzept hier ist, sich selbst herauszufordern. Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer (oder einen anderen Aspekt Ihrer Fitness) zu verbessern, müssen Sie dem „Prinzip der progressiven Überlastung“ folgen, einer physiologischen Regel, die erklärt, wie der Körper stärker, schneller und fitter wird.
Einfach ausgedrückt besagt das Prinzip der progressiven Überlastung, dass Sie sich in keiner Weise verbessern werden, wenn Sie immer wieder dieselben Workouts mit derselben Intensität ausführen.
Sie müssen etwas ändern, sei es Frequenz, Intensität, Volumen, Gewicht, Distanz, Geschwindigkeit oder Ruheintervalle.
Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen bei 100 Pfund Langhantel-Kniebeugen schaffen, sollten Sie als nächstes versuchen, 12 Wiederholungen bei 100 Pfund oder 10 Wiederholungen bei 105 Pfund zu beugen. Kleine Optimierungen wie diese führen im Laufe der Zeit zu erheblichen Verbesserungen.
Hier sind 16 Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine zu ändern und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Gehen Sie für lange Spaziergänge
So verbessern Sie Ihre Ausdauer ganz einfach: Bewegen Sie Ihren Körper einfach über längere Zeiträume. Lange Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten sind eine phänomenale Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, insbesondere für Anfänger. Auch fortgeschrittene Trainierende können die ausdauersteigernde Wirkung des Langstreckenlaufs genießen, wenn sie die Geschwindigkeit und Intensität erhöhen.
Laufintervalle hinzufügen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Gehen nicht ausreicht, um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, während Ihres Spaziergangs einige Laufintervalle einzulegen. Intervalltraining hat sich als eine der besten Methoden zur Verbesserung der Gesamtfitness erwiesen, zumindest in zeiteffizienter Hinsicht. Wenn du das nächste Mal spazieren gehst, füge alle drei oder vier Minuten einen 30-Sekunden-Sprint hinzu.
Erhöhen Sie Ihre Laufdistanz oder -zeit
Gehen Sie die Distanz für Ausdauer. Da Ausdauer eine Kombination aus Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft ist, fordere dich selbst heraus, dein normales Lauftempo noch eine Minute länger beizubehalten. Wenn Sie dies tun können, fügen Sie eine weitere Minute hinzu. Ihre Ausdauer sollte sich auf diese Weise noch eine Weile verbessern, obwohl jeder Grenzen hat, wie weit und schnell er laufen kann.
Run Hills and Stairs
Wenn es Ihnen nicht Spaß macht, Ihre Laufstrecke oder Zeit zu erhöhen (wir geben Ihnen keine Vorwürfe), variieren Sie stattdessen die Art des Laufens.
Wenn du in der Nähe von Hügeln oder Wanderwegen lebst, kann das Hinzufügen von Bergläufen zu deiner Routine einen großen Unterschied in deiner Ausdauer machen.
Alternativ funktionieren auch Treppen und Tribünen. Bergauf zu laufen fordert Lunge und Beine gleichermaßen heraus.
Versuchen Sie es mit Gewichtheben mit hohem Volumen
Studien zeigen, dass das Volumen die wichtigste Variable beim Krafttraining ist, die die Fitness verbessert. Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtbelastung, die Sie in einer bestimmten Sitzung, einem Tag oder einer Woche heben. Es wird berechnet, indem das Gewicht mit den Wiederholungen multipliziert wird.
Wenn Sie beispielsweise drei Sätze von 10 Kniebeugen mit 100 Pfund ausführen, ermitteln Sie Ihr Gesamtvolumen, indem Sie drei mit 10 mit 100 multiplizieren. Das Gesamtvolumen ergibt 3.000 Pfund. Im Allgemeinen kommt es Ihrer Fitness zugute, wenn Sie Ihr Volumen kontinuierlich erhöhen.
Isometrische Übungen üben
Isometrisches Training bezieht sich auf jede Übung, bei der die Muskeln faserig werden, sich aber nicht ausdehnen oder zusammenziehen. Planks und Wall-Sits sind zwei gute Beispiele für isometrische Übungen. Wenn Sie isometrisches Training in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie Ihren Muskeln beibringen, eine Position unter Stress für längere Zeit zu halten.
Verkürzen Sie die Ruheintervalle während des Trainings
Eine todsichere Methode, um Ihre Ausdauer zu verbessern, besteht darin, sich weniger Ruhezeiten zu gönnen (es sei denn, Sie heben sehr schwere Gewichte. In diesem Fall sollten Sie zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten ruhen, um optimale Kraftzuwächse zu erzielen).
Studien zeigen, dass kürzere Ruheintervalle bei moderater bis hoher Intensität die körperliche Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung steigern.
Die Verkürzung Ihres Ruheintervalls zwingt Sie dazu, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu leisten, was theoretisch eine Verbesserung der Ausdauer unterstützen sollte.
Versuchen Sie es mit Radfahren
Jede Art von Fahrradfahren – Mountainbiken, Rennradfahren oder Indoor-Radfahren – kann Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie das Tempo erhöhen (und das Gelände, wenn Sie draußen sind).
Insbesondere Indoor-Cycling erhöht nachweislich die aerobe Kapazität, die einen wesentlichen Beitrag zur Ausdauer und anderen Gesundheitsindikatoren leistet.
Mountainbiken kann aufgrund des erhöhten und variablen Widerstands effektiver sein, um die Muskelausdauer und -kraft zu erhöhen.
Tauschen Sie Radfahren gegen Rudern
Wenn Sie bereits ein begeisterter Radfahrer sind, möchten Sie vielleicht Rudern zu Ihrer Trainingsrotation hinzufügen. Wissenschaftler haben lange angenommen, dass Rudern ein effektiveres Training als Radfahren ist, weil Rudern mehr Muskelgruppen auf intensivere Weise rekrutiert. Rudern scheint die Herz-Kreislauf-Kapazität stärker zu verbessern als Radfahren haben Sie die Möglichkeit, auf einen Erg zu hüpfen, los geht’s!
Tanzpartys veranstalten
Tanzen ist eine phänomenale Bewegungsform, die Ihre Lungen und Muskeln zum Brennen bringt – und es macht Spaß! Beim Tanzen müssen Sie möglicherweise auch neue Positionen einnehmen und Ihren Bewegungsumfang herausfordern, was Ihre allgemeine Fitness verbessern kann.
Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Tanzen erhebliche Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness hat, von besserer Mobilität und Balance bis hin zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Ausdauer. Tanzen als Sport kann für manche Menschen auch die Adhärenz erhöhen, da die Kosten und Transporthindernisse für Eintrag sind niedrig
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Mehr Sex haben
Fitness muss nicht immer so strukturiert sein. Auch andere Aktivitäten wie Sex können Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Geschlechtsverkehr kann extrem körperlich intensiv sein und als solcher Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelausdauer verbessern.
Überraschenderweise haben Wissenschaftler diesbezüglich tatsächlich geforscht – bereits 1981 spekulierten Forscher, dass sexuelle Aktivität die körperliche Leistungsfähigkeit steigern könnte. Und im Jahr 2010 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Geschlechtsverkehr zu verschiedenen physiologischen gesundheitlichen Vorteilen führt, einschließlich schmerzlindernder Eigenschaften, die Ihnen helfen könnten, später harte Trainingseinheiten durchzustehen . Nicht zuletzt wirkt sich Sex nicht negativ auf deine körperliche Leistungsfähigkeit aus, wie oft angenommen wird.
Fühlen Sie sich frei, diesen Rat als Grund genug zu nehmen, ein Training durch etwas Zeit im Schlafzimmer zu ersetzen.
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Sport machen
Auch hier könnte die Destrukturierung Ihres Fitnessprogramms, wenn es nicht intuitiv ist, Ihre Ausdauer und Fitness verbessern. Die meisten Sportarten erfordern komplexe Fähigkeiten, die außerhalb Ihrer Komfortzone liegen. Wenn Sie es gewohnt sind, Gewichte zu heben, zu laufen oder andere relativ eintönige Bewegungen zu machen, ist es eine großartige Möglichkeit, jede Woche ein Training gegen ein Sportspiel auszutauschen, um andere körperliche Fähigkeiten zu verbessern.
Zum Beispiel umfasst ein Fußballspiel Sprinten, Joggen, Gehen, Schneiden, Treten, Ausweichen und sogar Werfen, abhängig von der Position, die Sie spielen. Die Vermischung dieser verschiedenen Bewegungen bietet eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern.
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Hören Sie Musik während des Trainings
Jeder weiß, dass ein guter Song dich für dein Training aufpumpen kann. Das Hören von Musik bringt den Menschen Freude und Energie, und dies gilt auch während des Trainings. Das Hören von fröhlicher Musik während des Trainings kann Ihre Leistung auf verschiedene Weise steigern, indem Sie Ihre Wahrnehmung von Müdigkeit reduzieren, Sie von der Belastung Ihres Trainings ablenken und das Training leichter machen.
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Koffein vor dem Sport trinken
Wenn Sie nach einer einmaligen Möglichkeit suchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, kann es hilfreich sein, vor dem Training etwas Koffein zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass Koffein eine großartige Ergänzung vor dem Training ist, da es Ihre Energie, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann, obwohl die Wirkung bei Männern signifikanter zu sein scheint als bei Frauen, und Sie sollten vorsichtig sein nicht auf Koffein angewiesen zu sein.
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Füge Meditation zu deiner Fitnessroutine hinzu
Erinnern Sie sich, wie wir erwähnt haben, dass sich das Wort „Ausdauer“ sowohl auf körperliche als auch auf geistige Bestrebungen bezieht? Hier kommt dieser Leckerbissen ins Spiel. Das Hinzufügen von Achtsamkeitsübungen wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga zu Ihrer allgemeinen Wellness-Routine kann Ihre geistige Ausdauer verbessern.
Wenn Sie an schnelle, ansprechende Trainingseinheiten gewöhnt sind, werden Sie durch Achtsamkeitsübungen herausgefordert, wahrgenommene Langeweile zu überwinden und mit Stress umzugehen, zwei Faktoren, die eine Rolle dafür spielen, wie lange Sie in der Lage sind, auf nahezu maximalem Niveau zu trainieren. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Evidence Based Complementary and Alternative Medicine, dass Medizinstudenten nach sechs Wochen Yoga und Meditation über eine verbesserte mentale Ausdauer (weniger Stress und verbesserte Geduld und Wohlbefinden) berichteten .
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Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen und zu erholen
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Erholungstage in Ihre Trainingsroutine einplanen. Entgegen der landläufigen Meinung verbessert nicht der eigentliche Akt des Trainings Ihre Fitness – es ist die Reparatur- und Wiederaufbauphase, die dies tut. Wenn Sie jeden Tag ein intensives Training durchführen, hat Ihr Körper nie die Möglichkeit, sich zu erholen, also hat er nie die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu reparieren. Ruhetage sind entscheidend für Ihre Verbesserung im Laufe der Zeit.
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