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Auch bekannt als: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Lever Fly im Sitzen
Ziele: Truhe
Erforderliche Ausrüstung: Brustfliegenmaschine
Niveau: Anfänger
Das Brustfliegengerät wird im Kraftraum oft übersehen, da es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, die Brustmuskulatur (Pectoralis) zu trainieren. Sie können zum Beispiel einen Brustfliegen mit Kurzhanteln oder mit Kabeln durchführen. Einige dieser Variationen bieten den Vorteil, dass andere Muskeln trainiert werden, die den Körper stabilisieren – wie die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Das Brustfliegen oder „Pec Deck“ ist sowohl für Anfänger als auch für Erfahrene eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu trainieren, ohne sich Gedanken über das erforderliche Gleichgewicht bei der Verwendung einer Bank, eines Balls oder im Stehen machen zu müssen. Es ist auch eine nützliche Maschine, wenn Sie eine Unterkörperverletzung haben und das Stehen vermeiden müssen.
Leistungen
Das Fliegengerät ist ideal, um Brustkraft und Muskelmasse zu erhöhen, indem es die Brustmuskeln anspricht. Sie haben zwei Sätze von Brustmuskeln auf jeder Seite der Vorderseite Ihrer Brust: den großen Brustmuskel und den kleinen Brustmuskel. Diese Übung kommt in erster Linie dem großen Brustmuskel zugute – dem größeren der beiden Muskeln, die für die Bewegung im Schultergelenk verantwortlich sind.
Sie verwenden diese Muskeln für viele alltägliche Aktivitäten, wie zum Beispiel das Aufstoßen einer schweren Tür, das Aufheben einer schweren Einkaufstüte oder das Heben eines Kindes. Die Brustmuskeln kontrollieren auch die Brust und den Brustkorb, wenn Sie tief einatmen.
Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie neu im Training dieser Muskeln sind. Die Brustfliege wird voll sitzend durchgeführt und von einem Rückenpolster unterstützt, so dass es einfach ist, eine gute Haltung und Form beim Gebrauch der Maschine zu üben. Darüber hinaus hilft Ihnen die sitzende Position, Ihre volle Kraft in die Brustmuskulatur zu stecken.
Da Sie sitzen, während Sie das Brustfliegengerät verwenden, ist diese Methode zur Stärkung der Brustmuskulatur sicher, effektiv und ideal für Anfänger.
Schritt für Schritt Anweisungen
Der erste Schritt besteht darin, die Ausrüstung anzupassen. Fast alle Maschinen haben ein Sitzpolster, das sich hebt oder senkt. Dies ist die erste Anpassung, die Sie vornehmen möchten.
Verschieben Sie die Sitzpolsterhöhe so, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden und Sie beim Hinsetzen Ihre Füße bequem auf den Boden stellen können, wobei das Rückenpolster Ihre Wirbelsäule stützt. Wenn Sie Ihre Arme zur Seite ausstrecken, um die Griffe zu ergreifen, sollten Ihre Ellbogen und Handgelenke auf Schulterhöhe sein (nicht höher oder niedriger als Ihre Schultern).
Ihre Arme sollten in einer Linie mit der Vorderseite Ihrer Brust sein, nicht hinter Ihrem Körper.
Möglicherweise müssen Sie auch die Armhebel anpassen, wenn Sie kürzere oder längere Arme haben. Beachten Sie, dass diese Einstellung nicht bei allen Maschinen möglich ist. Im gestreckten Zustand sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein.
Als nächstes müssen Sie eine Gewichtseinstellung auswählen. Wenn Sie die Maschine zum ersten Mal verwenden, beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich leicht anfühlt, bis Sie sich mit der Bewegung vertraut machen. Die komplette Bewegung wird oft als das Öffnen und Schließen der Arme wie ein Schmetterling beschrieben.
- Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie Nacken und Schultern. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
- Greifen Sie die Griffe so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Beachten Sie, dass einige Maschinen eine Fußstange haben, die Sie drücken müssen, um die Griffe zu lösen und nach vorne zu bringen.
- Drücken Sie Ihre Arme mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung vor der Brust zusammen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und weich mit entspannten Handgelenken.
- Halten Sie für eine Sekunde inne, sobald Ihre Arme vollständig vor Ihrer Brust „geschlossen“ sind.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition, öffnen Sie Ihre Brust und halten Sie die Haltung stark und aufrecht.
Führen Sie zu Beginn zwei Sätze mit sieben bis zehn Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, fügen Sie jedem Satz eine bis fünf Wiederholungen hinzu. Sie können auch einen dritten Satz hinzufügen. Fügen Sie mehr Gewicht und Wiederholungen hinzu, wenn Sie alle Wiederholungen ohne Ermüdung absolvieren. Ihr letzter Satz sollte herausfordernd, aber nicht so schwer sein, dass Sie ihn nicht mit der richtigen Form abschließen können.
Häufige Fehler
Im Folgenden sind einige häufige Fehler aufgeführt, die Sie vermeiden sollten.
Deinen Atem anhalten
Wenn Sie die Übung mit der Brustfliege ausführen, kann es verlockend sein, tief einzuatmen und die Luft anzuhalten, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und Ihre Arme zusammenführen, eine Technik, die als Verspannung bezeichnet wird.
Diese Methode der Zwangsatmung (auch Valsalva-Manöver genannt) ist für leichtere Übungen nicht erforderlich. Es kann hilfreich sein, wenn Sie das Gewicht erhöhen und die Bewegung schwieriger wird. Zu Beginn ist es jedoch wichtig, den Atem loszulassen und bei jeder Wiederholung neu zu starten.
Atme bei jeder Bewegung
Atmen Sie aus, während Ihre Arme die Griffe vor Ihrer Brust zusammenführen und einatmen, wenn Sie die Griffe wieder in die offene Position zurückbringen.
Mit deinen Beinen
Es kann auch verlockend sein, in Ihre Füße zu drücken, um Ihren Körper zu stabilisieren und dieser Schließbewegung mehr Kraft zu verleihen. Aber denken Sie daran, dass der Zweck dieser Übung darin besteht, die Brustmuskulatur zu trainieren, nicht Ihre Beine. Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihre Beine verwenden, um an Schwung zu gewinnen, verringern Sie das Gewicht, das Sie heben.
Den Rücken wölben
Einige Trainierende wölben während dieser Übung ihren Rücken. Dies kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Behalten Sie sowohl während der Eröffnungs- als auch der Schließphase dieser Übung eine gute Haltung bei, indem Sie aufrecht sitzen und den Rücken berühren und dabei Kontakt mit dem Polster hinter sich halten.
Momentum nutzen
Heben und senken Sie das Gewicht mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Wenn Sie zu schnell gehen, verwenden Sie Schwung, anstatt Ihre Muskeln zu trainieren.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie diese Übung nach Bedarf mit den folgenden Optionen für Modifikationen und Variationen an.
Benötigen Sie eine Änderung?
Bei den meisten Maschinen müssen Sie Ihre Arme (fast) vollständig ausstrecken, um die Griffe zu greifen. Wenn Sie Ihre Arme schließen, um die Übung durchzuführen, sollte es sich anfühlen, als würden Sie einen Strandball umarmen.
Es gibt jedoch andere Modelle der Maschine, die Ellbogenpolster anstelle von Griffen haben. Bei diesen Maschinen behalten Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel oder eine L-Form an Ihren Ellbogen, wenn Sie Ihre Arme öffnen und schließen. Diese Art von Maschine kann für Personen mit Hand- oder Handgelenksverletzungen nützlich sein.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren möchten, versuchen Sie, jeweils nur eine Seite der Fliegenmaschine zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie einen Arm haben, der arbeitet, während der andere Arm ruht. Um eine gute Haltung beizubehalten, müssen Ihre Bauchmuskeln – insbesondere die schrägen Muskeln an der Seite Ihres Körpers – besonders hart arbeiten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der beste Weg, um sicher zu bleiben, besteht darin, sich mit dem Gerät vertraut zu machen, bevor Sie es verwenden. Da es verschiedene Maschinenvarianten und Hersteller gibt, müssen Sie möglicherweise mehr als eine Anpassung vornehmen, um eine gute Form zu erhalten. Wenden Sie sich an einen Fitnesstrainer, wenn Sie Hilfe bei der Einstellung einer bestimmten Maschine benötigen.
Bevor Sie Gewicht hinzufügen, stellen Sie den Sitz ein und machen Sie einige Wiederholungen ohne Gewicht. Bewegen Sie sich einfach durch die Bewegungen der Übung, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen.
Suchen Sie nach einer Fußpresse, wenn sich die Handgriffe so anfühlen, als ob sie hinter Ihrem Körper wären. Wenn Sie die Schlussphase der Bewegung beginnen, sollten Ihre Arme leicht vor Ihrer Brust liegen. Wenn sie das Gefühl haben, dass sie sich hinter Ihrer Brust befinden, suchen Sie die Fußpresse oder eine andere Einstellung auf der Rückseite der Maschine, um Ihre Arme nach vorne zu bringen.
Während Sie die Anstrengung in Ihrer Brust (und in geringerem Maße auch in Bizeps und Schultern) spüren sollten, sollten Sie keine scharfen oder intensiven Schmerzen in Ihren Schultern oder Handgelenken spüren. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie das Gerät nicht mehr und bitten Sie um Hilfe.
Versuch es
Integrieren Sie diesen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:
- Brusttraining zum Kraftaufbau
- Bauen Sie Ihren Oberkörper mit einer Progression auf
- Übungen für den oberen Rücken für eine gute Haltung
