Sollten Sie mit einer Erkältung trainieren?

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Der durchschnittliche Erwachsene hat jedes Jahr zwei bis drei Infektionen der oberen Atemwege und viele Sportler fragen sich, ob sie ihr Trainingsprogramm im Krankheitsfall fortsetzen sollten. Auch Nichtsportler können sich schwer tun, ob sie trotz Erkältung oder Grippe weiter Sport treiben sollen.

Ob ein Training im Krankheitsfall sinnvoll ist oder nicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Werfen wir einen Blick auf die Wirkung von mildem, moderatem und extremem Training bei Erkältung oder Grippe, damit Sie wissen, ob Sie beim nächsten Schnupfen die Laufschuhe anziehen sollten.

Die Wirkung von Sport auf Krankheiten

Auf den ersten Blick mag die Frage nach dem Sport bei einer Erkältung viele Menschen überraschen. Hat man uns nicht glauben lassen, dass Bewegung für fast alles gut ist? Es ist wichtig zu beachten, dass die Frage zum Training bei einer Erkältung keine einfache Frage ist. Was die Leute für Bewegung halten, kann von einem 15-minütigen sanften Spaziergang bis hin zum Laufen eines Marathons variieren.

Ob Sie mit einer Erkältung trainieren sollten oder nicht, hängt von mehreren Faktoren ab, aber am wichtigsten ist die Intensität des Trainings, die Sie in Betracht ziehen. Kräftiges Training hat eine andere Wirkung auf Ihren Körper als leichtes oder moderates Training.

Leichte und mäßige Bewegung

Ob Sie sich leicht oder mäßig bewegen sollten, muss aufgeschlüsselt werden und hängt vom Ausmaß Ihrer Symptome ab. Obwohl die Forschung begrenzt ist, empfehlen die meisten Experten, dass Bewegung wahrscheinlich sicher ist, wenn Ihre Symptome über dem Nacken liegen und Sie kein Fieber haben.

Wenn Sie Symptome oder Anzeichen einer Erkältung oder Grippe wie Fieber, extreme Müdigkeit, Muskelschmerzen oder geschwollene Lymphdrüsen haben, wird empfohlen, dass Sie mindestens zwei Wochen pausieren, bevor Sie mit einem kräftigen (intensiven) Training beginnen.

Kräftige Übung

Wenn Sie krank sind, ist Ihr Immunsystem bereits herausgefordert. Schwere körperliche Betätigung kann die Immunität und folglich Ihre Fähigkeit, Krankheiten (wie Erkältung und Grippe) noch weiter zu bekämpfen, verringern.

Die meisten Forscher empfehlen, hochintensives Training auf einige Tage nach Abklingen der Erkältungssymptome zu verschieben.

Sport und Ihr Krankheitsrisiko

Es ist nicht nur unklug, während einer Erkältung oder Grippe zu trainieren, sondern es kann auch das Risiko einer Erkältung oder Grippe erhöht werden. Eine der „großen Waffen“ unseres Immunsystems sind T-Zellen (T-Lymphozyten). Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von T-Zellen, von denen einige unsere erste Verteidigungslinie gegen Infektionen sind und einige die Immunantwort mäßigen.​

Schweres Training scheint sowohl die Anzahl der Typ-I-T-Zellen im Blut (unser SWAT-Team) zu reduzieren als auch die Anzahl der „regulatorischen“ T-Zellen zu erhöhen.

Schweres Training kann die Fähigkeit unseres Immunsystems beeinträchtigen, fremde Eindringlinge anzugreifen, wie zum Beispiel die Viren, die Erkältungen und Grippe verursachen.

Beim Erlernen des Zusammenhangs zwischen Grippe und Grippebewältigung haben Sie sich vielleicht gefragt, ob Bewegung die Grippeimpfung beeinflusst oder nicht. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 war Bewegung nach einer Grippeimpfung weder vorteilhaft noch schädlich.

Krankheitsprävention für Sportler

Wenn Sie die oben aufgeführten Einschränkungen beim Training mit einer Erkältung kennen, kann eine Erkältung oder Grippe Ihr Trainingsprogramm als Athlet beeinträchtigen. Wie bereits erwähnt, sollte intensives Training nicht nur vermieden werden, bis Sie sich ein wenig besser fühlen, sondern bis Ihre Symptome vollständig verschwunden sind. Selbst leichte bis mäßige körperliche Betätigung sollte reduziert werden, wenn Sie Fieber, Müdigkeit, geschwollene Drüsen oder Symptome unterhalb des Nackens wie Gliederschmerzen haben.

Was können Sie also tun, um Ihr Erkrankungsrisiko bei einer Erkältung oder Grippe zu verringern oder zumindest die Genesung zu beschleunigen? Probiere diese:

• Vermeide Übertraining: Platziere intensive Trainingseinheiten und Rennveranstaltungen so weit wie möglich voneinander. Bleibe „in dir selbst“ und überschreite nicht deine Erholungsfähigkeit.
• Schnelle Gewichtsabnahme vermeiden: Es hat sich gezeigt, dass eine kalorienarme Ernährung, langfristiges Fasten und eine schnelle Gewichtsabnahme die Immunfunktion beeinträchtigen. Abnehmen bei starkem Training ist nicht gut für das Immunsystem.
• Berühren Sie nicht Ihre Augen, Nase oder Ihren Mund: Die meisten Bakterien und Viren werden von einer Oberfläche über Ihre Hände auf Ihr Gesicht übertragen, nicht über die Luft.
• Mehr Wasser trinken: Im Herbst und Winter übersieht man leicht seinen Durst und wird dehydriert. Achte darauf, dass du täglich acht Gläser Wasser trinkst.
• Ernähren Sie sich ausgewogen: Das Immunsystem ist für eine optimale Funktion auf viele Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe angewiesen. Obwohl es keine guten Daten gibt, die eine Supplementierung über 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis hinaus unterstützen, wird Ihnen der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Obst und Gemüse sind, höchstwahrscheinlich das geben, was Sie brauchen. Eine gute Faustregel ist, 10 bis 15 Kalorien pro Pfund „gewünschtem Körpergewicht“ zu sich zu nehmen. Wenn Ihr Idealgewicht 170 lbs beträgt, nehmen Sie 1700 bis 2550 Kalorien pro Tag (1700 für sitzende Personen und 2550 für extrem aktive Typen) zu sich.
• Grippeimpfung: Wenn Sie keinen Grund haben, die Grippeimpfung nicht zu bekommen, und insbesondere wenn Sie ein geschwächtes Immunsystem haben, sollten Sie Ihre jährliche Grippeschutzimpfung erhalten.
• Ausreichend Schlaf bekommen: Größere Schlafstörungen (definiert als drei Stunden weniger Schlaf als normal) wurden mit einer Immunsuppression in Verbindung gebracht. Wenn Sie mit Ihrem Schlaf zu kämpfen haben, überprüfen Sie Ihre Schlafhygiene oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
• Kennen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel: Ein Vitamin-D-Mangel verringert Ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, und die Mehrheit der US-Bevölkerung hat einen Mangel.
• Beschränken Sie den Alkoholkonsum: Alkohol kann dehydrierend wirken, was wiederum Ihre Resistenz gegen Bakterien verringern kann.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich weniger als 100 Prozent fühlen, fühlen Sie sich besser und erholen sich schneller, wenn Sie sich ausruhen.
• Halten Sie ein moderates Trainingsprogramm ein: Wenn Sie gesund sind, scheint es Ihr Risiko für eine Infektion der oberen Atemwege zu verringern, wenn Sie ein moderates Trainingsprogramm beibehalten, anstatt in Schüben zu trainieren.
• Händewaschen: Obwohl das Händewaschen für die meisten Menschen selbstverständlich erscheint, befolgen die meisten Menschen nicht die Methode des Händewaschens, die nachweislich das Infektionsrisiko verringert. Vergessen Sie Ihre Fingernägel nicht. Händewaschen ist oft die beste Präventionsmethode.

Ein Wort von Verywell

Während Bewegung im Allgemeinen in vielerlei Hinsicht hilfreich ist, kann eine Überdosierung sowohl das Risiko einer Erkältung erhöhen als auch Ihre Genesung beeinträchtigen, wenn Sie krank werden. Anstrengende körperliche Betätigung sollte bei einer Erkältung vermieden werden, bis alle Symptome abgeklungen sind.

Bei leichten Erkältungen ist leichte bis mäßige Bewegung wahrscheinlich in Ordnung. Wenn Sie jedoch Fieber, geschwollene Drüsen, Müdigkeit oder Muskelschmerzen haben, sollten Sie auf Sport verzichten, bis Ihre „unter dem Nacken“-Symptome verschwunden sind, und für etwa zwei Wochen anstrengende Übungen vermeiden.