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Wasser zu trinken ist der beste Weg, um während und nach dem Training Flüssigkeit aufzufüllen, aber es gibt möglicherweise andere Ratschläge, wenn es um die Temperatur geht. Spielt die Wassertemperatur eine Rolle, wenn es um Flüssigkeitszufuhr und Bewegung geht? Es kann.
Sportbehörden wie das American College of Sports Medicine (ACSM) und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfehlen, Wasser und andere hydratisierende Getränke während des Trainings kalt zu verwenden. Für diese Empfehlung gibt es mehrere Gründe.
Warum ist kaltes Wasser besser?
Wasser ist gesund und spendet Feuchtigkeit, unabhängig von der Temperatur, aber kaltes Wasser kann während und nach dem Training einige zusätzliche Vorteile bieten.
Senkt die Körperkerntemperatur
Wenn Sie Sport treiben, steigt die Kerntemperatur Ihres Körpers und Sie verlieren Flüssigkeit durch Schweiß. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass das Trinken von Eiswasser oder Eisbrei dazu beigetragen hat, dass die Kerntemperatur von sechs gesunden Männern nicht ansteigt. In einer etwas größeren Studie mit 45 körperlich fitten gesunden Männern fanden Forscher heraus, dass das Trinken von kaltem Wasser das Potenzial hat, die sportliche Leistung während einer 60-minütigen Trainingseinheit um etwa 50% zu verbessern.
Das Trinken von Eiswasser oder kalten Sportgetränken hilft, den Anstieg der Körpertemperatur, der Ausdauer- oder Krafttraining behindern kann, zu verzögern oder zu reduzieren.
Schmeckt besser
Ein weiterer Faktor bei der Empfehlung, kalte Getränke während des Trainings oder bei sportlichen Wettkämpfen zur Verfügung zu haben, ist, dass die meisten Menschen kalte Getränke schmackhafter finden, was dazu führt, dass sie wahrscheinlich etwa 50% mehr Flüssigkeit trinken. In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass die Dehydration während des Trainings um 1,3 % (des Körpergewichts) reduziert wurde. Bereits eine Reduzierung des Körpergewichts von 2 % durch Schweiß kann die sportliche Leistung beeinträchtigen. Um zu bestimmen, wie viel Sie rehydrieren sollten, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Versuchen Sie, für jedes Pfund, das Sie durch Schweiß verlieren, 16 bis 24 Unzen Wasser zu trinken.
Verbrennt ein paar Kalorien
Ihr Körper verbraucht etwas mehr Energie, um eiskaltes Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. In einer Studie aus dem Jahr 2013, an der 50 junge Frauen im Alter zwischen 18 und 23 Jahren teilnahmen, führte das Trinken von 1,5 Litern Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen zu einer gewissen Gewichtsabnahme.
Obwohl der zusätzliche Kalorienverbrauch nicht ausreicht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, verbrennt das Trinken von mehr Wasser im Allgemeinen mehr Kalorien kalorienverbrennende Wirkung.
Was trinken und wann
Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen:
- Kalt: Getränke für das Training sollten kühler als die Raumtemperatur sein – idealerweise bei 33 Grad Fahrenheit, wenn Sie bei Hitze trainieren und Ihre Kerntemperatur senken möchten. Ansonsten ist Wasser bei 41 Grad Fahrenheit ideal
- Gewürzt: Getränke können aromatisiert werden, damit sie ansprechender schmecken und die Menschen dabei helfen, mehr zu trinken. Ein Spritzer Zitronensaft oder andere Zitrusfrüchte können ohne Zuckerzusatz Geschmack verleihen.
- Bequemlichkeit: Getränke sollten in Behältern serviert werden, in denen Sie trinken können, ohne Ihr Training zu stören. Sportflaschen haben oben ein Sipper-Ventil, damit Sie trinken können, ohne den Verschluss zu entfernen. Trinkrucksäcke haben ein Trinkrohr; Flaschen mit weitem Hals ermöglichen Ihnen, Ihrem Wasser oder Sportgetränk Eis hinzuzufügen, um es während Ihres Spaziergangs oder Ihrer Trainingseinheit kühler zu halten; Einige Flaschen sind quetschbar, während andere einen Strohhalm haben, damit Sie ohne Quetschen trinken können. Es ist besser, beim Gehen eine Wasserflasche in einem Rucksack mitzunehmen, anstatt sich auf Wasserfontänen auf dem Weg zu verlassen.
- Normales Wasser: Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, ist reines Wasser in Ordnung (obwohl Sie bei Bedarf einen Spritzer Zitronensaft oder andere Geschmacksstoffe hinzufügen können).
- Sportgetränke: Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, verwenden Sie ein Sportgetränk, um Feuchtigkeit zuzuführen und Kohlenhydrate und Elektrolyte zu ersetzen. Sie müssen 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Durch Schwitzen verlieren Sie Elektrolyte (Körpersalz). Wenn Sie Wasser auffüllen, aber verlorene Elektrolyte nicht ersetzen, riskieren Sie eine Hyponatriämie, eine schwere Erkrankung, die auftritt, wenn der Natriumspiegel in Ihrem Blut unter den normalen Bereich fällt.
- Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert: Der typische Athlet registriert keinen Durst, wenn starker Schweiß auftritt. Sie können diese Richtlinien verwenden, um die Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten: Trinken Sie 500 ml (ca. 2,5 Tassen) Wasser oder Sportgetränk vor dem Zubettgehen, weitere 2,5 Tassen Wasser beim Aufwachen und dann 400-600 ml (1,5-2,5 Tassen) Wasser 20- 30 Minuten vor dem Training. Trinken Sie während des Trainings alle 5-15 Minuten 12–16 Flüssigunzen (1,5–2 Tassen) Wasser oder ein Sportgetränk. Bei längeren Trainingseinheiten werden Kalium, Magnesium und 300–600 mg Natrium pro Stunde empfohlen. Trinken Sie nach dem Training 3 Tassen Wasser für jedes verlorene Pfund. Sie können sich auch vor und nach dem Training wiegen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Flüssigkeit Sie normalerweise verlieren.
Ein Wort von Verywell
Das Trinken von kaltem Wasser im Vergleich zu warmem Wasser kann Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben, da es oft einfacher zu trinken ist, besser schmeckt und dazu beiträgt, Ihre Körperkerntemperatur zu senken. Wenn Sie warmes Wasser jedoch lieber als eiskaltes Wasser mögen, müssen Sie sich keine Sorgen machen. Finden Sie alles, was Sie anspricht, um während und nach Ihrem Training eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu erhalten.