So werden Sie flexibler

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Hallo Afrika / Getty Images

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Wir könnten alle ein bisschen biegsamer sein. Die meisten von uns verbringen den Großteil des Tages gebeugt vor Computerbildschirmen oder über Smartphones. Das Ergebnis? Schlechte Körperhaltung, steife Gelenke, verspannte Muskeln und nagende Schmerzen.

Flexibler zu werden bedeutet viel mehr als nur die Zehen berühren zu können. Es geht darum, Ihre Lebensqualität zu verbessern, die täglichen Schmerzen zu reduzieren und Aktivitäten, die Sie lieben, ohne Einschränkung ausüben zu können.

Wenn Sie gehofft haben, flexibler zu werden, sind Sie bei uns genau richtig. Erfahren Sie im Voraus, wie Sie Ihre Flexibilität verbessern und die besten Dehnungen in Ihren Alltag integrieren können.

Flexibilität verstehen

„Flexibel“ bedeutet laut Merriam Webster „Belastung aushalten können, ohne dauerhaft verletzt zu werden“. Diese Definition verkörpert perfekt, was es heißt, ein flexibler Mensch zu sein: Ihre Muskeln sollen Belastungen – Dehnungen – ohne Verletzungen aushalten können. Der menschliche Körper soll eher geschmeidig sein, in einigen Fällen elastisch, in anderen jedoch Stärke und Stabilität aufweisen.

Die physiologische Definition von Flexibilität ist „die Fähigkeit eines Gelenks oder einer Reihe von Gelenken, sich durch einen uneingeschränkten, schmerzfreien Bewegungsbereich zu bewegen“. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln und Gelenke zusammenarbeiten, um Positionen zu erreichen, die für die Leistung erforderlich sind, sei es im täglichen Einsatz, beim Training oder bei Freizeitaktivitäten.

Wenn Sie beispielsweise bei Ihrer Arbeit nach oben greifen und Kartons in Regale stellen müssen, benötigen Sie Flexibilität in Schultern, Armen und Rücken, um diese Arbeit zu erledigen. Das Erreichen der Kniebeugeposition erfordert Flexibilität in Ihren Hüften, Knien, Knöcheln und Wirbelsäule.

Ohne die richtige Flexibilität würde es Schmerzen und Unbehagen verursachen, über den Kopf zu greifen und in eine Hocke zu fallen. Mit sehr eingeschränkter Flexibilität können Sie diese Positionen möglicherweise nicht einmal erreichen.

Beste Unterkörperdehnungen

Jetzt, da Sie wissen, was es bedeutet, flexibel zu sein, ist es an der Zeit, zu lernen, wie Sie flexibler werden können. Diese Dehnübungen für deinen Unterkörper gehören zu den besten und lassen sich einfach in deine tägliche oder wöchentliche Dehnroutine integrieren.

Vorwärtsfalten

"nach Verywell / Ben Goldstein

Auch bekannt als Toe-Touch oder stehende Vorwärtsbeuge, ist die Vorwärtsbeuge die einfache (aber nicht leichte) Aktion, sich über die Zehen oder den Boden zu beugen und zu berühren. Idealerweise sollte man in der Lage sein, die Zehen zu berühren, ohne die Wirbelsäule oder die Schultern zu stark abzurunden, und ohne die Rückseite der Beine zu schmerzen.

Taubenhaltung

"Taubenpose" Verywell / Ben Goldstein

Die Taubenpose ist eine beliebte Dehnung im Yoga, aber Sie können sie auch üben, wenn Sie kein Yoga machen. Bei richtiger Ausführung öffnet die Taubenpose die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken.

Schmetterlingsdehnung

"Schmetterlingsstrecke" Verywell / Ben Goldstein

Enge Oberschenkelinnenseiten (Hüftadduktoren) können Sie bei vielen Bewegungen einschränken, insbesondere bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben und sogar beim Wandern oder Gehen. Um engen Innenseiten der Oberschenkel entgegenzuwirken, füge die Schmetterlingsdehnung zu deiner Routine hinzu. Es lockert deine Hüftadduktoren und ermöglicht bei den meisten Beinbewegungen mehr Bewegungsfreiheit.

Knie-zu-Wand-Stretch

Viele Menschen haben sehr enge Knöchel, ohne es zu wissen. Sie denken vielleicht nicht an Ihre Knöchel, wenn Sie Ihre Gesamtflexibilität betrachten, aber Ihre Knöchel spielen eine große Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Kniebeugen, Ausfallschritte, Rotationen, Laufen und Gehen zu machen. Daher ist es wichtig, sie geschmeidig zu halten!

Eine gute Möglichkeit dazu ist das Knie-zu-Wand-Stretching, bei dem das Ziel darin besteht, das Knie an der Wand zu berühren, ohne die Ferse vom Boden abzuheben. Um es auszuprobieren, gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Stellen Sie sich vor eine Wand und stellen Sie sich ungefähr 15 cm davon entfernt auf.
  2. Strecken Sie Ihren linken Fuß hinter sich aus, als ob Sie einen Ausfallschritt machen würden. Halten Sie Ihren rechten Fuß 15 cm von der Wand entfernt.
  3. Halte deine rechte Ferse flach auf dem Boden und drücke dein Knie zur Wand. Sie sollten eine Dehnung in der rechten Ferse, im Knöchel und in der Wade spüren.
  4. 30 Sekunden halten und zwei- bis dreimal wiederholen. Wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.

Größte Strecke der Welt

Nicht umsonst wird diese dynamische Beweglichkeitsbewegung als die größte Dehnung der Welt bezeichnet und lockert häufige Problemzonen wie Hüfte, Kniesehne und Wirbelsäule. Befolgen Sie diese Anweisungen, um die größte Strecke der Welt zu absolvieren:

  1. Lassen Sie sich in eine niedrige Ausfallschrittposition auf den Boden fallen. Stellen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, wobei die Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden ruht. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor sich auf und bilden Sie einen rechten Winkel mit Ihrem Knie.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie einen leichten Druck vorn in Ihren Hüften spüren.
  3. Legen Sie beide Hände auf den Boden innerhalb Ihres linken Knöchels.
  4. Heben Sie Ihr hinteres Knie vom Boden ab (halten Sie Ihre Hände auf dem Boden). Wenn sich das schwierig anfühlt, bleiben Sie hier und überspringen Sie Schritt 5.
  5. Wenn Sie sich bei Schritt 4 nicht herausgefordert fühlen, senken Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden. Für eine zusätzliche Herausforderung senken Sie beide Ellbogen auf den Boden.
  6. Heben Sie aus Ihrer Position in Schritt 4 oder 5 Ihren linken Arm in den Himmel und drehen Sie ihn in Richtung Ihres linken Beins. Sie sollten die Rotation in Ihrer Wirbelsäule spüren.
  7. Bringen Sie Ihre linke Hand oder Ihren Ellbogen wieder auf den Boden.
  8. Wiederholen Sie die Drehbewegung fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.

Beste Oberkörperdehnungen

Hier ist ein Blick auf einige der besten Oberkörperdehnungen.

Fädeln Sie den Ober

Der Faden-die-Nadel-Stretch ist sanft und verbessert die Flexibilität von Schultern, Nacken und oberen Rücken. Es ist eine anfängerfreundliche Dehnung, die Sie langsam ausführen können. Sie können es auch in eine statische Dehnung oder eine dynamische Dehnung umwandeln, je nachdem, wie Sie sich fühlen. So führen Sie die Faden-durch-Nadel-Streckung durch:

  1. Stehen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition: Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften senkrecht zu Ihren Knien und Ihre Schultern senkrecht zu Ihren Handgelenken sind.
  2. Hebe deinen linken Arm an und folge ihm mit deinem Blick. Bewegen Sie dann diesen Arm zwischen Ihrem rechten Arm und Ihrem rechten Bein.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper in die Dehnung in Ihre Matte, Teppich oder Boden, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern spüren. Halte deine Hüften und deinen Unterkörper oben.
  4. Halte diese Dehnung für einige Sekunden oder bis zu einer ganzen Minute, wenn du das schaffst.
  5. Fädeln Sie sich aus und schwingen Sie Ihren linken Arm wieder nach oben und lassen Sie Ihren Blick Ihrer linken Hand folgen.
  6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Nackendehnung im Sitzen

Wenn Sie mit Nackenverspannungen und -schmerzen zu kämpfen haben, müssen Sie die Nackendehnung im Sitzen versuchen. Du kannst diese Dehnung überall machen und benötigst keine Ausrüstung. Kurzfristig lindert diese Dehnung Nackenschmerzen und langfristig verbessert sie die Bewegungsfreiheit. So führen Sie die Nackendehnung im Sitzen durch:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Halten Sie Ihren Kern fest, bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, halten Sie Ihren Rücken gerade. Halte deine Brust hoch.
  2. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und verschränken Sie sie, indem Sie Ihre Finger verschränken.
  3. Drücken Sie die gefalteten Hände auf den Hinterkopf.
  4. Drücken Sie den Hinterkopf nach unten, bis Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
  5. Halten Sie dies etwa 45 bis 60 Sekunden lang und kehren Sie in eine neutrale Position zurück.

Vordere Schulterdehnung

"vordere Verywell / Ben Goldstein

Enge Schultern sind bei Menschen, die den ganzen Tag sitzen, aufgrund von Haltungsproblemen häufig. Die vordere Schulterdehnung ist eine Wohlfühldehnung, die die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihre Brust öffnet. Der beste Teil? Es ist anfängerfreundlich und Sie können es jederzeit und überall tun.

PVC-Durchgang

Dies ist eine fortgeschrittene Dehnung der Schulter und des oberen Rückens. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Anfänger im Stretching sind oder sich von einem zertifizierten Personal Trainer beaufsichtigen lassen. Bei richtiger Ausführung sorgen PVC-Pass-Throughs für eine gesunde und vollständige Gelenkbewegung in den Schultern sowie der Brust- und Halswirbelsäule.

Für PVC-Durchführungen benötigen Sie ein PVC-Rohrsegment. Ein Besenstiel funktioniert auch. Wenn Sie Ihre Ausrüstung haben, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Halten Sie das PVC-Rohr mit einem breiten Griff fest.
  2. Hebe deine Arme langsam über deinen Kopf und drehe deine Schultern, um das PVC hinter deinen Rücken zu bringen.
  3. Vervollständigen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme an die Vorderseite Ihres Körpers zurückführen.

So erstellen Sie eine Dehnroutine

Du weißt, dass du dich dehnen solltest, um flexibler zu werden, aber wann und wie oft solltest du dich dehnen? Es ist hilfreich, deine Dehnroutine an deine Trainingsroutine anzupassen, wenn du bereits regelmäßig trainierst.

Wenn Sie beispielsweise ein Beintraining planen, können Sie beim Aufwärmen dynamische Unterkörperdehnungen und beim Abkühlen einige statische Beindehnungen hinzufügen. Gleiches gilt für das Oberkörpertraining. Sie können auch versuchen, Ihren Tag mit ein paar Dehnungen für Ihren Ober- und Unterkörper zu beginnen und zu beenden.

Deinen Tag mit Dehnungsübungen zu verbinden, kann im Laufe der Zeit einen großen Einfluss auf deine Flexibilität haben. 10 Minuten täglich zu dehnen ist ein gutes Ziel für den Anfang. Wenn Sie flexibler werden, können Sie längere Zeit tiefere Dehnungen üben.

Ein Wort von Verywell

Beim Versuch, flexibler zu werden, ist es am wichtigsten, Überdehnungen zu vermeiden, die Schmerzen oder Verletzungen verursachen können. Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Flexibilität zu verbessern, respektieren Sie die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers und treiben Sie sich nicht zu weit.

ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
Ein Mann mit erstaunlicher Willenskraft und Charakter, Er weiß viel über sein Geschäft und entwickelt sich jeden Tag weiter, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Über 9 Jahre Berufserfahrung! Es macht fast die Hälfte der Schulungen für unseren Standort aus. wir sind einem solchen Co-Autor, Autor und vor allem Freund für unser Projekt dankbar.
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