Verywell / Alexandra Shytsman
Manche Leute glauben, dass Fruchtsaft schlecht für Ihre Gesundheit ist, weil er reich an einem natürlichen Zucker namens Fruktose ist. Viele dieser Überzeugungen wurden aus Berichten über die Gefahren von Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS) abgeleitet, einem Süßstoff aus verarbeiteter Maisstärke, der mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird.
Obwohl Fruchtsaft und HFCS beide Fruktose enthalten, ist Fruchtsaft eine völlig andere Kreatur mit mehr Vorteilen für Ihre Gesundheit als Risiken. Außerdem ist Fruchtsaft nicht wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, die keinen Nährwert haben. Es enthält die gleichen Nährstoffe wie in ganzen Früchten, mit Ausnahme von Ballaststoffen.
Was Sie über Fruchtsaft wissen sollten
Die meisten Amerikaner konsumieren nicht genug Obst, daher kann das Trinken von Fruchtsaft eine gesunde Dosis liefern, solange Sie 100% Fruchtsaft wählen. Sogenannte „Fruchtgetränke“ enthalten typischerweise eine kleine Menge Saft und viel zugesetzten Zucker, einschließlich HFCS.
Eine 6-Unzen-Portion (3/4 Tasse) 100 % Saft zählt als eine Portion Obst. Die meisten von uns sollten 1 bis 2 Tassen Obst pro Tag essen (zusammen mit etwa 2 bis 3 Tassen Gemüse).
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe in Obst
Obwohl Fruchtsaft Ihren Nährstoffbedarf an Obst decken kann, sollte er nicht Ihre einzige Obstquelle sein. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in ganzen Früchten unterstützen die Verdauung und bieten weitere gesundheitliche Vorteile.
- Lösliche Ballaststoffe entziehen dem Darm Wasser, um den Stuhlgang zu erleichtern, binden aber auch Fett und Zucker, um deren Aufnahme in den Blutkreislauf zu verlangsamen.
- Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, normalisieren den Stuhlgang und beugen Hämorrhoiden vor. Fruchtsaft allein tut dies nicht.
Es ist der Mangel an Ballaststoffen im Fruchtsaft, der ihm einen schlechten Ruf geben kann. Ohne Ballaststoffe, um Masse aufzubauen und Sie sich satt zu fühlen, können Sie leicht mehr Kalorien und Fruktose zu sich nehmen, als Sie beabsichtigt haben. Dies kann Ihren Blutzucker beeinflussen und eine Gewichtszunahme auslösen.
Auswirkungen auf den Blutzucker
Manche Menschen lehnen es ab, Fruchtsaft zu trinken, aus Angst, dass er den Blutzucker stärker ansteigen lässt als ganze Früchte. Dies hängt jedoch mehr mit der Menge zusammen, die Sie konsumieren als mit allem anderen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Nutrition Science hatte 100 % Fruchtsaft keinen signifikanten Einfluss auf den Nüchternblutzucker oder das Nüchternblutinsulin. Und es zeigte nur minimale Unterschiede beim glykämischen Index (GI) von ganzen Früchten.
Wie bei jeder Obstsorte, ganz oder als Saft, müssen Sie Ihre Aufnahme bei Diabetes einschränken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Obst Sie konsumieren können, ohne Ihren Blutzucker zu beeinflussen.
Fruchtsaft-Interaktionen
Während das Trinken von Fruchtsaft in Maßen für Ihre Gesundheit von Vorteil sein kann, können bestimmte Zitrusfrüchte die Wirkungsweise von Arzneimitteln beeinträchtigen. Grapefruitsaft ist von größter Bedeutung und betrifft nicht weniger als 50 Medikamente, die zur Behandlung von Allergien und hohem Cholesterinspiegel bis hin zu HIV eingesetzt werden.
Grapefruit enthält Verbindungen, die als Furanocumarine bekannt sind und ein Enzym hemmen, das der Körper verwendet, um bestimmte Medikamente abzubauen. Durch die Hemmung des Metabolismus dieser Medikamente kann Grapefruit dazu führen, dass die Medikamentenkonzentrationen auf potenziell toxische Werte ansteigen.
Andere Zitrusfrüchte wie Tangelos und Sevilla-Orangen enthalten ebenfalls beträchtliche Mengen an Furanocumarinen, daher kann es wichtig sein, diese Früchte und ihre Säfte zu begrenzen oder zu vermeiden, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen. Orangen, Mandarinen, Zitronen und Limetten stellen jedoch ein minimales Risiko dar.
Zitrussäfte sind zwar reich an Vitamin C, aber auch sauer und müssen möglicherweise vermieden werden, wenn Sie an Gastritis, Magengeschwüren oder anderen Magenproblemen leiden. Gleiches gilt für Tomatensaft.
Fruchtsaft kaufen
Achten Sie beim Kauf von Fruchtsäften auf Produkte mit der Aufschrift „100% Fruchtsaft“ ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie auch dann das Etikett genau durch, da einige Säfte gemischt werden und mehrere Früchte (und gelegentlich andere Zutaten) enthalten. Viele exotische Fruchtsäfte wie Granatapfel oder Acai werden beispielsweise mit Apfel- oder Traubensaft gemischt, um Kosten zu sparen.
- Vermeiden Sie pasteurisierte Säfte. Diese wurden überhitzt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Die Pasteurisierung beeinflusst nicht nur den Geschmack, sondern kann auch den Nährwert verändern.
- Gehen Sie nicht davon aus, dass „nicht aus Konzentrat“ frisch ist. Viele dieser Produkte werden bis zu einem Jahr in sauerstoffarmen Tanks gelagert. Bis zur endgültigen Abfüllung beeinflussen Sedimentation und Alter ihren Geschmack und ihre Qualität.
- Achten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Als allgemeine Regel gilt: Wenn ein Fruchtsaft ein langes Mindesthaltbarkeitsdatum hat, wurde er wahrscheinlich einer Verarbeitung unterzogen, auch wenn das Etikett „100% rein“ lautet.
Natürlich können Sie für den frischesten und gesündesten Saft immer in einen Entsafter oder einen Hochgeschwindigkeitsmixer investieren und Ihren eigenen zu Hause herstellen. Hochgeschwindigkeitsmixer pulverisieren die Früchte, sodass die Ballaststoffe erhalten bleiben, die traditionell bei im Laden gekauften Marken verloren gehen.